お使いのOS・ブラウザでは、本サイトを適切に閲覧できない可能性があります。最新のブラウザをご利用ください。

【動画】自宅でできる有酸素運動おすすめ3選! 簡単で効果的なメニューを紹介

みおの女子トレ部@つむらみお (パーソナルトレーナー/youtuber)

【中級者向け】自宅でできる有酸素運動メニュー

慣れてきたらレベルアップ! 中級者向けのメニューも行ってみましょう。

このトレーニングは、合計8分間です。5種目のトレーニングを40秒間、休憩と準備を10秒間ずつ行いますよ。

(1)スクワットニーアップ

1.足を肩幅に開き、つま先を少し外側へ向けます。背筋を伸ばしたまま、お尻を深く落としてスクワットをしていきます。

2.立ち上がる時に、おへその高さまで片足を上げます。

これを片足ずつ交互に繰り返します。バランスがうまく取れない人は、土踏まずの上におへそが来るように位置を合わせましょう。

(2)飛ばないバーピー

1.両手を床についてしゃがみます。

2.両足を後ろに伸ばします。(右足、左足と片方ずつリズム良く伸ばしましょう)

3.両足を元の位置に戻します。(片足ずつでOKです)

4.両手を持ち上げ、上に伸びます。

1〜4の動きを繰り返します。ポイントは、両足を後ろへ伸ばす時に、しっかり伸ばし切ることですよ!

(3)マウンテンクライマー

頭から足先まで一直線になり、膝を片方ずつ引き寄せます。この時、背中が丸くならないように注意しましょう。

(4)プランクツイスト

1.両手両足を肩幅に開き、肩関節の真下に肘を置きます。足を一直線に伸ばして、プランクの姿勢を作りましょう。

2.両サイドの床に腰骨をつけます。この動きを左右交互に行いましょう。

この時、なるべく低い位置で行うとインナーマッスルに効果的です。

(5)サイドランジフロアタッチ

1.足を大きく開いて左膝を曲げ、同時に右手で床をタッチします。

2.開いた足を元に戻します。

3. 反対側も同様に行います。つま先と膝は外側に向け、内股にならないようにしましょう。

以上、5種目をもう一度繰り返してFinishです。お疲れ様でした!

詳しい動きはYouTube動画でチェック

次ページ:【上級者向け】自宅でできる有酸素運動メニュー

SHARE