効果的な期間や時間帯は？　女性向け「プランク」の基本

プランクの応用編

慣れてきたら応用の動きを取り入れ、より強度の高いトレーニングにも挑戦してみましょう。

（1）ツイスト＋プランク

プランクの姿勢のまま、お尻を横へ落とし、上体をツイストする動きです。腹筋の中でも腹斜筋というお腹を斜めに走る筋肉を鍛えることができます。

息を吐きながらお尻を20回左右交互に床へタッチ。1日3セット、週3日以上行ってみましょう。

（2）もも上げ＋プランク

筋力がついてきた場合は、片方の太ももを持ち上げて10秒キープしてみましょう。腹筋だけでなくお尻の筋肉も同時に鍛えることができます。

レベルアップに応じて、20秒、30秒とタイムを伸ばしてみましょう。これを1日3セット、週3日以上行いましょう。

（3）プランク＋ハンドプランク

かなり筋力がついてきた場合は、プランクと肘を伸ばしたハンドプランクを交互に繰り返してみましょう。肩を固定する筋肉（前鋸筋）も同時に鍛えることができます。

まずは10回、慣れてきたら20回へ増やしてみるのもOK。これを1日1セット、週3日以上行いましょう。