有酸素運動はダイエットに効果的？ 痩せない原因とおすすめメニュー
ダイエットのために有酸素運動に励んでいるけれど、効果がない……と悩んでいませんか。有酸素運動は正しく取り入れることが大切。今回は、人気YouTubeチャンネル『みおの女子トレ部』の動画を参考に、有酸素運動の効果的なやり方を解説します。
ダイエットを成功させるには、食事管理と運動が大切です。この運動には、「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類があり、目的によって使い分ける必要があります。
有酸素運動とは、酸素を使って体内の糖質や脂肪をエネルギー源に変える、ランニングやウォーキングといった長時間継続可能な低～中強度の運動のこと。
一方の無酸素運動は、短距離走や筋トレといった筋肉に瞬発的な負荷をかける運動のことを言います。
今回は、人気YouTubeチャンネル『みおの女子トレ部』の津村美緒さんに、有酸素運動に期待できるダイエット効果や、無酸素運動との組み合わせ方について聞きました。今すぐできる脂肪燃焼メニューも動画つきで紹介しているので参考にしてください。
有酸素運動はどのくらい行えばダイエットに効果的？
有酸素運動は、酸素を使って脂肪や糖を燃焼し、体を動かすパワーに変換しています。そのため、ダイエットに効果的です。
最初に血中内の栄養を消費した後に、体に蓄積している脂肪などの燃焼をしていくため、筋トレと合わせて30分程度の有酸素運動を行うのが良いといわれています。
また、近年の研究では、1日に30分の運動を1回するのと、10分の運動を3回行うのでは減量効果にさほど差がないことが分かっています。つまり、1日の合計が変わらなければ、複数回に分けてもダイエット効果は同じということです。
まずは継続することが大切なので、自分なりに習慣化しやすいタイミングを見つけてくださいね。
有酸素運動でダイエットを成功させるコツ
有酸素運動はダイエットに効果的ですが、がむしゃらに頑張ってもうまくいきません。成功するコツを理解し、ポイントを押さえて取り組みましょう。
（1）筋トレと合わせて行う
有酸素運動は筋トレと合わせて行うと、よりダイエット効果が期待できます。
というのも、有酸素運動をやりすぎると脂肪だけでなく、筋肉も分解されてしまう可能性があるからです。その結果、筋肉量が減ると共に基礎代謝が落ち、太りやすく痩せにくい体になる可能性があります。
筋肉を減らさないように筋トレを組み合わせ、基礎代謝を維持することが重要なのです。
また、筋トレは有酸素運動の前に行うのがおすすめ。先に筋トレをすると、体温が上がり代謝がアップしやすくなるからです。
さらに筋トレによって成長ホルモンの分泌が促されると、脂肪燃焼効果アップが期待できます。有酸素運動から始めるよりもダイエット効果が上がりやすくなりますよ。
有酸素運動と筋トレを組み合わせる時に気になるのが、トレーニングの順番。そんな疑問を解決しましょう！
（2）1日30分程度行う
前述のとおり有酸素運動は、1日30分程度行うのがおすすめです。動き始めは血液の中を流れる脂肪をエネルギーとして使い、それを消費した後、体に蓄積した脂肪の燃焼につながっていくので、ダイエット目的の場合は30分間続けて行うことが望ましいです。
１日の中でまとまった時間が取れない場合は、1回10分程度の運動でもOKです。ただしその場合は、1日に2〜3回運動を行い、トータルで30分になるようにすると良いでしょう。
ダイエットに効果的な有酸素運動＆筋トレ
ダイエットするためには、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行うのがおすすめ。ここからは、ダイエットしたい人におすすめの運動を紹介します。
ダイエットにおすすめの有酸素運動3つ
まずは、有酸素運動から。日々の生活で手軽に取り入れやすい3つの運動を紹介します。
（1）ウォーキング
ウォーキングは息が上がりすぎず、足腰への負担が少ないため、運動が苦手な人も気軽に始めやすいのが大きなメリットです。
ショッピングモールでウインドウショッピングをするために歩くのも、立派なウォーキング。運動に取り組む時のハードルも高くないので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
（2）サイクリング
サイクリングで脚を動かすことで、下腹の筋肉も刺激することができるといわれています。
また、外をサイクリングすれば、景色が変わる楽しみもありますね。気持ちのリフレッシュにもおすすめの有酸素運動です。
（3）ダンス
音楽に合わせて体を動かすことで、楽しく運動できるのがダンスのメリット。飽きずに長時間行える、という人も多いでしょう。
また、単調な動きではないので、体のさまざまな筋肉をバランス良く動かすことができますよ。
ダイエットにおすすめの筋トレ3つ
続いて、ダイエットにおすすめの筋トレを紹介します。
（1）プランク
プランクでは体の内側にあるインナーマッスルを鍛えられるため、姿勢が良くなったりおなか周りをすっきりさせたりする効果が期待できます。
美しい姿勢づくりやぽっこりおなかのケアにつながり、ダイエットに効果的です。
ぽっこりおなかの解消を目指すプランクのやり方を、動画付きで解説します。
（2）スクワット
体の大きな筋肉である、脚やお尻を中心とした下半身全体を鍛える筋トレです。
スクワットのフォームを安定させるために、背中やおなかの筋肉が活躍。全身の筋肉をバランス良く鍛えられるのがメリットです。
スクワットのやり方を画像付きで分かりやすく解説しています。
（3）キックバック
気になる二の腕を重点的に鍛えられる筋トレです。
キックバックのやり方
1.脚を肩幅に開いて立ち、前傾姿勢になる
2.脇をしめて肘を90度に曲げる
3.肘の高さをキープしたまま、肘から下を後ろに引く
4.この動きを繰り返す
この動きをするためには肩を後ろに引いて動かすので、ダイエットだけでなく猫背や巻き型の改善にも役立ちます。
キックバックの実際の動きは、以下の動画で確認できますよ。
有酸素運動をしても痩せない理由
有酸素運動は正しく行えば、ダイエット効果が期待できるはず。ですが、「なかなか痩せない」と悩んでいる方が少なくありません。
ここからは、有酸素運動をしているのに痩せない理由として考えられるものを5つ挙げていきます。
（1）カロリーオーバーになっている
消費カロリーより摂取カロリーが多ければ、いくらトレーニングをしても痩せにくいもの。痩せないどころか、むしろ太り続ける可能性があります。日々の食事をカロリーオーバーしないように意識しましょう。
とはいえ、無理な食事制限は危険です！ バランスの取れた食事を心掛け、食べすぎないようにしましょう。
（2）筋肉量が少ない
筋肉量が少ないことも痩せない原因の1つです。筋肉量が少ないと元々、備わっている基礎代謝自体が低く、痩せるまでに時間が掛かります。
有酸素運動だけをしていてもなかなかダイエット効果を得られない人は、まずは筋トレをして基礎代謝を上げることから始めてみましょう。
（3）停滞期に入っている
今まで順調に痩せていたのに、ぴたっと体重の減りが止まってしまった場合は停滞期に入った可能性が高いです。停滞期に入ると何をやっても体重が減りにくくなってしまいます。
しかし、停滞期は体の自然現象の1つ。停滞期が起こる原因は、人間に備わっている「ホメオスタシス」が関係しています。今の状態から大きな変化をしないようにとキープしようとする力です。これが、食事制限などにより、入ってくる栄養が変わってきたりすると、体が飢餓状態だと錯覚してしまうからなのです。
ただ、これはダイエットが成功している証拠であり、失敗ではありません。ダイエットは、体重の減少期と停滞期の繰り返しなので、焦らずにコツコツ継続しましょう。
（4）有酸素運動のやりすぎに注意
「早く痩せたい」と思って、有酸素運動を長時間行っていませんか？ 有酸素運動はやりすぎると、脂肪と共に筋肉も分解されてしまう恐れがあります。
基礎代謝を上げるためにも、筋トレと合わせて30分程度を目安に取り組みましょう。
（5）ストレッチを行っていない
痩せない原因として、筋肉の柔軟性が足りないことも考えられます。
また、筋肉が硬いと筋繊維の伸び縮みが柔軟に行われないので、血行が悪くなり冷えやむくみの原因に。
筋肉が硬いと足首、膝、腰などが痛くなり、けがの原因にも。体のどこかが痛いと運動自体が行えなくなったり、疲労を感じやすくなったりします。
運動を行う前や終わった後には、しっかりストレッチを行いましょう。
ストレッチの中でも手軽に取り入れやすい、開脚のやり方と効果を解説しています。
【立ったままできる】ダイエットに効く有酸素運動メニュー
ここからは、人気YouTubeチャンネル『みおの女子トレ部』の動画を参考に、ダイエットに効果的な有酸素運動メニューを紹介します。
立ったまま行うので一畳分のスペースがあればトレーニングが可能です。簡単な動きが多いので、初心者の人や運動が苦手な人にもおすすめですよ。
ページの下部に動画のリンクを貼っているので、そちらも併せてぜひ参考にしてくださいね！
（1）腕上げドローイン
手を組んで上に伸びます。耳、肩、腰、膝まで一直線にして、その体勢をキープしましょう。
おなかの力でおへそを引っ込め、息を長く吐きます。吐き切ったら息を吸い、おなかを緩めます。
（2）左右体側ストレッチエクササイズ
1. 両手を頭の後ろにセットします。
2. 左肘を上げたら、まずは右腕を大きく開きながら下ろします。
3. その後、頭の後ろに戻して（1）の体勢に戻り、次は左側を同様に行います。
この動きを素早く行っていきます。この時、足が浮かないように注意しましょう。
（3）バンザイ・肩甲骨うごかし
1. 両手を上に持ち上げます。
2. 肩甲骨を寄せるように、腕を下ろします。腕は自分の耳よりも後ろの位置です。腰は真っすぐにキープしましょう。
（4）リアレイズ腕捻り
1. 膝を軽く曲げて、足のつけ根から体を前に倒します。腰は反らないように気をつけましょう。
2. 息を吸いながら両手を後ろに開き、胸を広げます。次は息を吐いて、両手を前に。慣れてきたら、腕をひねるように後ろに開きましょう。
（5）骨盤底筋スクワット
1. 足幅を拳1つ分開け、つま先を少し外側へ向けて立ちます。
2.膝を曲げて、お尻を落とします。内股にならないように、膝と足先は同じ方向に曲げましょう。かかとが浮かないように気をつけてくださいね。
1〜5までを2セット行ってFinishです！ お疲れ様でした。
詳しい動きはYouTubeでチェック
【5分でできる】ダイエットに効く有酸素運動メニュー
こちらのメニューは、うつ伏せになったり寝転んだり、先ほどよりも強度が上がる有酸素運動です。ストレッチと休憩、有酸素運動を合わせて合計5分でできます。時間がない時におすすめのトレーニングメニューですよ。
このトレーニングは、20秒間の全力エクササイズと10秒間の休憩・準備を4回繰り返して行います。
ページ下部に動画のリンクを載せているので、併せてチェックしてくださいね。
ストレッチ
まずはストレッチから行っていきましょう。
（1）屈伸
屈伸運動を5回行います。かかとが浮かないように、足首と膝を柔らかく使って、お尻を深く落とします。
（2）体伸ばし
手を組んだら上に伸び、おなかを縦に引っ張ります。上に伸びる時に息を吸い、吐く時に肩の力を抜きましょう。
この動きも5回行っていきます。
（3）胸ストレッチ
手を背中の後ろで組み、胸を斜め上へ引き上げるように腕を引っ張る動きを5回行います。胸を大きく広げましょう。
有酸素運動
続いては有酸素運動トレーニングです。それぞれの動きを全力で行うのがポイントですよ。
（1）スクワット
1.足を肩幅に開き、つま先を少し外側に開く。
2.背筋を伸ばしたまま、お尻を深く落とす。つま先と膝は常に同じ方向に曲げ、内股にならないように注意しましょう。
（2）膝上げ腹筋
1.床に寝転び、両足を持ち上げる。（膝が90度になるように曲げる）
2.おへそを覗き込むように、上半身を持ち上げる。この時、下腹を意識し、息を吐きながらおなかを縮めるのがポイントです。
（3）腕立て伏せ
1.四つ這いになって、両手を肩の下に置く。
2.肘が90度になるまで腕を曲げる。肩に力が入らないように、背中は真っすぐの状態をキープしましょう。
（4）スーパーマン
1.手足を大きく広げて床に寝転ぶ。
2.息を吸いながら、手足を上に持ち上げる。おなかの力で床を押すと、手足がさらに上がります。
以上、スクワット〜スーパーマンまでの4種目をもう一度繰り返してFinish！ お疲れ様でした。
詳しい動きはYouTubeでチェック
ダイエット効果が期待できる有酸素運動で、しなやかな体へ
有酸素運動にはダイエット効果が期待できますが、成功させるには正しい知識を身につけることが大切です。
有酸素運動のやりすぎは逆効果になりかねないので注意してくださいね。有酸素運動を習慣化して、理想の体を手に入れましょう。
（監修：津村美緒、取材・文：＃TOKYOWORKOUT）
※一部画像はイメージです
※本記事はトレーナーの見解に基づき解説しております
