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ヨガで肩こりは改善できる? 肩こり解消に効くポーズ5選

村上華子(ヨガインストラクター)

肩こりを解消するヨガのポーズ5選

では、実際に肩こり解消効果のあるポーズを実践していきましょう。その手順や効果について、くわしく解説をしてもらいました。

その1:鷲のポーズ

ポーズの手順

1.床、または椅子に座り姿勢を整える(椅子に座る場合は背もたれに寄りかからず、浅めに腰かけると◎)。

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2.両腕を前に伸ばしてヒジの辺りで交差させる。

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3.指先を天井に向けるように手の甲を合わせてから合掌を行う。

4.無理がなければ、合掌した手が顔の前に来るくらいまで、ヒジを下に引き下げる。左右の首筋に伝わる心地よい刺激を感じながら5呼吸ほどポーズをキープ。

5.腕をほどき、脱力したままじんわりとした余韻を感じる。腕の上下を逆にして、反対側も同様に行う。

☆ポーズの効果

日常生活ではなかなか行う機会がない、肩甲骨の間を左右に開く動作で、こわばった肩甲骨をほぐします。座ったままで行える、上半身だけの動きなので、ヨガをはじめる時の準備のポーズとしても◎。または、お仕事の合間のリフレッシュにもオススメです!

その2:下を向いた犬のポーズ

ポーズの手順

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1.両膝を床につけ、手の位置は肩の真下よりも手のひら一枚分遠くに置く。

2.息を吐きながら手で床を押し、万歳をする要領で背中を伸ばす。お尻を手首から遠くに引き離すように持ち上げる。  そのまま5呼吸ほどキープします。

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3.視線は足の親指あたりの位置を見つめるように、軽くアゴを引き、首筋を伸ばす。そのまま5呼吸ほどキープ(かかとが床に付かずに腰が丸くなる場合は、かかとを上げた状態で軽くヒザを曲げ、腰を伸ばすことを優先)。

☆ポーズの効果

背中の大きな筋肉を伸ばすことで、全身をいきいきと爽快に整えます。ヨガでは背中は「気」の通り道と考えられています。呼吸とともに全身に気を巡らすことで“元気、やる気、根気”という字のごとく、前向きなマインドの後押しにも。

その3:針の糸通しのポーズ

ポーズの手順

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1.四つん這いの姿勢になる。

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2.左手を右脇の下から通し、上体を右側にねじる。左のこめかみを床につける。

3.右手を腰、または、左足のそけい部に置き、右の胸を開く。余裕があれば、左手の甲で床を押しながら、少しずつ状態のねじりを深めていく。

4.5呼吸ほどキープしたら、1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。

☆ポーズの効果

上体をねじることで肩甲骨まわりを広くほぐし、肩や背中のコリをすっきりさせます。腕を腰、または足のそけい部に沿えることで縮こまった胸を開き、深い呼吸を促してくれるポーズです。

その4:ウサギのポーズ

ポーズの手順

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1.正座の姿勢から上体を前に倒して、おでこを床につける。両手は顔の横に。

2.息を吐きながらお尻を持ち上げてたて膝の姿勢に。軽くアゴを引き、首が垂直に床に着地するようにし、頭頂を床に押しつける(心地よければ、頭を前後にローリングして、マッサージを加えてもOK)。

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3.首に痛みがなければ、床から手を離して腰の後ろで手を組み、その手を天井方向に引き上げる。そのままの姿勢で3~5呼吸キープ。

4.1の姿勢に戻したら、血圧の急な変動を避けるために、頭が最後に持ち上げるようにゆっくりと時間をかけて正座の姿勢になる。目を閉じたまま、ポーズの余韻を感じる。

☆ポーズの効果

頭頂にある「百会のツボ」を刺激して、疲れ目、頭重感など眼精疲労の症状にアプローチ。また、頭部の血流をよくすることで顔のくすみや抜け毛にも効果的。腕を持ち上げることで肩甲骨がほぐれて、肩まわりや背のコリのマッサージ効果を得られます。

その5:魚のポーズ

ポーズの手順

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1.仰向けの姿勢で両足を揃えて伸ばす。両手は下向き(手のひらが床を向く)に。

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2.つま先を天井に向けながら両足の間に力を入れて、下腹を軽く引き締める。ヒジで床を押して背中を反らせる。

3.頭頂を床につけたらノドと胸を大きく開きながら、深くゆったりとした呼吸を5呼吸ほど繰り返す。

4.頭をすべらせるように床に下ろし、両手を伸ばしたら、脱力したままポーズの余韻を感じる。

☆ポーズの効果

頭頂を床に預けることで安定感と、胸やノドを気持ちよく開くことで解放感を味わえるポーズです。呼吸を繰り返すときには、吸い切り、吐き切り、といった呼吸のピークを意識的に作るとより深い効果が得られます。お休み前、一日の締めくくりにオススメのポーズです。

次ページ:まとめ

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