有酸素運動はダイエットに効果的？　痩せない原因とおすすめメニュー

ダイエットを成功させるには、食事管理と運動が大切です。この運動には、「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類があり、目的によって使い分ける必要があります。

有酸素運動とは、酸素を使って体内の糖質や脂肪をエネルギー源に変える、ランニングやウォーキングといった長時間継続可能な低～中強度の運動のこと。

一方の無酸素運動は、短距離走や筋トレといった筋肉に瞬発的な負荷をかける運動のことを言います。

今回は、人気YouTubeチャンネル『みおの女子トレ部』の津村美緒さんに、有酸素運動に期待できるダイエット効果や、無酸素運動との組み合わせ方について聞きました。今すぐできる脂肪燃焼メニューも動画つきで紹介しているので参考にしてください。

有酸素運動はどのくらい行えばダイエットに効果的？

有酸素運動は、酸素を使って脂肪や糖を燃焼し、体を動かすパワーに変換しています。そのため、ダイエットに効果的です。

最初に血中内の栄養を消費した後に、体に蓄積している脂肪などの燃焼をしていくため、筋トレと合わせて30分程度の有酸素運動を行うのが良いといわれています。

また、近年の研究では、1日に30分の運動を1回するのと、10分の運動を3回行うのでは減量効果にさほど差がないことが分かっています。つまり、1日の合計が変わらなければ、複数回に分けてもダイエット効果は同じということです。

まずは継続することが大切なので、自分なりに習慣化しやすいタイミングを見つけてくださいね。

有酸素運動でダイエットを成功させるコツ

有酸素運動はダイエットに効果的ですが、がむしゃらに頑張ってもうまくいきません。成功するコツを理解し、ポイントを押さえて取り組みましょう。

（1）筋トレと合わせて行う

有酸素運動は筋トレと合わせて行うと、よりダイエット効果が期待できます。

というのも、有酸素運動をやりすぎると脂肪だけでなく、筋肉も分解されてしまう可能性があるからです。その結果、筋肉量が減ると共に基礎代謝が落ち、太りやすく痩せにくい体になる可能性があります。

筋肉を減らさないように筋トレを組み合わせ、基礎代謝を維持することが重要なのです。

また、筋トレは有酸素運動の前に行うのがおすすめ。先に筋トレをすると、体温が上がり代謝がアップしやすくなるからです。

さらに筋トレによって成長ホルモンの分泌が促されると、脂肪燃焼効果アップが期待できます。有酸素運動から始めるよりもダイエット効果が上がりやすくなりますよ。

（2）1日30分程度行う

前述のとおり有酸素運動は、1日30分程度行うのがおすすめです。動き始めは血液の中を流れる脂肪をエネルギーとして使い、それを消費した後、体に蓄積した脂肪の燃焼につながっていくので、ダイエット目的の場合は30分間続けて行うことが望ましいです。

１日の中でまとまった時間が取れない場合は、1回10分程度の運動でもOKです。ただしその場合は、1日に2〜3回運動を行い、トータルで30分になるようにすると良いでしょう。