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HIITに期待できる効果とメリット。正しいやり方を解説

みおの女子トレ部@つむらみお (パーソナルトレーナー/youtuber)

HIITの正しいやり方

今回は、YouTube動画『みおの女子トレ部 【15日で−6kg】2回で1200カロリー消費する脂肪燃焼 鬼ヒート:1200kcal FAT BURNING』を参考に、HIITの効果的なやり方を紹介します。

この動画で紹介しているHIITは20種類のトレーニングを各40秒ずつ、インターバルを10秒ずつ行う、計20分間のメニューです。

筋トレ初心者でも取り入れやすい簡単な動きが多いので、ダイエットや健康的なボディメイクを目指してぜひ取り入れてみてくださいね!

(1)スクワット

1.つま先を外側に向けて、足を肩幅より広めに開く

2.足の裏全体で体を支えながら重心を低く落とす

ポイントは、つま先と膝のお皿の向きを同じ方向にすること。つま先と膝を斜め外方向に向けて、重心を低く落としていきます。

この動きでは、足の引き締めや基礎代謝が上がりやすい状態を目指すことができますよ。

(2)ワイドニーアップ

1.足を肩幅より大きく広げて立つ

2.両手を上に挙げる(バンザイのポーズ)

3.膝を交互に引き上げ、その際に足を挟むように両手を降ろす

この時、足の幅は大きく広げるのがポイント。息を吐くタイミングで膝を持ち上げるとおなかに力が入りやすいのでおすすめです。

下腹や足の付け根の筋肉を鍛えるイメージで行いましょう。

(3)クロスジャブ

1.膝を軽く曲げて重心を落とし、足を大きく開く

2.両手で交互にジャブを打つ

クロスジャブでは、おへそを軸にしてウエストをねじることを意識しましょう。肩に力を入れるのではなく、おなかをねじる意識で行うのが大切です。

ジャブの動きで肩や二の腕にアプローチできる他、息を吐きながら行うことでインナーマッスルを鍛える効果も期待できます。

(4)バックランジ

1.膝が90度に曲がるよう、片足を大きく後ろに踏み込む

2.この動きを左右交互に行う

ポイントは、頭からお尻までを斜め一直線にすること。背中を丸めないように注意しましょう。

理想は、後ろに引いた足の膝が床につくぎりぎりのところまで下げることですが、難しければ、1回1回膝を床につけてもOKです。

(5)カエル足バウンス

1.つま先・膝を外向きにしてしゃがむ

2.かかとに体重を乗せてリズミカルにバウンドする

ポイントは、背中が丸まらないようにすること。また、膝が内側に入らないように要注意です。両肘で膝を押し出すようにするのも良いでしょう。

内ももやお尻に効いている感覚が分かる動きです。

(6)ジャンピングジャック

1.両足を大きく開く、閉じる動きを軽くジャンプしながら繰り返す

2.足を広げた時に両腕を一緒に挙げる(バンザイのポーズ)

ポイントはパーグーパーグーとリズム良くジャンプすること。吸って吐いて、呼吸も忘れずに行ってください。

(7)サイドレッグレイズ

1.手を体の前側で祈るように組む

2.片足を真横にグッと持ち上げる動きを繰り返す

この時、胸を張って背筋を伸ばすことを意識しましょう。軸足を軽く曲げるようにするとバランスが取りやすいですよ。

お尻の筋肉を使って足を引き上げるようなイメージです。

(8)ハンドウォーク

1.両足を肩幅より広めに開いて立つ

2.その姿勢から体を折り曲げ、手を左右に繰り出して体を伸ばす

3.片手ずつ手を床について、元の直立体勢に戻る

ポイントは、腰を反らないようおなかをまっすぐにして行うこと。1回ずつ、少しでも遠くへ手を送るイメージを持ちましょう。

(9)マウンテンクライマー

1.手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢を取る

2.膝を胸へ向かって左右交互に引き上げる

腕だけで体を支えるのではなく、おなかと背中の筋肉で支えることを意識しましょう。リズムに乗りながら行ってくださいね。

1回1回、おなかがキュッと縮まるような感覚があればOK。ぽっこりおなかの解消を目指しましょう!

(10)ハイプランクキープ

1.手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢を取る

2.そのまま40秒間キープする

ポイントは、頭から足先までを一直線にキープすること。お尻が上がったり下がったりしないように、胴体を1枚の板にしたようなイメージで支えます。

体幹部全体にアプローチできる動きなので、ピンと背筋が伸びた美しい姿勢を目指しやすくなりますよ。

(11)プランクアップ

1.膝と、肘から下の腕を床につけて体を支える

2.この姿勢のままおなかを引き上げて、降ろす動きを交互に繰り返す

ポイントは、おなかの中心にグーッと力を集めるように意識すること。おへそをのぞき込むようなイメージで行うと、おなかを鍛えている感覚が分かりやすくなります。

(12)スーパーマン

1.床にうつ伏せになる

2.両手両足を引き上げる動きを繰り返す

この時、なるべく膝を曲げないように意識しましょう。足の付け根から引き上げるようにすると効果を得やすくなります。

(13)うつ伏せ足パカ

1.うつ伏せになり、額を床につける

2.その姿勢のまま膝を持ち上げて足を開く、閉じる動きを繰り返す

この時、足はピンと伸ばすことを意識してください。膝は床から少しでも持ち上がればOK。腰に負荷が掛からないようお尻の筋肉を使って行いましょう。

(14)ライングバックキック

1.床にうつ伏せになる

2.膝を曲げて左右のかかとをくっつける

3.そのまま足を真上に持ち上げる動きを繰り返す

膝は少しでも持ち上がればOK。お尻の筋肉を鍛えることを意識して、腰が反らないようにしましょう。

(15)レッグリフト

1.床に仰向けになる

2.両足を上げて、膝をおなかに向けて引き寄せる

ポイントは、下腹の筋肉を引き寄せるように意識すること。腰の下に手を入れると腰が反りにくくなります。

(16)お尻ジャンプ

1.床に仰向けになる

2.お尻でジャンプするよう足を真上に引き上げる

足は、真上に引き上げる意識で行いましょう。横から見た時に体が90度になるようなイメージです。この動きで、下腹の筋肉を鍛えていきます。

(17)ローリーポーリー

1.床に仰向けになる

2.両膝を曲げて、腕で膝を抱え込むように体を丸める

顎を鎖骨につけるようなイメージで、おへそをのぞき込むのがポイント。息を長く吐いて、下腹がグッと硬くなる感覚を捉えていきましょう。

(18)ツイストクランチ

1.床に仰向けになって両膝を曲げる

2.頭の後ろで手を組む

3.交互に体をねじりながら起こして、お尻の横をタッチする

この時、無理に上半身を起こそうとしなくても大丈夫。横にゴロンと転がりながらおなかをひねることで、腹斜筋(おなかの横にある筋肉)が鍛えられるため、くびれのある体を目指すことができます。

(19)クロストゥータッチ

1.床に仰向けになる

2.右手で左足のつま先にタッチするように体を起こす

3.左手で右足のつま先にタッチする

ポイントはできるだけ腕と足は伸ばすこと。この動きを左右交互に行いましょう。

足の付け根から持ち上げる意識を持つことで、足やおなかの筋肉を効果的に鍛えることができますよ。

(20)高速バイシクル

1.仰向けの姿勢になって足を上げる

2.空中で自転車をこぐように、足を動かす

ポイントは負荷を高めるように高速回転で行うこと。

以上20種類の動きを、10秒の休憩をはさみながら行います。どの動きもアプローチする筋肉を意識しながら、限界まで追い込むことが大切です。

終了後はしっかりとストレッチして筋肉の緊張をほぐしましょう。

詳しい動きは動画をチェック!

正しくHIITを行って効果を存分に引き出そう

HIITの効果を感じるには、正しい方法や頻度で行うことが重要です。間違った方法で続けても効果が表れずに、せっかくの努力が水の泡になってしまうともったいないですからね。

今回紹介したようにHIITにはさまざまなトレーニングの種類があるので、自分に合ったトレーニングを組み合わせて実践してみてください!

(監修:津村美緒、取材・文:#TOKYOWORKOUT)

※一部画像はイメージです

※本記事はトレーナーの見解に基づき解説しております

※この記事は2021年07月20日に公開されたものです

みおの女子トレ部@つむらみお (パーソナルトレーナー/youtuber)

パーソナルトレーナー兼フィットネスyoutuber。
74kg→47kgのダイエットに成功した経験からOL→トレーナーの道へと転身。2人目の娘を出産後も、宅トレのみで体を作り、産後1年でボディメイクの大会で優勝(2年連続)した経歴を持つ。
自らの経験から、正しい知識と、トレーニングをすれば人はいくつになっても変わることができるという成功体験を、多くの人に伝えるためにyoutubeチャンネル『みおの女子トレ部』を開設。
「世の中の女性が一生ダイエットで悩むことのない世界を作りたい」「自分の体は、自らの手で変えることができるという楽しさを知ってもらいたい」とダイエットに関する情報配信を行っている。(チャンネル登録者数60万人※2021年7月現在)

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Instagram:みおの女子トレ部@つむらみお

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