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専門家 エクササイズ

女子必見! ランニング初心者のための始め方~服装・距離・時間~

渡邊亜紀子

■初心者必見! ランニングの始め方

では、実際に初心者がランニングを始めるには、どんな準備をしておくといいのでしょうか? 服装やシューズの選び方を押さえていきましょう。

◇ランニング時の服装のポイント

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今ではコンプレッション(正しい筋肉の使い方や血流促進をサポートする)機能のついたウェアが各メーカーからでています。中でも私のおすすめは、ふくらはぎのポンプ機能を補助するレギンスです。コンプレッション機能のよさは、疲労回復が早まったり、むくみに効果があったりすること。さまざまなタイプのものが販売されているので、一度スポーツショップをめぐってみても楽しいですよ。

ランニングの際は、紫外線対策も重要なポイント。半袖+アームカバーなどで、日焼け予防をしましょう。このとき、帽子も忘れずに! 日差しが直接頭部に当たらないようにすることで、熱中症対策にもなります。

また、女性は下着選びも大切です。専門店では専用のスポーツブラなどが販売されているはず。専用の下着を用意できない場合は「なるべく胸が揺れないもの」「ワイヤーが痛くないもの」
を選びましょう。そけい部(足の付け根)をキツく締めすぎるショーツは、走っていて痛みを感じます。気をつけましょう。

また、上下のウェアは自前の運動着でも構いません。モチベーションアップのために、お気に入りの一着を用意しておくのもいいですね。

◇初心者におすすめ! シューズの選び方

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持っている靴で始めたいという女性は多いかもしれませんが、一番大切なのは、ランニング専用シューズを使用すること。スニーカーやウォーキング用シューズでは構造が違います。シューズだけは必ず専用のもので始めてください。そのほうが怪我や故障のリスクが軽減されますよ。また、専門店にはランニングにくわしい店員さんがいたり、初心者向けのプレセミナーを開いたりしているところも。実店舗で自分に合ったものを相談してみるのもよいでしょう。

また、ランニングの際はジャストフィットのサイズより、0.5cmくらい大きめのサイズがよいと言われています。なぜなら、走っていて窮屈さを感じると走りにくくなるから。発汗すると余計に締めつけを感じるかもしれません。

なお、始めたばかりでアスファルトを走ることが多い場合は、ソールが厚めの靴を選ぶとGOOD。足への衝撃が少なく、走りやすいはずです。最初の靴は実際に履いてから決めるといいですよ。

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