お米を食べながらダイエットを成功させる方法

ダイエット中の上手なお米の食べ方

お米を摂りすぎるとダイエット効果を減少させてしまいますが、体のエネルギー源として1日にお茶碗1杯分くらいは摂取したほうがいいとわかりました。しかし、お米以外にも炭水化物を含む食品は多くありますよね。おかずとの食べ合わせのことも考え、具体的にどんな食べ方をすればいいのかについて聞いてみました。

ダイエット中におすすめのお米の種類

関口：ダイエットにおいて、特に大切なことは以下の4つです。

ダイエットに大切なこと

・血糖値の急上昇を抑える
・消化吸収を緩やかにする
・体脂肪を燃焼させる栄養素を摂る
・排せつを促す食物繊維を一緒に摂る

そう考えると、白米よりは玄米のほうが優れている食品だと言えるでしょう。特に発芽玄米は栄養素が豊富で、炊飯しやすいためおすすめです。また、さまざまな微量栄養素を含む雑穀類を白米や玄米に混ぜて炊くのもおすすめ。雑穀ご飯は白米よりもそしゃく回数が増えるため、少量でも満足感を得ることができます。

ダイエット中に適切なお米の量

関口：「炭水化物を控えるデメリット」でお伝えした通り、人間には1日に100gの糖質が最低限必要であることから、主食としてご飯を摂る場合は1日にお茶碗1～2杯程度を目安にしてください。もし一緒に食べるおかずやデザートに以下の食材が含まれていたり、味付けに砂糖を使った甘いたれがかかっていた場合は、ご飯を半分程度に控えるとよいでしょう。

注意したいおかず

・根菜類
・大豆製品
・乳製品
・果物

おかずとの全体的なバランスとしては、たんぱく質食品（肉や魚など）に対して3倍以上の野菜を摂取するように心がけると、栄養バランスがよくなります。また、ダイエット中には汁物を加えることで満腹になりやすく、食べ過ぎを防げます。

ダイエット中にお米を食べるときの注意点

関口：食事の際、糖質を最初に摂ると血糖値が急上昇しやすいため、食べる順番に気をつけましょう。食物繊維の多い物から食べ始めると、糖質や脂質の吸収が緩やかになるので、太りにくくなります。ご飯を最後に食べるようにすれば、おかずでお腹が満たされて食べ過ぎを防ぐこともできますよ。