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専門家 エクササイズ

ウェアやマットは必要? 自宅でできるヨガ初心者向けポーズ集

斉藤理子/Fizit

初心者におすすめ! 自宅でできるヨガのポーズ

これで自宅ヨガの準備は万端! では、実際にどんなポーズに挑戦していけばいいの? 最後に、初心者におすすめのポーズを教えてもらいました。

その1:ワニのポーズ(ジャタラ・パリヴァルタアーサナ)

ポーズの手順

1

1.仰向けになる。

2

2.息を吸いながら、右足を腹に引き寄せる。

3

3.息を吐きながら、引き寄せた足を左側に倒す(膝の角度は90度くらい)。右手は肩の高さで伸ばし、左手は右足の膝の上に軽く置く。できる場合は、頭を右のほうに向けると◎。お腹に意識を集中させる。

◎ポーズの効果

・リラックス
・便秘解消
・ウエストのシェイプアップ
・胃、腸を刺激することによる自律神経のバランス調整

その2:かんぬきのポーズ(パリガ・アーサナ)

ポーズの手順

4

1.膝立ちになる。丹田(お腹の下約5cmの場所)に意識を持っていき、丹田で体を支えるイメージをする。

5

2.右膝の真上に右骨盤がくるようにする。右手は空に向かって体の延長線上に伸ばず。伸びていくと共に息を吸う。左足は真横に伸びるようにし、左手は左足に添える。

6

3.骨盤はそのままの状態で、息を吐きながらお腹から左側に傾ける。視線は上を見たほうがよりお腹が刺激される。

◎ポーズの効果

・脊柱を整え柔軟性を高める
・腹筋を鍛える
・骨盤調整

その3:英雄のポーズ1(ウィーラバッドゥラ・アーサナ1)

ポーズの手順

7

1.ヨガマット前方で左を向いて立つ。

8

2.右足を大きく後ろに引き、左足の踵の真上に膝を乗せる(怪我予防のため、膝は踵よりも前にでないよう注意)。右足はグッと踏み込み、丹田(お腹の下約5cmの場所)で体を支えるイメージをする。

9

3.骨盤が傾きやすいので、しっかりと立つように意識をする(体を支えるのは丹田、反り腰注意)。胴体の延長線上になるように腕を空に向かって伸ばし、胸を開いていく。名前の通り英雄になったような気分で開放感を味わう。

◎ポーズの効果

・爽快感を得られる
・腹筋の強化
・足の引き締め
・集中力UP
・骨盤調整

次ページ:まとめ

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