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【動画】自宅でできる有酸素運動おすすめ3選! 簡単で効果的なメニューを紹介

みおの女子トレ部@つむらみお (パーソナルトレーナー/youtuber)

【初心者向け】自宅でできる有酸素運動メニュー

人気YouTubeチャンネル『みおの女子トレ部』の動画を参考に、自宅でできる有酸素運動を解説します。

まずは、1回5分でできる初心者向けのメニューからスタート! このトレーニングは、20秒間の全力エクササイズと10秒間の休憩・準備を4回繰り返して行います。

ページ下部に動画のリンクを載せているので、併せてチェックしてくださいね。

ストレッチ

けがを防ぐためにもストレッチを行うことは大切です。まずはストレッチから始めましょう。

(1)屈伸

屈伸運動を行います。かかとが浮かないように、足首と膝を柔らかく使って、お尻を深く落とします。

この動きを5回行います。

(2)体伸ばし

手を組んだら上に伸び、おなかを縦に引っ張ります。上に伸びる時に息を吸い、吐く時に肩の力を抜きましょう。

この動きも5回続けて行います。

(3)胸ストレッチ

手を背中の後ろで組み、胸を斜め上へ引き上げるように腕を引っ張る動きを5回繰り返します。胸を大きく広げましょう。

有酸素運動

 

続いては有酸素運動です。それぞれの動きを全力で行うのがポイントですよ。

(1)スクワット

1.足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けます。

2.背筋を伸ばしたまま、お尻を深く落とします。つま先と膝は常に同じ方向に曲げ、内股にならないように注意しましょう。

(2)膝上げ腹筋

1.床に寝転び、両足を持ち上げます。(膝が90度になるように曲げる)

2.おへそを覗き込むように、上半身を持ち上げます。この時、下腹を意識し、息を吐きながらおなかを縮めるのがポイントです。

(3)腕立て伏せ

1.四つ這いになって、両手を肩の下に置きます。

2.肘が90度になるまで腕を曲げます。肩に力が入らないように、背中は真っすぐの状態をキープしましょう。

(4)スーパーマン

1.手足を大きく広げて床に寝転びます。

2.息を吸いながら、手足を上に持ち上げます。おなかの力で床を押すと、手足がさらに上がります。

以上、スクワット〜スーパーマンまでの4種目をもう一度繰り返して終了です。お疲れ様でした。

詳しい動きはYouTube動画でチェック

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