ズボラ女子にオススメ！　「ストレッチ」で簡単ダイエット

「楽して痩せたい！」そんな女性にぴったりなのが「ストレッチ」だとパーソナルトレーナー・武田敏希さんは言います。果たして「ストレッチ」のもたらすダイエット効果とは？　今日から実践できる簡単ストレッチ方法とあわせて紹介します。

ズボラ女子にぴったり！　「ストレッチ」のダイエット効果とメリット

ではさっそく「ストレッチ」のダイエット効果やメリットについて見ていきましょう。武田さんに教えてもらいました。

ストレッチで得られるダイエット効果

まずお伝えしたいのが、運動にはストレッチ・有酸素運動・無酸素運動の3種類があるということです。カロリー消費量で見た場合、ストレッチは消費量が一番少ないので、減量を目的とするならば、ほかの2つの運動をオススメします。

しかし、ストレッチには、ほかの2つよりも優れたポイントがあります。それは、「自律神経を整え、太りにくい体質を作ること」です。ストレッチにはこれから紹介するような、各内臓の機能を活性化させる働きがあります。

基礎代謝アップ

ストレッチをすることで血液循環がよくなり、基礎代謝のアップが期待できます。また、セルライトが作られにくくなります。

脂肪燃焼効果

ストレッチにはさまざまな種類がありますが、褐色脂肪細胞（かっしょくしぼうさいぼう）の多い、肩甲骨の周辺、わきの下、首回り、心臓の近く（内臓）などを刺激するストレッチを行うことで、体の温度を上げ、「脂肪燃焼効果」が得られます。

ストレッチを行うメリット

「ストレッチ」を行うメリットは2つあります。

自律神経のバランスを整え健康な体を維持

そもそも人は年を重ねると、体力の衰えを感じ始めます。実はこれ、自律神経のひとつ、「副交感神経」系の活性度の衰えと比例していると言われています。そして副交感神経系が衰えると、代謝が落ちたり、血液の循環が悪くなったり、むくみや太りやすくなると言われています。また、腸の動きも悪くなると言われています。健康な体を維持するにも、自律神経のバランスを整えることは大事なのです。

続けやすい

みなさんが毎日している歯みがきは、あまり大変な作業ではないですよね。ストレッチはそれに似ていて、あまり強度の強いものでなければ毎日できます。運動でも食事でも、体質を改善するには「継続すること」が大切ですが、続けやすいという意味でストレッチは最適なのです。

楽やせ！　ストレッチで簡単ダイエット方法

ここからは具体的に、ストレッチの方法や、ストレッチを行う際の注意点について紹介していきます。まずはストレッチの基本方法について、見ていきましょう。

ストレッチ基本方法

ストレッチの基本は、ゆっくりと落ち着いてやることです。

この2つに注意しながらゆっくりとした動作で行いましょう。

目的別！　ストレッチ方法

続いて目的別に、効果的なストレッチの方法を紹介します。

おなかを凹ませるストレッチ

前傾姿勢の場合、腹圧がかかりにくいのでポッコリお腹になってしまいますが、後傾姿勢の場合は、おなかが腰の上に乗ってしまい、こちらもおなかが出てしまう原因になります。気になるおなかを凹ませるには、骨盤ストレッチの動作のひとつでもある、前傾姿勢と後傾姿勢を繰り返すストレッチがオススメです。

腰骨に両手を引っかけて、骨盤を前に傾ける、後ろに傾けるという動作を繰り返しましょう。鏡で横から見るとわかりやすいでしょう。上半身はまっすぐ保ち、骨盤だけが前後に動いているかどうかを確認しながら行いましょう。

（1）腰骨に両手を引っかける

（2）骨盤を前後に傾ける。これを30回程度繰り返す。

足をすっきりさせるストレッチ

足がむくむ原因は、水分がきちんと循環されず、下半身から上半身に上がらないため。これには足底筋膜（足の裏の筋肉）をほぐすストレッチが有効です。立った状態でゴルフボールやテニスボールを踏み、思いっきり体重を乗せながらゆっくりと転がしましょう（※座って行ってもいいですが、立ったほうがより圧がかかります）。

はじめのうちは足裏がゴリゴリして痛いと思いますが、徐々に慣れていきます。足裏全体に圧が行きとどくよう、スポットを変えながらプレス、またはスライドしてください。片足3分程度を目安に、左右行いましょう。

ウエストにくびれを作るストレッチ

くびれを作りたい場合は、胸椎（下図参照）を回旋させるストレッチがいいでしょう。

背筋をまっすぐ伸ばした状態で、腰のつけ根から上半身を左右どちらかにゆっくりひねりましょう。ひねったら一呼吸置き、3秒ほど静止してください。左右10回ずつ、3セット行いましょう。

ヒップアップするストレッチ

ヒップアップを目指す場合には、股関節の動きを入れたストレッチがいいでしょう。お尻の筋肉は股関節と互いに張り合って動くので、股関節が縮めばお尻の筋肉は伸びますし、反対に、お尻の筋肉が縮めば股関節が伸びます。

（1）左右どちらかの足を後ろに引いて、股関節の筋肉を伸ばします。お尻の筋肉への効き目をよくするには、骨盤がまっすぐ前を向いたまま腰を下ろすこと。

（2）次に、後ろに引いていた足の太ももを胸にくっつけるように上げ、両手で抱えて、股関節の筋肉を縮めます。

（3）これを左右10回ずつ、3セット行いましょう。

効果を高める「ストレッチ」のタイミング

続いて、効果を高める「ストレッチ」のタイミングについて紹介します。

お風呂上り

ストレッチをする一番いいタイミングは、夜のお風呂上りです。体が温まっていて伸びやすい上、副交感神経も優位に働きやすいため、効果が得られやすいでしょう。

起床後

自律神経の活性度を上げるという点で見ると、朝はラジオ体操のようなアクティブなストレッチがオススメです。交感神経が刺激され、体も頭もシャキッとします。

番外編　「痩せる」だけじゃない！　ストレッチの効果

実はストレッチにはダイエット以外の効果もいっぱいあります。ここからは番外編として、ストレッチがもたらすダイエット以外の効果について紹介します。

姿勢改善

体のゆがみを治したり、筋肉のバランスを整えたり……、ストレッチをすることで「姿勢改善」が期待できます。猫背や骨盤のズレなどで悩んでいるのなら、ストレッチはオススメです。

副交感神経がもたらすさまざまな効果

はじめにお話ししたように、ストレッチをすることで副交感神経が優位に働くようになり、ダイエット以外にもさまざまな効果があります。たとえば、リラックス効果、疲労回復効果、睡眠の質を高める効果など。また、胃腸の働きを高める効果もあるので、便秘の解消にも繋がります。

まとめ

来る夏に向けて、「ボディケアしたい！」という女性は多いはず……。とはいえしっかり運動する時間を作るのは、なかなか難しいですよね。そこでストレッチをはじめてみませんか？　時間も場所も取らず、スキマ時間に簡単に取り入れることができますよ。「美は1日にしてならず」。簡単ストレッチで、女性らしい美しいボディラインを目指しましょう。

（監修：武田敏希、文：安倍川モチ子）