「プランクで痩せる」って本当？ 期待できる効果と正しいやり方を解説
効果的なプランクのやり方
続いては、効果的なプランクのやり方を紹介していきます。初心者におすすめの基本的なプランクから中級者向けにレベルアップしたもの、上級者向けのよりハードなトレーニングまで紹介しますよ。
基本を習得した方は、よりダイエット効果が高まる応用編のプランクトレーニングにチャレンジしてみてくださいね。
【初心者向け（1）】フロントプランク
こちらがプランクの基本姿勢です。初心者さんはまず、基本姿勢から試してみてください。
正しいやり方は以下の通りです。
1.両肘、両膝を床についてうつ伏せの姿勢を取ります。
2.両膝を持ち上げ、つま先と両肘で体を支えます。
3.頭からつま先まで一直線になるよう意識します。
4.このまま姿勢をキープ。初心者の方はまず20秒間頑張りましょう。
【初心者向け（2）】ストレートアームプランク
「基本的なプランクがつらくて行えない」という方は、ストレートアームプランクを試してみてください。基本のプランクよりも軽い負荷で行えます。
やり方は以下の通りです。
1.うつ伏せになり、肩の真下に置いた手を伸ばして体を支えます。
2.かかとを持ち上げ、つま先と手のひらで体を支えます。
3.頭からつま先まで一直線になるよう意識します。
4.30秒程度姿勢をキープします。30秒を2〜3セット目指しましょう。
【中級者向け（1）】サイドプランク
基本のプランクに慣れてきたら、応用編のサイドプランクを行ってみましょう。
サイドプランクでは「腹斜筋」というおなかの横を斜めに走る筋肉により負荷を掛けることができます。やり方は以下の通り。
1.体を横に向けて寝ます。
2.片肘を肩の真下にくるように置きます。
3.ゆっくりと腰を引き上げます。
4.頭から足先まで、体が一直線になるよう意識します。
5.左右それぞれ30秒程度キープ。2～3セットを目指しましょう。
【中級者向け（2）】ハイサイドプランク
「サイドプランクがきつい」という方向けに、サイドプランクよりも負荷が軽めのハイサイドプランクを紹介します。
やり方は以下の通りです。
1.サイドプランクの姿勢を取る。
2.手のひらを床につき、肘を伸ばす。
3.体は横のラインが一直線になるよう意識する。
4.左右それぞれ30秒程度キープ。2～3セットを目指しましょう。
【上級者向け】足上げサイドプランク
最後に、上級者向けのプランクを紹介します。片方の肘と足だけで体を支えるため、中級編で紹介したサイドプランクより、さらに負荷が上がります。
やり方は以下の通りです。
1.サイドプランクの姿勢を取ります。
2.上側の足を頭と同じ高さまで引き上げます。
3.足を下ろします。
4.足の上げ下げを30秒行います。これを3セット。左右交互に1セットずつ行うのが良いでしょう。
