楽してバランスのいい食事を作ろうと思うと、真っ先に鍋を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。しかし、一人暮らしの女性にとっては食材のやりくりが悩みの種。鍋用の食材を買ったのはいいけれど、使い切れず腐らせてしまった経験はありませんか。今回はフードコーディネーターの須賀いづみさんに、一人鍋にオススメの鍋や具材、簡単でおいしい一人鍋レシピを教えてもらいました。余った食材を無駄にしてしまわないための保存方法も必見です。
■一人鍋のメリットって？
◇栄養バランスが取れる
仕事の合間に「今日の夜ご飯どうしよう」と毎日の食事を考えるだけでもひと苦労ですよね。ご飯、お味噌汁、おかずは2品くらいあればバランスがいいと頭ではわかっていても、疲れて帰って「自分一人のために何品も作る気にもならない！」と、誰もが思っているはず。そんなときにオススメなのが、「一人鍋」。少し小さめの鍋にお肉と野菜を入れて味をつければ、それだけで栄養のバランスが取れた一品が完成します。
◇食材がスーパーで手軽に買える
鍋は一年中スーパーで買える食材で作ることができます。さらに一年中安価な食材が多いので、基本の食材を使い回せば、無駄もなくとてもお得。ただ毎回同じ味つけだと飽きてしまうので、アレンジ方法をいくつか覚えておくといいでしょう。
■一人暮らしにオススメの鍋と具材セット
◇鍋のサイズはこれをチョイス
基本的には、蓋つきの鍋であればどんなものでも大丈夫。重要なのがサイズです。一人鍋とはいっても、火にかける前の野菜は意外とかさばるもの。「小さすぎず、大きすぎず」のサイズを選ぶことが重要です。オススメなのは、直径18〜20cmほどの鍋です。このサイズの鍋は一人鍋にぴったり。最近では土鍋でも、このサイズだと1000円以下で販売されているものも多いですよ。まずは自分だけの鍋を用意しましょう。
◇一人鍋で使える具材って？
【基本の材料／1人分】
☆白菜（3枚程）
鍋に入れる葉物野菜で、一番使い勝手の良いのが白菜。芯の部分と葉の部分で食感がちがうのも、食べていて楽しいですよね。一人鍋のときはなるべく1／4サイズを買いましょう。1／4サイズで3〜4回分の一人鍋を作れます。ざく切りして一回分を保存袋などに入れておくと、毎回使うときに楽ですよ。数日で使い切らない場合は、その状態で冷凍もできます。
☆人参（1／4本：50g程）
人参は根菜なので日持ちもします。全部使い切らない場合は残りをラップでしっかり包んで保存しましょう。鍋に入れるときは火の通りを早くしたいので、薄めにカットするのがオススメです。
☆きのこ(えのき：50g程)
きのこ類はどんな種類でもOKですが、今回は一番クセがなく、どんな味つけの鍋にも使いやすいえのきにしました。きのこは、だしがスープに溶けて旨味もアップします。こちらも白菜と同じく冷凍保存ができるので、カットしてから小分けにし、保存袋に入れて冷凍しておくのもいいですね。
☆豆腐（1／4丁）
野菜だけでは腹持ちが心配ですが、お肉や豆腐が入ればタンパク質もたくさん摂れますし、ボリュームもアップします。ただし、お豆腐は冷凍保存ができないのが難点。余った豆腐は売っていたときと同じように保存容器に水を張って保存し、早めに使い切りましょう。
鍋に使う食材は、白菜、人参、きのこ(えのき)、豆腐の4つを基本の食材として、プラスお肉が入れば、ほぼ完成したようなもの。あとはどんなアレンジをするかによって、材料を少し足したりする程度で十分です。
■簡単にできる一人鍋レシピ
◇キムチ鍋
☆材料／1人分
・【基本の材料】（白菜／人参／えのき／豆腐）
・豚ばら肉 100g
・キムチ 50g
・ニラ 2把
・ごま油 大さじ1
・酒 50cc
・水 300cc
・味噌 大さじ1〜2
☆作り方
1.豚ばら肉とニラは5cm幅にカットする。
2.鍋にごま油を入れて、豚ばら肉を炒める。火が通ったら一度取り出す。
3.同じ鍋にキムチ、酒、水を加え煮立たせる。【基本の材料】と、ニラを加え弱火で火が通るまで煮込む。
4.味噌を溶かして、2の豚ばら肉を鍋に戻しひと煮立ちさせたら完成。
☆ポイント
キムチと味噌のコクがあり、鍋の中でも満足度の高い一品です。キムチの量はお好みで調整してください。辛いのが好きな人はたっぷり入れましょう。
◇すき焼き風鍋
☆材料／1人分
・【基本の材料】（白菜／人参／えのき／豆腐）
・豚肉（今回は切り落としを使用） 100g
・しらたき 50g（下茹でしておく）
★酒 100cc
★醤油 50cc
★砂糖 大さじ2
・サラダ油 大さじ1
☆作り方
1.中火で熱した鍋にサラダ油をひき、豚肉に火を入れる。火が通ったら★を加えて煮立たせる。
2.【基本の材料】としらたきを加え、弱火で煮立たせる。（火が強いと焦げてしまうので注意）
3.野菜がしんなりしたら完成。
☆ポイント
すき焼きといえば牛肉ですが、牛肉はお肉の中では高価です。もちろん牛肉で作ってもいいのですが、味つけをすき焼き風にすれば、豚肉でもおいしくできます。濃い目の味つけなので、卵をつけて食べれば本格的なすき焼きを楽しめます。
◇水炊き鍋
☆材料／1人分
・【基本の材料】（白菜／人参／えのき／豆腐）
・鶏もも肉 100g
・水 300cc
・鶏ガラスープの素 小さじ2
☆作り方
1.鶏もも肉はひと口大にカットする。
2.水、鶏ガラスープの素、鶏もも肉を鍋に入れて火にかける。
3.煮立ってきたら、【基本の材料】を加えてさらに煮立たせる。弱火に落とし、野菜がしんなりしてきたら完成。
☆ポイント
鍋の中でも一番シンプルに簡単に作れるのが水炊き。使用する調味料も少ないので、とても楽です。このままのスープでも楽しめますが、ポン酢やゴマだれにつけて食べるのもオススメです。
■一人鍋は基本の具材でさまざまなアレンジが可能
一人鍋に向いている具材として、白菜、人参、えのき、豆腐の4つを覚えておくと、ここからさまざまなアレンジが可能です。ご紹介したキムチ鍋、すき焼き風鍋、水炊き鍋も、どれもとてもおいしそうですね。余った食材も適切な保存方法をすることで、また別の鍋に使うなどして楽しめそうです。一人鍋に慣れてきたら、お好みの肉や野菜を加えて、いろいろな味つけを試してみたいですね。
（文：須賀いづみ、構成：Kaoru Sawa）
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