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専門家 エクササイズ

女子必見! ランニング初心者のための始め方~服装・距離・時間~

渡邊亜紀子

■初心者女子向け! ランニング方法の基礎

服装とシューズの準備は万端。次は、実際のランニング方法について学んでいきましょう。

◇適切な距離と時間

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始めたばかりの時は、距離よりも時間を目安にしましょう。目標は15~20分です。

目的地を決めて走る場合、慣れないうちは「行きは走って帰りは歩き」でもかまいません。慣れない段階で無理をすると、怪我の元になります。初めは心肺機能も追いついていないため、時間だけ決めてスピードは上げず、自分の走りやすいペースで走るのが一番です。

身体が慣れてくるまでには、2~3週間の継続が必要。慣れてきたら、1kmあたり7~8分くらいのペースで走れているかがひとつの目安です。その後はスピードを上げず、走る時間を延ばしていきましょう。5分ずつでもOK!

毎日走るのが理想です。ただし週に一度はお休みの日を作り、しっかり休息を取ってくださいね。

◇正しい走り方って? フォームの注意点

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怪我や故障を防ぐためにもフォームは大切です。最初のうちは速度より「正しいフォームで走れているか」に注意しましょう。正しいフォームに欠かせない注意点は以下の通り。

1.走っている時に、つま先が真っ直ぐになるようにする。
2.足を動かす時は骨盤から前に出すようにして、一本線の上を走るイメージで。
3.腕は肩甲骨から動かす。腕を振るのではなく、真っ直ぐ引くようする。

つま先を外に開いたまま走ってしまうと「ランナーO脚に。脚が太く見えてしまうほか、怪我や故障の原因にもなるので気をつけましょう。

◇初心者におすすめのランニングメニュー

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ランニングの目的によって、適したメニューは異なります。あなたの目標に合わせて、無理せずこれらのメニューにチャレンジしてみてくださいね。

(1)ダイエットを目的とした場合

ウォームアップ(5分)+ランニング(20分)+クールダウン(15分)

ウォームアップはアキレス腱を伸ばしたり、足首のストレッチをしたり。また、脚の上げ下ろしや軽めのジャンプも◎。クールダウンでは、ふとももやふくらはぎのストレッチを行いましょう。疲労物質をためないためにも、クールダウンは入念に行うことをおすすめします。ランニング後のマッサージも有効ですが、難しい場合はお風呂を利用してもOK。湯船につかるだけでもマッサージ効果はあります。

なお、ダイエット効果を期待する場合は、毎日行うことが重要です(週に一度の休みは必要)。やる気のでない時はウォーキングでもOK。習慣化させることを優先させます。

慣れてきたら心拍数が上がるくらいに速度を上げ、除々にゆっくりしたペースに戻していくなど、メリハリをつけるランニング方法も。さらにスクワットなどの筋トレと組み合わせると、基礎代謝も上がるので効果的です。

(2)健康のため・体型維持(リバウンド防止)・走るのを楽しみたい場合

ウォームアップ(5分)+ランニング(20分)+クールダウン(15分)

ダイエットと同様のメニューになりますが、毎日行う必要はありません。週3~4日くらいを目安に、自分のペースで行ってください。

もちろん、始めたばかりのころは毎日のランニングにより、身体が早く適応していきます。したがって、最初は毎日走るのも◎。身体が慣れてきたらランニングの分数を延ばし、日数を減らしていきましょう。ある程度走りなれてきたら、距離やタイムにこだわると、走るのが楽しくなりますよ。

(3)ストレス解消の場合

ウォームアップ(5分)+ランニング・ウォーキング(15~30分)+クールダウン(15分)

ランニング5分・ウォーキング10分など、自身のやりやすいペースで組み替えても大丈夫です。この場合、無理に行うことはありません。週に1~2日のペースで、できるだけ深く呼吸をしながら走りましょう。

☆ランニングに適した時間帯は?

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夏場は暑くなるので、朝や夕方の涼しい時間帯に走るのがおすすめ。気候に合わせて走りやすい時間帯を選ぶと、続けやすくなります。

また食前か食後、どちらがいいのか気になる方もいるはず。ですが、自分の走りやすい時間帯で走るのが一番です。続けることがもっとも大切なこと。自分の生活リズムに合った、走りやすい時間帯を見つけていきましょう。

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