クランチの正しいやり方とは？　効果とコツ＆注意点を解説

期間や時間帯は？　効果的なクランチQ＆A

クランチの方法は分かっても、日常の中で続けていくのは意外と難しいものですよね。では、どうすれば続けられるのでしょう。効果の実感があると楽しく続けられませんか？

ここでは、どれくらいの期間行うと効果を得やすいかの目安や、実際に行う時におすすめの時間帯などについて説明します。

できるだけ効率良く時間を使えて、続けられるようにコツをつかんでいきましょう。

効果を得るための継続期間は約2カ月

筋力トレーニングは一般的に、適切な負荷量で週3日以上行うことが筋力アップに効果的といわれています。適切な負荷量とは、「もうこれ以上力を入れられない状態」を100％とすると、60％以上の強度のことです。

ここで重要なのは、「続けること」です。一時的に行うだけでは筋力が定着しにくいのです。その理由をご説明します。

筋力アップには大きく分けて2種類あり、神経系による筋力アップと筋肥大による筋力アップがあります。

前者は筋肉を制御する神経系が活性化して筋力がアップします。トレーニング初期の筋力アップはこれによるものです。

対して後者は筋線維が肥大して筋力がアップします。筋肥大は、トレーニング初期はほぼ変化がなく、トレーニングを約2カ月続けてようやく肥大し始めます。トレーニングの継続が重要な理由はこのためです。

したがって、最低でも週3日、約2カ月は続けてみましょう。

おなかを引き締めるには、筋肉のエネルギー消費量をアップさせ、筋肉量を増やす必要があります。筋肥大や神経系による筋力アップはそれらに貢献し、結果的に脂肪も消費されやすくなります。

トレーニング時間は朝・昼・夕方いつでもOK

トレーニングは、朝・昼・夕方いつでもOKです。

2019年にビクトリア大学で行われた研究によると、朝夕のトレーニングで筋力アップや筋肥大の程度に差はないと結果が出ています。したがって、自分が続けられるにはどの時間帯が合っているのか、を最優先に考えてみましょう。

また、食前は低血糖になりやすいため食事から約1時間後がおすすめです。無理なく続けられ、自分のライフスタイルに最適な時間帯を見つけてみましょう。

正しいフォームのクランチを身につけよう

クランチの効果を得るために、首や腰よりも胸の背骨とあばら骨を曲げる正しいフォームを身につけましょう。

コツさえ押さえれば、効率良く筋力アップにつながり、クランチもやりやすくなっていきます。やりやすくなってくると、継続的に行いやすくなります。コツを押さえておなかを効率良く引き締めていきましょう。

体の使い方を覚えながらぜひ楽しい腹筋ライフを送ってみてくださいね。

（文・撮影：Hiromi）

※この記事は2020年09月25日に公開されたものです