ワイドスクワットの効果的なやり方とは？　初心者＆女性向け簡単トレーニング

ワイドスクワットとは、通常のスクワットよりも足幅を大きく広げて行う屈伸運動です。主に、前もも（大腿四頭筋）と背中（脊柱起立筋 ）、内もも、お尻 が鍛えられます。

今回は、ワイドスクワットで得られる効果と正しいやり方について解説します。

ワイドスクワットとスクワットの違い

まずは通常のスクワットとワイドスクワットにはどのような違いがあるのか見ていきましょう。

（1）鍛えられる筋肉の違い

スクワットに比べてワイドスクワットの方が、お尻（大殿筋）や内もも（内転筋）をより鍛えることができます 。そのため、きゅっと上がったお尻や、引き締まった内ももを目指したい人はワイドスクワットのトレーニングをおすすめします。

（2）安定感の違い

ワイドスクワットは通常のスクワットよりも不安定な姿勢で行う運動です。不安定な姿勢下では、よりインナーマッスルやきれいな姿勢を保つ「姿勢保持筋」が鍛えられやすいといわれています 。

また、体のバランスを取る時に股関節や足首周りの筋肉も使います 。そのため、通常のスクワットより、バランス感覚や体幹を鍛えることができるでしょう 。

（3）脚への体重のかけ方の違い

立った状態から膝を曲げる場合、膝がつま先の方へ向くように曲げるのが理想的とされています。膝がつま先より内側に入ると内股になってしまい、その状態だと膝を傷める可能性があるからです。

内股になってしまうのは複数の筋肉がうまく使われていないことが原因とされています 。ワイドスクワットを正しいフォームで行うと股関節が大きく開くため、内股の改善効果が期待できます 。

ワイドスクワットで得られる効果

通常のスクワットとは違う部位が鍛えられるワイドスクワット。どんな効果が得られるのか詳しく見ていきましょう。

（1）美脚

ワイドスクワットは、より脚の筋肉を使う筋トレです。 また、前述した通り、ワイドスクワットでは曲げた時の膝の方向を意識しながら行うことで、内股の解消が目指せるのもポイント。

脚の使い方が変わると使う筋肉も変わるため、すらりとした美しい脚を目指すことができるでしょう。

（2）お尻のシェイプアップ

体は 鍛えることで皮下脂肪が減少し、シルエットが変化します。ワイドスクワットでは特にお尻の筋肉が鍛えられるため、お尻のシェイプアップ効果が期待できます。

（3）膝の痛み予防

膝の痛みの原因の1つとして階段の昇り降りなどで内股の姿勢になることが挙げられます。ワイドスクワットをする時に正しいフォームを意識して行うことで内股にならずに膝へ体重をかける癖が付きます。 それにより内股が改善され、膝の痛みの軽減が期待できます。

ワイドスクワットの正しいやり方

ワイドスクワットのやり方は専門家によって指導方法が異なります。ここではけがを予防しながら効果的に脚の筋肉を鍛えるやり方をご紹介します。

（1）肩幅より広めに両足を開く

両手を骨盤に当て、肩幅より広めに両足を開きます。大体自分の両肘の真下にかかとが位置する程度、足を開きます。次に、つま先を斜め45度ほど外へ向け、姿勢を正して立ちます。

（2）太ももが床と平行になるくらい上体を下げる

息を吸って準備し、吐きながらゆっくりと上体を下げ、10秒キープします。この時、膝は足首の真上に来るように調整します。

股関節が硬くて痛みを感じる場合はもう少し上の方でキープしてもOKです。痛みの無い範囲でお尻を下げましょう。また、お尻を無理に下げ過ぎると内股になりやすいため注意してください。

この時、内ももだけでなくお尻まわりの筋肉も意識すると膝関節にバランスよく負荷が加わりますよ。

こちらの写真は2つともOKな例です。つま先の正面から見た時に膝のお皿が同じ方向に向かってまっすぐ見えているかが大事なポイントです。

また、上半身の重心は足裏の真上に来るように意識しましょう。つま先やかかとに重心が寄り過ぎないように、足の指で床を押さえて足裏全体へ体重を掛けます。

その際、上半身をまっすぐにすることが難しく、やや前傾してしまいがちですが、上半身はできるだけまっすぐ保つよう意識しましょう。

（3）息を吐きながらゆっくりと上体を上げる

息を吸って準備し、吐きながらゆっくりと上昇して、（1）の姿勢に戻ります。これを1セットとして5回程度行ってみましょう。

ありがちなワイドスクワットのNGパターン

ここからは、よくありがちなワイドスクワットのNGフォームについてお伝えします。以下の姿勢にならないように気を付けて行いましょう。

（1）内股になっている

つま先よりも膝が内側に入るとNG です。膝を傷めやすくなるため注意しましょう。太ももの付け根から外へ開くイメージで膝が内側に入らないようにします。足の小指側へ体重を掛けるように意識するとやりやすいですよ。

（2）足の指が閉じている＆浮いている

足の指が閉じていたり、床から浮いていたりすると体が安定せず上半身や脚全体の筋肉が効果的に使えなくなるのでNGです。

（3）腰が曲がるor胸を張っている

写真のように腰が曲がっていたり、胸を張っていたりするとNGです。OK例のように背骨がS字のカーブをえがくようにすると体幹が安定して腹筋や脚の筋肉を使いやすくなります。

お尻をプリッと突き出すようにして、あばら骨を中に入れ込むイメージでおなかに力を入れるとやりやすいですよ。

効果が感じられるにはどれくらいかかる？

ワイドスクワットのやり方が分かったら、次は効果が得られる期間の目安やトレーニングを行うおすすめのタイミングについて説明します。

効果を得るための継続期間は約2カ月

筋力トレーニングは一般的に、適切な負荷量で週3日以上行うことが筋力アップに効果的といわれています。

筋肉はトレーニング初期にはほぼ変化が無く、トレーニングを約2カ月程度続けることでようやく肥大し始めます 。

したがって、最低でも週3日以上、約2カ月は継続することが重要なのです。

食事の1時間後に行うのがおすすめ

トレーニングは、朝・昼・夕方のいつ行っても得られる効果に変わりはありません。ただ、 食前は低血糖になりやすいため食事をしてから約1時間後がおすすめです。

筋肉痛にならないと効果は無い？

筋肉痛にならないと効果が無いというわけではありません。運動の種類や強度、運動経験の違いによって筋肉痛の起こりやすさに違いはありますが、 たとえ筋肉痛にならなくても、エクササイズのフォームや頻度などが適切であればトレーニング効果が見込めます 。

筋トレはすぐに効果が得られるものではないため、「このやり方で合っているのかな？」「このまま続けて効果はあるのかな？」と不安になるかもしれません。

そんな時は、初めはきついと感じていたエクササイズの回数が続けることでラクにできるようになったか、フォームが前より安定して行えるようになったかなどに注目してみましょう。

以前よりやりやすくなったようであれば、フォームや運動強度、頻度が適切である可能性が高いで しょう。筋肉痛が無いから効果が無い……と、トレーニングをやめてしまうのはもったいないので、まずは2カ月間、継続することを目標として行ってみましょう。

ワイドスクワットは脚やお尻のシェイプアップの他に、内股改善にも効果が期待できます。

毎日続けることで理想の体型に近づけるので、ぜひ今日から始めてみてくださいね。

（文・撮影：hiromi）

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※この記事は2020年10月19日に公開されたものです