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【動画】自宅でできる有酸素運動おすすめ3選! 簡単で効果的なメニューを紹介

みおの女子トレ部@つむらみお (パーソナルトレーナー/youtuber)

【上級者向け】自宅でできる有酸素運動メニュー

最後に、しっかり汗をかきたい人におすすめのトレーニングメニューを紹介します。

このトレーニングは、10種目を40秒ずつ、間に10秒間の休憩を挟みながら行います。計8分間ですが、かなりのカロリー消費を期待できますよ!

(1)スライドスクワット

1.足を肩幅よりも広めに開き、膝とつま先を外側へ向けます。

2.左右交互に体重を移動させ、膝を曲げます。内ももと足のつけ根に負荷が掛かっている感覚があればOKですよ!

(2)スクワット

1.足を肩幅程度に開いて、つま先を外向きにします。

2.お尻を後ろに突き出すように腰を落とします。股関節を折り込むようなイメージを持つと良いですよ。

(3)相撲スクワットキープジャブ

つま先と膝を外向きにして深く腰を落とし、左右交互にジャブを繰り返します。できるだけ速いペースでジャブを繰り出すように意識しましょう。

(4)クロスチョップ

1.手のひらをくっつけて、斜め上へ上げます。

2.斜め下に両手を下ろすと同時に、膝を高く上げます。この動きを左右交互に繰り返しましょう。

(5)スタンディングトゥータッチ

1.足を肩幅程度に開き、右手を高く上げます。

2.右手を斜め下に下ろすと同時に、左足を高く持ち上げてつま先をタッチします。この動きを左右交互に繰り返していきましょう。

(6)ヒップリフト

1.床に仰向けになり、両足をついてお尻を浮かせます。

2.この状態からできるだけ高くお尻を持ち上げます。かかとで床を押すようにして、お尻の穴をキュッと締める感覚で行いましょう。

(7)クロス足パカ

1.床に仰向けになり、両足を上げます。

2.足を開いて左右交互にクロスしていきます。ただ足を閉じるだけでなく、クロスすることでさらに内ももへの効果アップが期待できますよ

(8)レッグリフトクランチ

1.仰向けの状態で両膝を曲げて浮かせます。

2.そのまま、両膝を伸ばしてグッと胸に引き寄せます。背骨を柔らかく使い、足ではなくおなかの力で引き上げる感覚で行いましょう。

(9)バックエクステンション

1.床に四つ這いになり、両手両足を軽く浮かせます。

2.そこから、両手両足を引き寄せるように高く上げます。体を持ち上げる時に息を吸って、胸を大きく開きましょう。

(10)飛ばないバーピー

1.足を肩幅程度に開いて立ちます。

2.しゃがんで両手を床につけます。

3.片足ずつ後ろへ引いて、プランクポーズになりましょう。

4.片足ずつ元の位置に戻してしゃがみ、立ち上がります。

以上で終了です。お疲れ様でした!

詳しい動きはYouTube動画でチェック

次ページ:有酸素運動を続けるコツ

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