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豆腐を使ったダイエットレシピ3つ

須賀いづみ(フードデザイナー/フードライター)

立派なメイン! ダイエット豆腐ハンバーグレシピ

豆腐は主食の代わりになるだけではありません、メインのかさ増しにもぴったりな食材なんです。最後に、ダイエット中にも大満足な、立派なメインとなる豆腐レシピをお伝えします。

ふわふわ豆腐ハンバーグ(460kcal(ソースは含まない)/1食分)

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材料/2人分

・木綿豆腐……200g
・合い挽き肉……200g
・玉ねぎ……1/2個
・パン粉……大さじ4
・卵……1個
・塩コショウ……少々
・ナツメグ(あれば) ……少々

※ソース
お好みのものでOK! 今回は、ウスターソース大さじ4、ケチャップ大さじ4、醤油小さじ1、バター10gをレンジで温めて混ぜ合わせたものを使用。

作り方

1.豆腐はキッチンペーパーで表面の水気を切っておく。玉ねぎはみじん切りにし、ひき肉にナツメグを振りかけておく。

2.ボウルに豆腐を入れて手で潰し、パン粉と混ぜ合わせる。更にひき肉、玉ねぎ、卵、塩コショウを加え、白っぽくなるまでよくこねる。

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3.4等分にし、空気を抜きながら形成する。

4.中火で熱したフライパンにオイル(分量外)をひき、ハンバーグを焼く。片面に焼き色がついたら、ひっくり返して弱火に落とし、フタをして焼く。つまようじを刺して肉汁が透明になれば完成。

ポイント

・豆腐とひき肉を1:1の割合で作ることで、お肉の量を半分に減らすことができます。

・豆腐を加えることで、柔らかくふわふわ食感のハンバーグに。

・ソースはお好みのものでOKですが、本格ダイエットならポン酢をかけるだけでも十分美味しいですよ♪

次ページ:まとめ

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