豆乳の効果と正しい飲み方　バストアップするって本当？

豆乳は女性にうれしい効果があることで知られていますよね。しかし、健康によいからといって飲みすぎると、女性ホルモンのバランスを崩してしまうともいわれています。豆乳に含まれる栄養素や体に与える影響などについて、管理栄養士の園部裕美さんに教えていただきました。また、女性が気になる豆乳とバストアップの関係について、腎臓内科医の古株菜津希先生に取材しました。

＜目次＞

豆乳って飲んでる？

普段から豆乳を飲んでいる女性は、どれくらいいるのでしょうか。アンケート調査してみました。また、「飲んでいる」と答えた人には、体感している効果についても教えてもらいました。（※1）

豆乳を飲んでいる女性の割合

Q.普段から豆乳を飲んでいますか？

・飲んでいる……31.0％
・飲んでいない……69.0％

およそ3割の女性が、普段から豆乳を飲むようにしているようです。それでは、具体的にどんなタイプの豆乳を飲んでいるのか聞いてみました。

飲んでいる豆乳の種類

Q.どんな種類の豆乳を飲んでいますか？

・調製豆乳……39.2％
・無調整豆乳……33.0％
・豆乳飲料……26.8％
・その他……1.0％

甘く味付けされた調製豆乳を飲んでいる人がもっとも多いという結果になりましたが、無調整豆乳や豆乳飲料を飲んでいる人との割合には大きな差はありませんでした。では、豆乳を飲むことで感じている効果について聞いてみましょう。

豆乳の種類と選び方

女性のみなさんは、豆乳を飲んでさまざまな効果を実感しているようです。それでは、豆乳について専門家の先生に詳しく解説していただきましょう。まずは豆乳の種類と選び方について、管理栄養士の園部裕美さんに教えていただきました。

豆乳とは

園部：豆乳は、大豆を浸水させてすりつぶし、水を加えて煮つめた汁の繊維を取り除いたもののことです。この液体に、凝固剤（にがり）を入れて固めると「豆腐」になります。つまり、簡単にいうと豆乳は「豆腐の素」です。

豆乳の種類

園部：市販の豆乳製品は、加工方法に加えて大豆固形分（たんぱく質）の含有率によって、（無調整）豆乳、調製豆乳、豆乳飲料の3種類に分類されています。（※2）

（無調整）豆乳

絞ったままの豆乳で、何も味付けされていないもの。豆乳独特の風味を強く感じます。
※「大豆固形分8%以上」→大豆たんぱく質換算3.8%以上

調製豆乳

無調整豆乳に植物油や塩、砂糖、添加物などを加えて飲みやすくしたもの。
※「大豆固形分6%以上」→大豆たんぱく質換算3.0%以上

豆乳飲料

調製豆乳に果汁や紅茶、コーヒーなどを加えて味付けしたもの。
※「大豆固形分2%以上」→大豆たんぱく質換算0.9%以上

ちなみに、「無調整豆乳」の“調整”と「調製豆乳」の“調製”では字が異なります。

豆乳の選び方

園部：まず、使用されている大豆が遺伝子組み換えでないもので、なるべく国産のものを選ぶようにするとよいでしょう。その上で、大豆に含まれる栄養やたんぱく質を摂りたい場合は、無調整豆乳を選ぶことをおすすめします。

調製豆乳や豆乳飲料は、添加物（植物油や砂糖など）が多く「豆乳が入っているジュース」のようなものです。もし無調整豆乳が飲みにくいと感じるなら、自分で味付け（甘酒やココア、コーヒーを入れるなど）して飲むのがおすすめです。

豆乳の栄養素と効果

豆乳は3種類に分類でき、それぞれ製法が異なることがわかりました。それでは、豆乳にはどんな栄養素が含まれていて、飲むことでどんな効果を得られるのでしょうか。園部さんに聞いてみました。

豆乳の栄養素成分

園部：豆乳の効果は大豆の成分に由来します。大豆は、豆類の中でも特にたんぱく質を豊富に含むことから「畑の肉」とも呼ばれており、植物性のたんぱく質源としては非常に優秀です。豆乳に含まれるたんぱく質の割合は約30～40％と多く、体内で合成することができない必須アミノ酸もバランスよく含んでいます。たんぱく質のほかには、以下のような栄養素が含まれています。

・脂質（不飽和脂肪酸）
・カリウム
・マグネシウム
・鉄
・亜鉛
・ビタミン（B群、E、K）
・大豆サポニン
・レシチン
・大豆イソフラボン
・オリゴ糖
・フィチン酸など

豆乳の効果

園部：豆乳は良質なたんぱく源であるということ以外にも、以下のような効果が期待できます。

大豆サポニン

大豆に含まれる渋みや苦みの成分。サポニンには便秘予防、小腸での脂肪吸収の抑制（肥満予防）、抗酸化作用があります。加齢や活性酸素によって起こる身体の酸化（＝老化）を予防する働きがあります。

レシチン

レシチンは脂質の一種で、身体を構成する細胞膜の主成分です。新しい細胞を生み出す働きをサポートしています。コレステロールを乳化して肝臓へと運び、排出させる働きがあることから、動脈硬化予防が期待できます。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンはポリフェノールの一種で、女性ホルモン（エストロゲン）と分子構造が似ており、エストロゲンの働きをサポートしてくれることで有名です。イソフラボンを摂取することにより、女性らしい体を作ったり、更年期障害や月経前症候群（PMS）の症状緩和、骨粗しょう症の予防効果などが期待できるといわれています。

オリゴ糖

腸内環境を整えてくれるビフィズス菌や乳酸菌の栄養源となり、免疫力を高め、便通をよくする働きがあります。

豆乳の飲み方

豆乳には女性にとってうれしい効果があることがわかりましたが、女性が健康や美容のために豆乳を飲む場合、どれくらいの量をどんなタイミングで飲めばよいのでしょうか。園部さんに教えていただきました。

豆乳の飲み方

園部：いくら豆乳が体によくても、摂りすぎには注意が必要です。摂取量の目安としては、１日200ml程度（小さい紙パック1つ分、コップ１杯分）がよいでしょう。飲むタイミングとしては、食事の時間が空いてお腹が空いてしまった時や、朝食を食べる時間がない時、たんぱく質が足りない時などがおすすめです。温度に関しては特に注意点はありませんが、冷やしすぎるとお腹が冷えてしまうので注意しましょう。

豆乳を飲むときの注意点

園部：大豆イソフラボンの安全な1日の摂取量の上限値は70～75mgと設定されています。それにプラスして、特定保健用食品（サプリメントなど）としての摂取量の上限は１日30mgとされています。イソフラボンの摂りすぎは、更年期障害のような「ほてり」や、子宮内膜症、乳がんの発症リスクを高めることも示唆されているため、注意が必要です。

豆乳に含まれるイソフラボンの量はメーカーによって差がありますが、豆乳として摂取する分量は１日200ml程度にしておいたほうがよいでしょう。ほかの大豆製品（みそ、豆腐、納豆、きなこ、おから、大豆など）にもイソフラボンが含まれているので、バランスを考えて飲むようにしてください。

また、妊婦（妊娠の可能性のある方を含む）、乳幼児、小児については、大豆イソフラボンを日常的な食品以外のサプリメントなどで摂取することは推奨できないという見解もあり、豆乳も大量に摂ることは控えたほうがよいでしょう。豆乳は飲み物であるために、簡単に量が摂れてしまう場合があります。適量を心がけるようにしてください。（※3）

豆乳のバストアップ効果

豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをするということがわかりましたが、バストアップにも効果的なのでしょうか。豆乳とバストアップの関係について、腎臓内科医の古株菜津希先生に教えていただきました。

豆乳が女性ホルモンに与える影響

古株：豆乳の原料となる大豆に含まれる大豆イソフラボンは、植物由来の女性ホルモンと呼ばれています。イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと分子構造が似ていて、エストロゲンと同じような働きをすることがわかっています。

豆乳とバストアップの関係

古株：エストロゲンは女性らしい丸みを帯びたボディラインを作ったり、月経の周期や妊娠の手助けをしてくれるホルモンです。特にバストに関しては、乳腺の発達と脂肪を増やす効果があります。そのため、エストロゲンに似た働きのあるイソフラボンを摂取することで、バストアップ効果も期待できるでしょう。

バストアップ効果を高める豆乳の飲み方

古株：イソフラボンは、エストロゲンよりも弱い効果で穏やかに作用するため、過剰摂取しないかぎりはプロゲステロンなどのホルモンバランスに影響を与えることは少ないという研究結果が出ています。イソフラボンは大豆に含まれているため、豆腐や納豆、味噌や油揚げなどの食品からも日常的に摂取することが可能です。豆乳として摂取する場合は1日200ml程度、サプリメントや健康食品として摂取する場合は1日30mg（イソフラボン量として）を目安に摂取してください。

まとめ

豆乳にはさまざまな種類がありますが、豆乳本来の効果を得るには、無調整豆乳を選ぶのがおすすめです。豆乳として摂取する量としては1日200ml程度を目安にし、小腹が空いたときのおやつや、たんぱく質が不足している時の補助として取り入れるとよいでしょう。豆乳には女性にうれしい効果がたくさんあるので、上手に活用してみてくださいね。

（文：園部裕美、古株菜津希、構成：ファナティック）

（※1）マイナビウーマン調べ
調査日時：2017年5月2日～5月8日
調査人数：309人（22歳～34歳の女性）

（※2）豆乳類の日本農林規格
平成24年７月17日農林水産省告示第1679号

（※3）内閣府食品安全委員会
大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方2006.5

※画像はイメージです

※この記事は 総合医学情報誌「MMJ（The Mainichi Medical Journal）」編集部による内容チェックに基づき、マイナビウーマン編集部が加筆・修正などのうえ、掲載しました（2018.05.24）

※本記事は公開時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。予めご了承ください