【動画】腹筋を鍛える「プランク」。正しいやり方や効果について解説
短時間で腹筋を鍛えられる王道筋トレ「プランク」。しかし、正しいやり方でないと、おなかに効かないのだそう。今回はトレーニング系YouTuberとして大人気の、みおの女子トレ部・津村美緒さんの動画を見ながら、本来のプランクのやり方とNG例をチェックしましょう。
自宅で簡単にできる体幹トレーニングとして人気の「プランク」。ぽっこりおなかをキュッと引き締めたくて、筋トレメニューに取り入れている人も多いのではないでしょうか。
さて、あなたはプランクをしている時、おなかに効いている実感がありますか？
実は、プランクは正しい姿勢で行わないと、効果が下がってしまうトレーニングなのです。そこで今回は、腹筋に効果的な正しいプランクのやり方について詳しく解説します。
プランクのコツを押さえて、引き締まった腹筋を手に入れましょう。
プランクとはどんなトレーニング？
プランクとは、うつ伏せの状態で、前腕と肘、足のつま先を地面につけて体を浮かせ、その状態をキープするトレーニングです。
シンプルな動きなので、筋トレ初心者や筋力が弱い女性でも取り組みやすく、全身を鍛えることができます。正しい姿勢で行うと、たった30秒でもおなかや太ももがプルプルと震え、キツくなってきますよ。
反対に、何秒でもキープできる、どこに効いているのか分からないという人は、プランクのやり方が間違っているかもしれません。
楽にできるということは負荷がかかっていないということ。また、間違った姿勢で行うと、腰を痛めてしまう危険性もあります。後ほど解説する正しいプランクのやり方を参考にしてくださいね。
腰への負担を減らす、正しいプランク姿勢を画像付きで解説しています。
プランクに期待できる効果
プランクは腹筋を鍛えるだけでなく、さまざまな効果が期待できます。
（1）体幹を鍛えられる
プランクは、腹筋はもちろん、腰の後ろ側にある「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」、お尻の「大殿筋（だいでんきん）」、内ももの「内転筋（ないてんきん）」などに効果的。
全身をバランス良く鍛えることができるので、効率的なトレーニング方法なのです。ぽっこりおなかがペッタンコになるだけでなく、太ももや背中、お尻も一緒に引き締め効果が期待できます。
（2）姿勢が良くなる
プランクは体を支える体幹を鍛えることができるので、姿勢が良くなります。
腹筋や背筋が弱いと、背中が丸まり、猫背の原因に。胴体を鍛えることで、体を真っ直ぐ支えられるようになり、背筋がスッと伸びます。
（3）ポジティブになれる
「－3kgダイエットする！」という目標を立てて、挫折した経験はありませんか？ 目標を達成できなかった時に「自分はダメだな」と落ち込んでしまう人もいるでしょう。
その点、プランクは簡単、かつ短時間でできる運動なので、続けやすいトレーニングです。自信がない人は1日10秒でもOK。次の日には15秒やろう、20秒やろう、などと小さな目標を立て、少しずつ達成感を味わっていきましょう。
1週間では変化を感じませんが、１カ月間継続すれば効果を実感できるはず。小さな成功体験を積んでいくことが自信につながり、ポジティブな気持ちになれますよ。
（4）ぽっこりおなかの解消を目指せる
プランクではおなかがぽっこり出るのを防ぐ筋肉を鍛えることができます。
普段からおなかのラインが気になっている人はもちろん、ぽっこりおなかが気になる人は、プランクを取り入れてみてはいかがでしょうか。
プランクの正しいやり方！ 腹筋に効く5つのコツ
まずは、プランクの基本の姿勢を説明します。
・両腕を肩幅に開く
・肩関節の真下に肘を置き、体を支える
・両足をそろえて一直線に伸ばす
この状態を30秒キープしましょう！ 反り腰、またはお尻が上がらないように、背中を真っすぐにすることがポイントです。
詳しい動きはYouTube「みおの女子トレ部」の動画をチェック！
そうは言っても、正しくできているのかよく分からないという人も多いでしょう。せっかくのトレーニングも効果が半減しては意味がありません。では、腹筋に効果的な正しいプランクのコツを5つお伝えしていきます。
（1） 内ももを締める
プランクの基本姿勢になったら、両足をピタッとくっつけて、内ももを寄せ合いましょう。
内ももを締めることで、内転筋（太ももの内側の筋肉）を鍛えることができます。また、軸ができるので体がグラつかず、安定します。
（2）お尻を締めて下げる
内ももを締めると、自然とお尻も引き締まります。そのお尻をぐっと下に落とすようにしてみましょう。
背中は少し丸まっても問題ありません。こうすることで、さらに下半身に安定感が出てきます。
（3）おへそを上に引き上げる
（2）の体勢のまま骨盤を後傾させ、おへそを上に引き上げるように意識してください。
下記は骨盤が前傾している状態です。骨盤が前傾すると、おなかの筋肉が伸びっぱなしになります。
おなかの筋肉が伸びると、力が入らず腹筋への効果が高まりません。おなかをグッと縮こめて、おへそを引き上げるイメージで行いましょう。
（4）体全体を前に引き寄せるイメージで力を入れる
（3）の体勢ができたら、肘で床を押しながら体全体を前に引き寄せるようなイメージで力を入れてください。
腹筋がプルプルしてきたのではないでしょうか？ 力の入れ方が分からない場合は、この体勢のまま実際にほふく前進をしてみましょう。
ほふく前進するといっても実際に肘や足は動かしません。
肘は肩関節の下に固定したまま、足元にぐっと寄せるイメージで力を入れましょう。このバランスの状態をキープします。
（5）息を吐く
息を止めずに、自然な呼吸を意識しましょう。息を吐いて、ドローインするとさらに効果的です。
ドローインとは、おなかをへこませた状態をキープし、インナーマッスルを鍛えるトレーニング法です。ぽっこりおなかに効くといわれていますよ。
プランクでやりがちな間違ったNG姿勢
プランクの間違った姿勢や、体への負担が大きい姿勢について解説します。誤ったトレーニング方法でけがをしないように注意しましょう。
（1）反り腰になっている
お尻が下がり、腰が反ると、腹筋への効果が低下します。また、腰に大きな負担がかかり、けがの原因になるので、反り腰には気をつけてください。
（2）お尻が上がっている
お尻が突き出たように上がっていると、楽な姿勢になり、腹筋への負荷が少なくなります。何秒でもキープできる人はフォームの見直しを！
または疲れてきた時にやりがちな姿勢です。背中からつま先まで一直線の状態を意識しましょう。
（3）顔が上がっている
顔を上げると、腰が反りやすくなります。腹筋への刺激が半減するだけでなく、腰を痛める原因にも。
反対に顔が下がると、お尻が上がりやすくなってしまいます。目線は自分の手元を見るようにしましょう。
（4）肩に力が入っている
プランクの基本姿勢をとった時に、肩が上がって首が短くなっていませんか？ 肩や首に余計な力が入っていると、肩凝りの原因になります。
プランクが終わった後、肩や首に疲れた感じがあればストレッチやマッサージをしましょう。
また、肩周りに力が入りすぎないようにフォームや意識の仕方を見直しましょう。
（5）肘を置く位置が遠すぎる
肘は肩関節のすぐ下にセットしましょう。肩と肘の位置がずれると、腕に余計な負担がかかってしまいます。
腹筋よりも、腕が先に疲れてしまうという人は肘の位置をチェックしてみてくださいね。
（6）背中が丸まっている
背中を丸めすぎていると、肩や腕の力に頼りすぎてしまい腹筋に負荷がかかりにくくなります。
お尻を引き締め、腹筋は引き上げるイメージでキープしましょう。どうしても姿勢が崩れてしまう場合は、キープできる時間でOKです！
プランクの姿勢についてはこちらの動画をチェック！
「プランク」と「シットアップ」の違い
腹筋を鍛える運動として、「プランク」の他に「シットアップ」がよく挙げられます。
シットアップとは、仰向けに寝転び、膝を90度に曲げ、上半身を起こすトレーニングのこと。腹筋運動の王道ですね。
プランク VS シットアップ、腹筋が割れるのはどっち？
腹筋の割れ目を浮かび上がらせるなら、運動量から考えてシットアップのように動きがある筋トレの方が有効と言えます。
シットアップで鍛えられる筋肉は、「腹直筋」といって、おなかの縦を走る筋肉の上部分にあたります。そのため、シットアップはおなかの上部を鍛えるのに効果的。うっすら縦のラインが入った、海外モデルのような腹筋は憧れますよね。
一方プランクはシットアップに比べて動きが少ない筋トレ。メリットは少ない……？ と思うかもしれませんが、一度に鍛えられる範囲の広さや続けやすさから、特に運動初心者さんにはぜひ取り組んでもらいたいトレーニングです。
プランクとシットアップの違い1.鍛えられる部位
シットアップは、腹直筋以外の筋肉には刺激がやや少ないのが弱点。一方で、プランクでは一度に以下のような筋肉群にアプローチできます。
1.腹筋群
・腹直筋（ふくちょくきん）
：おなかの正面にあるメインの筋肉
・腹斜筋（ふくしゃきん）
：脇腹や下腹あたりを斜めに走るくびれ筋
・腹横筋（ふくおうきん）
：内臓を支えて、ぽっこりおなかを予防する筋肉
2.背筋群
・僧帽筋（そうぼうきん）
：首肩周りの筋肉
・広背筋（こうはいきん）
：背中の大きな筋肉
・脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
：美しい姿勢を保つための背骨周辺の筋肉
3.腕 ・上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）
：二の腕の筋肉
4.尻 ・大殿筋（だいでんきん）
：垂れ尻予防や、姿勢維持に役立つ筋肉
シットアップをいくら頑張ってもぽっこりおなかが解消しないのは、下腹に効いていないからなのです。
一度にたくさんの筋肉を鍛えたい人や、ぽっこりおなかを解消したいと思っている人にはプランクの方がおすすめ。
トレーニング方法に関しても、同じポーズを30秒キープするだけなので、シンプルで簡単。30秒に慣れてきたら、1日30秒×3セットを目標に行いましょう。
プランクに適した秒数と回数の目安を解説しています。
プランクとシットアップの違い2.首や腰への負荷
シットアップは、上半身をおなかの筋肉だけで持ち上げる必要があるので、筋力が弱い初心者の方には負担が大きく、首や腰を痛める原因にもなります。
一方の「プランク」は、腹筋だけでなく胴体全体の体幹を鍛えるトレーニングです。動きもなく、同じポーズを維持するだけの筋トレなので、首や腰への負荷が気になる人はプランクの方が取り入れやすいと言えるでしょう。
プランクとシットアップの違い3.消費カロリー
プランクとシットアップの消費カロリーの違いは明確に定義されていません。
けがのしにくさや手軽さという観点から見ると、プランクの方が初心者でも続けやすいと言えます。継続して行えたり、セット数を多くこなせたりなど、結果的にプランクの方が多くのカロリーを消費できる場合もあるでしょう。
プランクのダイエット効果について、パーソナルトレーナーの山内佑太郎さんが解説しています。
正しいプランクで腹筋を引き締めよう！
プランクは腹筋を中心に、全身をバランスよく鍛えられるトレーニングです。間違った姿勢で長く続けても、効果は期待できません。腰を痛める原因にもなるので、注意してくださいね。
正しい姿勢でプランクを行えば、たった30秒でも腹筋がプルプルし、効果を実感できるはずです。
ぽっこりおなかに効果的なプランクトレーニングで、キュッと引き締まった理想の腹筋を手に入れましょう！
（監修：津村美緒、取材・文：＃TOKYOWORKOUT）
※一部画像はイメージです
※この記事はトレーナーの見解に基づいて作成しております
