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クランチとは? 効果とやり方&期間や時間帯のコツ

#初心者女子のトレーニング

Hiromi(パーソナルトレーナー/理学療法士)

クランチとは、姿勢改善やお腹の引き締め、ダイエットに効くトレーニングです。理学療法士でトレーナーのhiromiさんがクランチの効果と正しいやり方を解説。初心者や女性でも試しやすいクランチを注意点と共に紹介します。

腹筋を鍛える代表的なエクササイズに、仰向けで上体を持ち上げる「クランチ」という運動があります。

たるんだおなかを引き締めたい! という方におすすめのクランチですが、腹筋の力が弱い人は無理に行って首や腰を痛めてしまうことがあります。効果的に腹筋を鍛えるにはまず体の使い方のコツを押さえることが重要です。

今回は、クランチの正しいやり方を習得しましょう。

クランチとは?

クランチとは?

クランチとは、仰向けで両膝を曲げ、背骨を曲げながら上体を持ち上げる運動。

ただし、背骨を曲げる角度や手の位置、足裏を床につけるかどうかは各団体や専門家によって見解が異なります。

鍛えられる筋肉は主に腹直筋上部。それ以外にも腹直筋下部、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋も鍛えられます。

クランチの効果

クランチの効果は大きく分けて3つです。

(1)おなかの引き締め

筋トレすることでエネルギー消費量がアップします。また、クランチで主に使う筋肉は腹筋です。腹部の筋肉を鍛えることで筋肉自体がコルセットのような働きをしておなかの引き締め効果が期待できます。

しかし、実際にクランチだけが腹囲へ与える影響について調べた研究は少なく、効果が確実であるとはいえません。おなかを引き締めるにはクランチに加えて栄養管理や日常の活動量をアップするなど他の取り組みも重要でしょう。

(2)姿勢改善

姿勢の崩れは筋肉のアンバランスも影響しているといわれています。

例えば、俗に言う「反り腰」、おなかが前に出た「スウェイバック」などの姿勢は腹筋が弱い人がなりやすいです。そのため、腹筋を鍛えることで姿勢の改善が期待できます。

姿勢改善の効果をさらに高めるには、トレーナー指導のもと、ストレッチや正しい姿勢感覚の練習も行いましょう。

(3)ダイエット

クランチで鍛えられる腹筋は、体の中でも比較的大きい筋肉です。ダイエットでは、できるだけ効率良く消費エネルギーをアップする必要があるため、腹筋のような大きい筋肉を使う運動がおすすめです。

なお、ダイエットの効果を得るには、おなかの引き締め効果と同様に、栄養管理や他の運動も一緒に取り入れることが重要です。

▶次のページでは、クランチのやり方を解説していきます。

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