お使いのOS・ブラウザでは、本サイトを適切に閲覧できない可能性があります。最新のブラウザをご利用ください。
専門家 女性の身体

生理前の食欲が止まらないのはなぜ? 食欲をコントロールする方法 #女の体と心の保健室

及川夕子

生理前になると食欲が暴走してしまう、甘いものばかりほしくなる……など、多くの女性にとって、生理と食欲の悩みは切っても切れない関係にあるようです。そこで今回は、生理前に過食に陥りやすい理由や食欲を上手にコントロールするコツについて、婦人科医・高尾美穂先生に解説してもらいました。

賢く食べる“間食”で生理前の過食は防げる!

――生理前の体って、いろいろと変化が大きいのですね。ますます、過食にどう対処したらいいのかわからなくなってきました。

高尾先生:大丈夫ですよ。食べはじめたら止まらなくなる人は、糖質の多いもの・甘いものから食べはじめないこと。なおかつ適度に間食をとることで、食べ過ぎを防ぐ方法がオススメです。

――間食は太るからNGだと思っていました。食べていいのですか?

高尾先生:ええ、むしろ間食にはストレス防止や血糖値の安定などのメリットがあって、上手に取り入れると、健康的でやせやすい食習慣に変わります。

ポイントはいくつかありますよ。血糖値の急上昇を避けるという意味では、空腹時の一気食い・ドカ食いは、最も避けたい食べ方。特に昼食から夕食までは時間が長いので、昼食後3〜4時間したら間食を取り入れて、空腹すぎる状態を作らないようにしましょう。

間食に何を食べるかも大事です。タンパク質や食物繊維が多く含まれる食べ物は血糖値を上げにくくするうえに、腹持ちもいい。たとえば、玄米のおにぎり、高タンパクのヨーグルトなどはオススメです。ご飯は糖質ですが、玄米は食物繊維が豊富で消化に時間がかかるので、間食としては○。流行のタピオカミルクティーも豆乳で無糖にするなどすれば、間食として取り入れてもいいと思います。

生理前の食欲をコントロールする方法。食品によってちがう血糖値の変動例

食品によってこんなにちがう血糖値の変動。食品に含まれる糖質量によって、食後の血糖値のパターンは異なります[糖尿病の人がおやつを食べたときの血糖変動例]

※グラフは、糖尿病患者さんへ対象食品を摂取してもらい、血糖自己測定を実施したデータを参考にした例です。血糖値は、その人の体格、体質、治療法、体調やテスト前の食事など、さまざまな影響が反映されるので、個人により異なります。

出典:糖尿病ネットワーク「間食指導情報ファイル」より改変引用
https://dm-net.co.jp/kanshoku-file/panel/02a/

高尾先生食事+間食で1日の摂取カロリーを大きく超えないようにすれば、太ることはありません。生理前だけでも、1日5食、6食にしてちょこちょこ食べて乗り切るのもアリだと思います。

――こまめに食べることで、極端な空腹を防いで食べ過ぎを防ぐ。間食で、血糖値を安定させることもできるんですね。それに、間食=お菓子でなくていいんですね。早速取り入れてみようと思います。ありがとうございました。

高尾先生:はい、これを機に、ぜひ健康的な食生活を手に入れてください。いろいろ試してみたけれど、過食をはじめPMSの症状がよくならない、生理前の症状がとてもつらいというときには、漢方薬などで体質改善を目指す方法もあります。かかりつけの婦人科に相談してみてください。

何を、いつ、どれくらい食べる? 生理前の過食対策の実践ポイント

  • 3食にプラス、健康的な間食を取り入れる(昼食と夕食の間などに)
  • 間食はなるべく砂糖や精製された炭水化物を控え、血糖値が上がりにくいタンパク質や食物繊維が豊富な食品をチョイス
    オススメ食品/卵、乳製品、枝豆、ナッツ類、果物(加糖されたドライフルーツやジュースは除く)、乾き物(するめ、昆布など)、カカオ高配合のビターチョコなど
  • 1日の間食は200キロカロリー以内に抑える
  • これはNG
    ・空腹時の早食い・ドカ食い
    ・炭水化物中心の食事や甘いものだけで食事をすませる
    ・食べたあとまったく動かない

(取材・文:及川夕子、監修:高尾美穂先生、イラスト:クー)

※画像はイメージです

お役立ち情報[PR]