「プランク」の時間は何秒が効果的？ 正しいやり方やフォームを解説
プランクの正しいやり方
ここからは、『みおの女子トレ部』の動画を参考に、プランクの正しいやり方を紹介します。初心者向けのやり方から応用編まで解説するので、レベルに合わせて実践してみてくださいね。
【基本】プランク
まずは、プランクの基本フォームを解説します。
・両腕を肩幅に開く
・肩関節の真下に肘を置き、体を支える
・両足をそろえて一直線に伸ばす
この状態をキープするのがプランクの基本的なやり方です。この時に、反り腰になったりお尻が上がりすぎたりしないように、背中をまっすぐにすることがポイントです。
おへそを上に引き上げるイメージで、腹筋に力を入れましょう。
詳しい動きは以下のYouTube動画をチェック！
【初心者向け】膝つきプランク
膝つきプランクは、腕や腰に掛かる負担を極力減らして、しっかりとおなかだけに集中できるトレーニング。基本姿勢では腕が先に疲れてしまう、腰が痛くなってしまう人におすすめです。
負荷が軽めの膝つきプランクからスタートして少しずつ筋力をつけていけば、基本のプランクも行いやすくなりますよ。
膝つきプランクのやり方は以下の通り。
・肩の下に肘を置く
・膝をそろえて、床につける
しっかり息を吐き、下腹に力を入れて姿勢をキープしましょう！
詳しい動きは以下のYouTube動画をチェック！
【応用編】サイドプランク
サイドプランクは、体を斜めにして行うプランクトレーニングです。体幹部だけでなくわき腹やお尻の筋肉にもアプローチできるので、ウエストがキュッと引き締まり、ヒップアップ効果が期待できますよ。
サイドプランクのやり方は以下の通り。
・肩の下に肘をまっすぐ下ろす
・膝を曲げないように足をまっすぐ伸ばす
やっている時に床側に面した脇腹が硬くなっている感覚があればOK。手で触って確認してみるのも良いです！ 左右両方とも行いましょう。
詳しい動きは以下のYouTube動画をチェック！
【上級者向け】動きを加えたプランクメニュー
ここからは、基本のプランクに動きを加えてさらに負荷を掛けていくトレーニングを紹介します。基本姿勢に慣れてきたらチャレンジしてみてください。
つま先タッチプランク
つま先タッチプランクは、体幹に加えて内ももやお尻にアプローチするトレーニング。
基本のプランクの姿勢から片足を外側に開いて閉じる動きを交互に行います。この時、腰が下がってきて反らないように注意してください。
片手プランク
片手プランクは、体幹の他に肩や二の腕を鍛える動きです。
片腕を交互に床から離し、片腕と足だけで姿勢をキープします。基本プランクの姿勢と同じで、体は一直線を意識しましょう。
片手片足プランク
片手片足プランクは、体幹に加えて内ももやお尻、腕にアプローチできるトレーニングです。
左手と右足、右手と左足という斜めのラインでバランスを取り、姿勢をまっすぐにキープします。グラグラしないようにおへその辺りに力を入れて姿勢キープを頑張ってみてください。
この動きを左右交互に行いましょう。
詳しい動きは以下のYouTube動画をチェック！
▶次のページでは、プランクを行う時の注意点を紹介します。
