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専門家 ダイエット

ふともも・ふくらはぎを痩せたい! 脚痩せダイエット方法

渡邊亜紀子

ダイエットをがんばっても、なかなか細くならない“脚”。異性の視線が集まる部分だからこそ「細く美しく見せたい」というのは多くの女性の願いですよね。でも、脚を効果的に痩せるにはどうしたらいいの? 今回は、スポーツトレーナーの渡邊亜紀子さんに「脚痩せダイエットの方法」を解説してもらいました。

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■脚痩せダイエットの方法<ふともも編>

まずはふとももから。なぜかお肉がつきやすいのが、女性のふともも。隣を歩く男性を見て「もしかして私のほうが太い!?」なんて不安を感じたことはありませんか? ここでは、ふとももが太くなる原因やダイエットの方法について、渡邊さんに解説してもらいました。

◇ふとももが太くなる原因

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ふとももが太くなってしまうのには、3つの原因が考えられます。まずは自分がどの原因に当てはまるのか、チェックしていきましょう。

(1)筋肉が硬くなっている場合

以前運動をしていて、止めてしまったタイプがこれに当てはまります。脚をしっかり使うスポーツやダンスをやっていた場合は、しっかりついている筋肉が硬くなっている可能性が高いです。

筋肉が硬くなり、細くするのを邪魔しているだけならよいのですが、脂肪と混在している場合も少なくありません。その場合は老廃物もたまりやすく、さらに太くなる原因につながってしまいます。

(2)そもそも筋肉が少ない場合

これは、そもそもの筋肉量が少ない人のこと。このタイプは冷えやすく、老廃物もたまりやすいと言えます。また、リンパが滞っていることも多いです。

必要なのは、脂肪を燃焼させる筋肉をつけること。ふとももが痩せた実感を得るまでには一番時間がかかるかもしれません。

(3)姿勢が崩れてしまっている場合

姿勢と聞くと「猫背」を思い浮かべる人も多いはず。ここでは、骨盤の歪みや脚の使い方も含みます。

体重や体脂肪は適正なのに、お尻やふとももまわりが太い人は身体が歪んでいることが多いです。歪みをそのまま放置しておくと、脂肪がつきやすくなり、余計に太く見えてしまうことも。

骨盤の歪みやO脚を改善すると、その場で効果が出ることも少なくありません(プロの手を借りた場合)。ただし、それを維持するためのセルフケアは必要ですよ。

またいくつかの原因が複数重なっていることもあります。たとえば、

・筋肉量が全体的に少なく、歩き方に癖があって歪みやすい
・ふとももの筋肉はあるものの、ふとももについている筋肉が偏っていてO脚気味である

などが考えられます。

原因別にエクササイズを行うことがもっとも有効ですが、複数のタイプに当てはまることも多く、自分がどれに該当するのか自己判断するのも難しいはず。次に紹介するエクササイズを一連で行うほうが、セルフケアとしてはいいでしょう。

◇ふとももダイエットに効く運動

☆その1:身体を伸ばすストレッチ

どの原因にも共通していることなのですが、脚の体重がのることにより、ふとももの側面(外側)が硬くなっている人は多いです。そのせいで、ふとももやふくらはぎが太く見えてしまうことも……。まずは、身体を伸ばすストレッチで筋膜をリリースしていきましょう。

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1.まっすぐ立って左脚を前にし、交差させる。

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2.左手の肘を左耳につけるように、真っ直ぐ上げる。

3.そのまま右に身体を倒し、弓なりに伸ばす。この時、右手で左手を引くようにするとGOOD。左ふともも側面の伸びを感じる。

4.右側も同様に。片側3回ずつ行う。

◎ポイント

呼吸を止めないよう行いましょう。できれば身体を伸ばす時に息を吐くのがベスト。10~15秒以上かけてゆっくり息を吐き、じっくり身体を伸ばしてください。ストレッチ中は身体の側面ではなく、ふとももの外側の伸びを意識しましょう。

☆その2:内ももを鍛えるスクワットエクササイズ

次は、ふとももの内側を鍛えるエクササイズです。ふとももの内側はなかなか鍛えにくい部分。したがって、ここが使えるようになるだけで、太さに変化が見られるはずです。また体幹をうまく使えていないと、歪みやすくなり、ふとももが太くなる原因に。このエクササイズでは、ふとももの内側と体幹の両方を鍛えていきましょう。

1.足を肩幅より大きめに開き、足先は大きく外側に向ける。

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2.そのままスクワットの要領で膝を曲げていく。この際、膝を曲げる方向(力の入る方向)は足先と同じ方向に揃える。膝の曲げる方向が正面にならないよう注意。お尻を締め、呼吸は膝を曲げると同時に吐く。

3.膝をゆっくり伸ばし、上半身を真っ直ぐ持ち上げる。これを10回×2セット行う(慣れてきたら20回×3セット)。

◎ポイント

慣れるまでは何かに掴まって行ってもOK。慣れてきたら、両手を頭の後ろで組んで行うと、エクササイズ効果が高まります。呼吸は肋骨を動かすイメージで、大きく腹式呼吸をしましょう。また、上半身が前傾してしまうと、違うところが鍛えられてしまうので注意してください。

☆その3:老廃物を流すセルフケア

ふともも痩せには、老廃物の流れが滞らないようリンパに働きかけ、ためない身体を作り上げていくことも大切。最後に老廃物を流すセルフケアで仕上げましょう。

1.ふとももの付け根(そけいリンパ)を外側から内側に流す。

2.膝裏(膝下リンパ)を上下に動かすようにマッサージしていく。

3.1と2を片側ずつ20回程度行う。

◎ポイント

どちらのマッサージも、力を入れすぎないよう注意。特にふとももの後ろ側を念入りにほぐしましょう。100円ショップなどで購入できるローラータイプのアイテムを使うと、ラクにマッサージができます。お風呂の中でも行えるので、毎日の習慣にしましょう!

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