【動画】自宅でできる有酸素運動おすすめ3選! 簡単で効果的なメニューを紹介
【初心者向け】自宅でできる有酸素運動メニュー
人気YouTubeチャンネル『みおの女子トレ部』の動画を参考に、自宅でできる有酸素運動を解説します。
まずは、1回5分でできる初心者向けのメニューからスタート! このトレーニングは、20秒間の全力エクササイズと10秒間の休憩・準備を4回繰り返して行います。
ページ下部に動画のリンクを載せているので、併せてチェックしてくださいね。
ストレッチ
けがを防ぐためにもストレッチを行うことは大切です。まずはストレッチから始めましょう。
(1)屈伸
屈伸運動を行います。かかとが浮かないように、足首と膝を柔らかく使って、お尻を深く落とします。
この動きを5回行います。
(2)体伸ばし
手を組んだら上に伸び、おなかを縦に引っ張ります。上に伸びる時に息を吸い、吐く時に肩の力を抜きましょう。
この動きも5回続けて行います。
(3)胸ストレッチ
手を背中の後ろで組み、胸を斜め上へ引き上げるように腕を引っ張る動きを5回繰り返します。胸を大きく広げましょう。
有酸素運動
続いては有酸素運動です。それぞれの動きを全力で行うのがポイントですよ。
(1)スクワット
1.足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けます。
2.背筋を伸ばしたまま、お尻を深く落とします。つま先と膝は常に同じ方向に曲げ、内股にならないように注意しましょう。
(2)膝上げ腹筋
1.床に寝転び、両足を持ち上げます。(膝が90度になるように曲げる)
2.おへそを覗き込むように、上半身を持ち上げます。この時、下腹を意識し、息を吐きながらおなかを縮めるのがポイントです。
(3)腕立て伏せ
1.四つ這いになって、両手を肩の下に置きます。
2.肘が90度になるまで腕を曲げます。肩に力が入らないように、背中は真っすぐの状態をキープしましょう。
(4)スーパーマン
1.手足を大きく広げて床に寝転びます。
2.息を吸いながら、手足を上に持ち上げます。おなかの力で床を押すと、手足がさらに上がります。
以上、スクワット〜スーパーマンまでの4種目をもう一度繰り返して終了です。お疲れ様でした。
詳しい動きはYouTube動画でチェック