ランニング前のストレッチ効果とは？　簡単・おすすめのストレッチ方法

手軽にできる運動として人気のランニング。気分転換だけでなく、体力づくりやダイエットなど、それぞれが目的を持って走っていると思います。

簡単に始められるのがランニングのメリット。でも、準備をしっかり行わないと、怪我をしてしまう可能性も……。

今回は、怪我予防にも効果的な「ランニング前のストレッチ」について解説していきます。

なぜ重要？　ランニング前のストレッチ効果

ランニング前のストレッチには怪我予防の効果があると考えられています。

筋肉の動きはゴムのようなもので、仕事や生活で体を使った後や運動不足の時、硬くなりやすいです。硬いゴムを無理やり使ったら、切れちゃいますよね？　それと同じように、硬い筋肉で急に運動をすると怪我につながる可能性があります。

具体的な例を挙げると、「肉離れ」「大腿筋膜張筋炎」。また、関節に負担がかかると「膝痛」「足首の痛み」「母趾球の痛み」や「腰痛」につながります。

ストレッチすることで筋肉が柔軟になり筋肉のバランスが整い、こうした怪我の予防につながると期待されています。

ランニング前におすすめのストレッチ3つ

それでは、私が考えるランニング前におすすめのストレッチメニューを紹介します。

今回は、股関節周辺から脚全体をストレッチできるように組み立てています。ストレッチの時のポイントは、「呼吸を止めないこと」です！　呼吸をすることで体のリラックス効果が得られます。１つのポーズにつき、３呼吸を目安にしてみてください。

なお、ランニングによる怪我の発症は下半身が多いため、ここでは主に下半身のストレッチについて解説をしていきます。

（1）深伸脚

1.足幅を肩幅より広めに開き、右脚を伸ばしながら左脚はスクワットのように曲げ、お尻を後ろに下げる。

2.右脚のつま先は上に向ける。上体が前にかがまないよう胸を正面に向けて姿勢を整える。右脚の内腿（内転筋群）を意識してストレッチ。

3. １回３呼吸２セットし、反対脚も同様に行う。

ポイント

手は胸の前で合掌するとバランスが取りやすいです。お尻の位置は、膝関節90度くらいまで落ちるのが理想ですが、難しい方はできる範囲から始め、徐々に広げていきましょう。

（2）もも裏ストレッチ

1.立位から右脚を一歩前に出し、左手で右股関節を触れる。

2.右脚のつま先を上げ、右手でつま先をタッチするように上体を倒し、右脚の裏全体をストレッチ。

3. １回３呼吸２セットし、反対脚も同様に行う。

ポイント

もも裏の上半分が伸びていることを意識しましょう。下腿三頭筋（ふくらはぎ）にストレッチがかかる人はふくらはぎが硬いサイン。そのままストレッチを継続してもらってOKです。

（3）股関節ストレッチ

1. 足幅こぶし１個分で立っているところからスタート。

2.両手でそれぞれ股関節に触れ、上体を倒しながらお尻を後ろに下げる。もも裏上半分～お尻をストレッチ。１回３呼吸、２セット行う。

ポイント

筋肉が伸びている感覚が分からない人は、上体の傾きや下げる時のお尻の位置を変えて（上方向にしてみたり、角度を変えてみたりする）、筋肉が伸びていると感じる姿勢を探してみてください。

また、股関節のポジションは立位で確認しましょう。腰骨に手を置き、腰骨からビキニラインに沿って指を下ろしていくと、指がはまるくぼみのところにあります。

ランニング後にも使えるストレッチ

今回ご紹介したストレッチは、運動後にもできます。使った筋肉の柔軟性を高め、筋肉痛を予防するのに有効です。

運動後に同じストレッチをした時、運動前に比べて硬くなっている場合は、オーバーワークの可能性があるので運動量や頻度、時間、強度など設定を変えてみてください。

人によって硬くなりやすい筋肉は違います。また、１日ごとや午前午後でも硬くなっている部位が変わります。ストレッチを継続することで自分の目標に近づくだけでなく、自分の体の特徴を知ることもできるので、ぜひやってみてください。

（文：前谷涼子、撮影：景山泰治）

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※この記事は2020年10月24日に公開されたものです