【動画】自宅でできる有酸素運動おすすめ3選! 簡単で効果的なメニューを紹介
【上級者向け】自宅でできる有酸素運動メニュー
最後に、しっかり汗をかきたい人におすすめのトレーニングメニューを紹介します。
このトレーニングは、10種目を40秒ずつ、間に10秒間の休憩を挟みながら行います。計8分間ですが、かなりのカロリー消費を期待できますよ!
(1)スライドスクワット
1.足を肩幅よりも広めに開き、膝とつま先を外側へ向けます。
2.左右交互に体重を移動させ、膝を曲げます。内ももと足のつけ根に負荷が掛かっている感覚があればOKですよ!
(2)スクワット
1.足を肩幅程度に開いて、つま先を外向きにします。
2.お尻を後ろに突き出すように腰を落とします。股関節を折り込むようなイメージを持つと良いですよ。
(3)相撲スクワットキープジャブ
つま先と膝を外向きにして深く腰を落とし、左右交互にジャブを繰り返します。できるだけ速いペースでジャブを繰り出すように意識しましょう。
(4)クロスチョップ
1.手のひらをくっつけて、斜め上へ上げます。
2.斜め下に両手を下ろすと同時に、膝を高く上げます。この動きを左右交互に繰り返しましょう。
(5)スタンディングトゥータッチ
1.足を肩幅程度に開き、右手を高く上げます。
2.右手を斜め下に下ろすと同時に、左足を高く持ち上げてつま先をタッチします。この動きを左右交互に繰り返していきましょう。
(6)ヒップリフト
1.床に仰向けになり、両足をついてお尻を浮かせます。
2.この状態からできるだけ高くお尻を持ち上げます。かかとで床を押すようにして、お尻の穴をキュッと締める感覚で行いましょう。
(7)クロス足パカ
1.床に仰向けになり、両足を上げます。
2.足を開いて左右交互にクロスしていきます。ただ足を閉じるだけでなく、クロスすることでさらに内ももへの効果アップが期待できますよ。
(8)レッグリフトクランチ
1.仰向けの状態で両膝を曲げて浮かせます。
2.そのまま、両膝を伸ばしてグッと胸に引き寄せます。背骨を柔らかく使い、足ではなくおなかの力で引き上げる感覚で行いましょう。
(9)バックエクステンション
1.床に四つ這いになり、両手両足を軽く浮かせます。
2.そこから、両手両足を引き寄せるように高く上げます。体を持ち上げる時に息を吸って、胸を大きく開きましょう。
(10)飛ばないバーピー
1.足を肩幅程度に開いて立ちます。
2.しゃがんで両手を床につけます。
3.片足ずつ後ろへ引いて、プランクポーズになりましょう。
4.片足ずつ元の位置に戻してしゃがみ、立ち上がります。
以上で終了です。お疲れ様でした!
詳しい動きはYouTube動画でチェック