【動画あり】太陽礼拝とは？ やり方と効果・注意点を解説
太陽礼拝とは何か知っていますか？ これはヨガの基本ポーズのことで、初心者さんにおすすめの動きです。今回は、人気YouTubeチャンネル『美筋ヨガ』の廣田なおさんに、太陽礼拝のやり方や期待できる効果を解説してもらいます。
「太陽礼拝」という言葉を聞いたことはありますか？ 太陽礼拝とは、ヨガ初心者さんにもおすすめの基本ポーズのことです。
また、有酸素運動としての効果が期待でき、効率的にダイエットしたい人にもおすすめなのだとか。
今回は、人気YouTubeチャンネル『美筋ヨガ』の廣田なおさんに、太陽礼拝のやり方や効果について聞いてみました！ ヨガで体をスッキリさせたい人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
太陽礼拝とは？ 期待できる効果
こんにちは、マイナビウーマン編集部のたじーです。ヨガを始めると「太陽礼拝」という言葉を耳にすることが多いですが、そもそもどういう意味なのでしょうか？
まずは、太陽礼拝の意味や由来、期待できる効果について廣田さんに聞いてみました。
そうですね。そもそも、ヨガ自体が呼吸を主体に動いていきます。太陽礼拝では一呼吸一動作で全身を動かすので、有酸素運動としてのダイエット効果が期待できます。
一般的に、有酸素運動を20分以上行うと脂肪が燃焼しやすくなるといわれているので、時間を掛けてやることで太りにくく痩せやすい体作りにつながりますよ。
本来は太陽へのあいさつの意味で行われていたものなので、朝一番や、少なくとも太陽が出ている午前中の時間帯にやるものだと思いますが……。基本的にはいつでもOK！
私としては朝一番にやるのをおすすめしています！ 朝起きてから太陽礼拝を行うと体がほぐれたり、頭を下に降ろす動きがあるので血行が促されたりして、1日をアクティブに過ごしやすくなりますよ。
Point.
太陽礼拝に期待できる効果
・20分以上継続して行うと、脂肪燃焼効果が期待できる
・全身の筋肉をバランス良く使うことができる
・朝一番に行うと体がほぐれたり、血行が促されたりして1日をアクティブに過ごしやすくなる
初心者さん向け！ 太陽礼拝のやり方
廣田さんのお話を聞いて、太陽礼拝をやってみようと思った人が多いのではないでしょうか？ 私も感化されて、早速ヨガマットを購入したところ。
そこでここからは、『美筋ヨガ』チャンネルの動画を参考に、太陽礼拝の一連の流れを紹介します。太陽礼拝にはAとBがありますが、今回は初心者さんにも取り組みやすい「太陽礼拝A」の流れを見ていきましょう。
太陽礼拝を行っている時は、とにかく呼吸を意識することが大切。自分の呼吸の音に耳を澄ませながら行いましょう。慣れてきたら、鼻から吸って鼻から吐くように意識すると良いですよ。
記事の下部には実際の動きを確認できる動画もあるので、参考にしてくださいね。
（1）山のポーズ（基本姿勢）
背中を伸ばしてまっすぐ立ち、顎を引いておく。足をそろえてお尻を軽く締めることを意識すると、正しい姿勢を取りやすくなる。
（2）両手を上げたポーズ
1.息を吸いながら両手を上げる。
2.体を後ろへ反らし、足のつけ根をほんの少しだけ前に押し出す。
（3）深い前屈のポーズ
息を吐きながらお尻の力を緩め、おなかとももがくっつくように深く前屈する。この時、膝は曲がっていてもOK！
（4）半分の前屈のポーズ
1.深い前屈のポーズから、両手をすねに当てる。
2.息を吸いながらお尻をプリッと後ろに突き出す。この時、背中が丸まりやすいので、胸と肩を開く意識で行うとGOOD！
3.息を吐きながら両手を床へ降ろして、もう一度深く前屈する。
（5）板のポーズ（プランクポーズ）
1.前屈の姿勢から、床に手をついて片足ずつトントンと後ろに引く。
2.体が1枚の板のような状態になったら、つま先を立てる。手は肩の真下に置く。背中が丸まらないように、少し肘を曲げて胸を開くことを意識する。
（6）チャトランガのポーズ
1.板のポーズのまま息を吸って目線は遠くへ置く。
2.息を吐きながら肘を後ろに引き、ゆっくりと胸とおなかを同時に床へ降ろしていく。この動きがキツイと感じる人は、先に膝を床についてもOK！
3.胸とおなかを同時に床につけ、脇を締める。
（7）アップドッグ
1.チャトランガのポーズから、足の甲を床に寝かせる。
2.息を吸いながら脇を締めて、上半身を半分起こす。この時、しっかり顎を引いて背中を伸ばす意識で行う。
3.息を吐きながら、ゆっくりとマットに上半身を降ろす。
（8）ダウンドッグのポーズ
1.再び息を吸いながら上半身を起こして、四つん這いの姿勢になる。この時も、なるべくおなかと胸を同時に持ち上げるように意識する。
2.つま先を立てて、お尻をかかとにつける。
3.息を吐きながらお尻を高く持ち上げる。膝を伸ばすとお尻が下がってしまうようであれば、膝は曲げてもOK。お尻をツンと上へ向ける意識を持つ。
4.このポーズをキープしながら大きく息を吸い、優しく吐く。これを2呼吸分ほど行う。
（9）半分の前屈のポーズ
1.ダウンドッグのポーズから、息を吸って顔を前へ向ける。
2.息を吐いて両手の間に片足ずつ足を持ってくる。トントンとリズミカルに行うとGOOD！
3.両手を床に置き、胸とおなかは膝へくっつける。
4.両手をすねに当てて、息を吸いながら上体を起こす。顎を引いて、お尻をプリッと後ろへ突き出す。
（10）深い前屈のポーズ
息を吐きながらもう一度深い前屈を行う。
（11）両手を上げたポーズ
息を吸いながら両手を高く上げる。内もも、お尻を締めてまっすぐ立つことを意識する。
（12）山のポーズ
1.息を吐きながら頭の上で合掌を作り、胸の前に手を降ろす。
2.合掌を崩し、両手を横に降ろす。（基本姿勢に戻る）
これで、太陽礼拝は終了！ この一連の動作を5～10回ほど繰り返しましょう。
詳しいやり方は以下の動画をチェック！
太陽礼拝を行う時の注意点
実際に太陽礼拝を行ってみると、想像以上にハード！ 正直、太陽の恵みに感謝している余裕はありませんでした。古代インドの方々、すごい！
廣田さんによると、最初は無理をせずに行うことが大切なんだとか。
そうなんですよ！ 太陽礼拝は頭が下に来たり、立ち上がったり、寝転んだと思ったら、起き上がったり……という動きが続くもの。
普段やり慣れていない動きがたくさんあるので、最初のうちは「しんどい！」って感じる人が多いと思います。
それで大正解です！ おっしゃる通り、太陽礼拝は普段使っていない全身の筋肉を使う動き。急に頑張りすぎると体をつってしまったり、痛めたりする原因になりかねません。
特に運動に慣れていない方は、無理は禁物。最初は呼吸に合わせてゆっくりやることを意識してください。
Point.
太陽礼拝を行う時の注意点
・最初は呼吸に合わせてゆっくり動作を行う
・初心者は5～10回程度がおすすめ。慣れてきたら少しずつ回数を増やしていく
太陽礼拝で理想のスタイルを手に入れよう
今回の取材を通して、太陽礼拝にハマってしまった私。朝早く起きて、太陽礼拝を行うのが日課になりました。
一連の動作を10回ほど連続で行ってみると、「え、いつまで続くの……？」と感じてしまう人がいるかもしれません。（それ、私も毎回思っています）。
でも、廣田さんが教えてくれたように、代謝が上がって脂肪が燃えやすい状態をつくるには、太陽礼拝を20分以上できるようになるのが目標！ ぜひ毎日の習慣にして、一緒に基礎代謝アップを目指しましょう。
（監修：廣田なお、取材・文：田島佑香／マイナビウーマン編集部）
※一部画像はイメージです
※本記事はトレーナーの見解に基づき解説しております
