ダイエット中のランチは？　おすすめ昼食と食べ方のコツ【外食・コンビニOK】

世の中には、たくさんのダイエット方法があふれています。しかし、きつい運動だったり、面倒な方法だったりすると、なかなか長続きしないもの。なるべく日々の生活に手軽に取り入れられるダイエットをしたいですよね。

そこで今回は、「ランチ」に焦点を当てて、ダイエット中の昼食の選び方や食べ方のコツを、管理栄養士の中村美穂さんに教えてもらいました。

ダイエット中のランチは食べるor食べないべき？

ダイエット中でも、昼食はしっかり食べましょう。

1日の中でも活動量の多い昼間の食事は、ある程度満腹感を得たほうが、間食や夕食にお腹がすいて食べすぎるということがなく、ダイエットにもつながるもの。くれぐれも「腹八分目」を心がけながら食べるといいでしょう。

今回の記事では、具体的な昼食メニューの選び方・食べ方のコツもご紹介していきます。

ダイエット中のランチの選び方

ダイエット中に昼食を取るとき、何のメニューを選ぶかによって、ダイエット効果は変わるもの。どのようなメニューを選ぶといいのでしょうか？

理想の昼食メニューは？

まずは、ダイエット中の「理想的な昼食メニュー」を見ていきましょう。

【外食・お弁当の場合】一汁三菜がベスト！

昼食は、和食だと「一汁三菜定食」のような、品目が多いものがおすすめです。

たとえば、雑穀ごはん・みそ汁・焼魚やお刺身・根菜の煮物・ほうれん草のお浸しなど、「一汁三菜」を守った和食メニューなら、ごはんのほかに、みそ汁や副菜で、野菜・豆腐・わかめ・コレステロールを下げる効果もある魚の脂肪も摂取することができます。

品目が多いと噛む回数も増え、見た目で満腹感も得られるので、カロリーが控えめでもお腹いっぱいになれます。

和食以外にも、韓国料理やタイ料理など、野菜を多く食べられる料理がおすすめ。「炭水化物・脂質控えめ・タンパク質・野菜たっぷり」を心がけましょう。

【コンビニの場合】炭水化物におかずをプラス！

コンビニのランチメニューは、おにぎりやパン、麺などの炭水化物だけでなく、おかずも選びましょう。肉や魚、卵などのタンパク質が多い食品や、野菜・ヨーグルト・チーズなどを合わせて、バランスのいい食事を心がけてみてください。

昼食メニューを選ぶときの注意点

それでは続いて、昼食メニューを選ぶときに注意するポイントをご紹介します。

「どんぶりもの」「一品メニュー」「ファストフード」は注意！

ランチメニューには、「どんぶりもの」や「一品メニュー」が多くありますが、炭水化物や脂質が多くなり、カロリーも高めで、栄養バランスも偏りがちに。

「ファストフード」も、簡単に食べられますが高カロリーになるので、注意が必要です。

炭水化物を制限しすぎるのは危険！

炭水化物を制限するダイエットを過度に行うと、集中力が低下して疲れがたまり、仕事に支障が出ることも。

朝・昼はきちんと炭水化物を摂取しながら、適度な運動をすることと、糖質の代謝を促すビタミンB₁（※）をとることを心がけましょう。パンを食べるときは、バケットやライ麦パンなど、かたくてよく噛んで食べられるパンがおすすめです。
※ビタミンB₁の多い食品は、豚肉・そば・かつお・鮭・枝豆・アスパラガスなど

「サラダ」は高カロリーでないかをチェック！

サラダはヘルシーなイメージがありますが、脂肪の多いハムやマヨネーズを使ったサラダや、糖質の多いポテトやマカロニを使ったサラダ、砂糖が入ったドレッシングのサラダは、カロリーが意外に高いことも。

なるべく葉野菜が多いサラダや、和風醤油ドレッシングのサラダを選ぶようにしましょう。

▶次のページではダイエットランチの量・食べる時間・食べ方のコツを解説します。