夜食で太らないためには？ ダイエット中の夜食メニュー10選
ダイエット中、夕食を食べたはずなのに深夜お腹が空いてしまうこともありますよね。しかし、夜食は太りやすいイメージなので我慢する人もいるでしょう。そんなときは、「太らない夜食メニュー」を食べてみては？ 今回は、フードコーディネーターの倉田沙也加さんに「ダイエット中の太らない夜食・10選」を教えてもらいましょう。
コンビニでも買える「太らない夜食」7選
夜食が食べたくなったとき、手っ取り早く近所のコンビニに駆け込みたい人も多いのではないでしょうか？ まずは、コンビニでも手軽に買える「太らない夜食」を7つご紹介します。
こんにゃく麺（110kcal／1食）
最近、コンビニ各社が販売をはじめた話題の商品。サラダ＋こんにゃく麺の組み合わせが多く、低カロリーでも食べごたえ抜群な一品です。
春雨スープ（100kcal／1食）
ダイエット食品として定番の商品。味のバリエーションが豊富で、飽きがこないところが魅力的です。
サラダチキン（130kca／1枚）
低糖質・高タンパクで、今大人気の商品。一枚肉で食べごたえがあり、満足感たっぷりの一品です。
おでんの大根（15kcal／1個）
大根は低カロリーのうえ、消化を促す成分が入っています。おかずにも軽食にもなる、便利で健康的な一品です。
焼き鳥もも（60kcal／1本）
意外とカロリーが低い商品。ひと口ずつ串から抜いて食べることで、食事のスピードがゆっくりになり、食べすぎ防止にもなります。
炭酸水（0kcal／1杯）
喉ごし・爽快感がほしいときに活躍するドリンク。糖質もカロリーも0ですが、炭酸の効果でお腹が膨れるため、食べすぎを防止することもできます。
こんにゃくゼリー（39kcal／パウチタイプ・1食）
食物繊維がたっぷりで、便通改善が望める商品。弾力があるのでよく噛むことになり、満腹感が得られる一品です。
家にあるもので作れる「太らない夜食レシピ」3選
続いて、自宅の冷蔵庫によく入っている材料で作れる「太らない夜食レシピ」3つをご紹介します。どれも簡単なので、ぜひ試してみてくださいね。
茹でキャベツのポン酢和え（65kcal／1人分）
材料
・キャベツ……50ｇ
・ごま油……5ｇ
・ポン酢……10ｇ
作り方
（1）キャベツをひと口大に切る。
（2）切ったキャベツを固めに茹でる（もしくはレンジで600W・1分程度温める）。
（3）ポン酢と少量のごま油をかけて完成。
低カロリーかつ、満腹感が得られるメニューです。夜食のみならず、普段のおかずで1品足りないときのお助けメニューとしても活躍します。
白菜の旨煮（110kcal／1人分）
材料
・白菜……300ｇ
・ノンオイルツナ缶……1缶
・水……200ml
・麺つゆ……大さじ2
作り方
（1）白菜をひと口大に切り、沸騰した湯に入れる。
（2）湯が煮立ってきたら、ツナ缶（汁ごと全部）と麺つゆを入れて5～6分ほど煮込む。
ツナの旨味が白菜に染み込み、箸が進む一品です。野菜は白菜以外にも、冷蔵庫にあるものでアレンジしてみてください。
豆乳餅（106kcal／1人分）
材料
・豆乳……100ml
・片栗粉……10g
・砂糖……5g
作り方
（1）すべての材料を耐熱のカップに入れて混ぜ、ラップをかけて電子レンジ（500W）で1分加熱する。
（2）電子レンジから取り出してよく混ぜ、もう1分同じように加熱する。
（3）電子レンジ（600W）で30秒加熱する→混ぜる過程を4～5回繰り返したらできあがり。
お皿に移し、お好みで黒蜜やきな粉をかけてめしあがってください。牛乳でも作れますが、ダイエット中は豆乳のほうが低カロリーなのでおすすめですよ。
ダイエット中は危険！ 「太りやすい夜食」3選
一方で、ダイエット中は気をつけておきたい「太りやすい夜食」もご紹介します。
ショートケーキ（360kcal／1個）
糖質と脂質を多く含むスイーツは、ダイエットの大敵。どうしても食べたくなったときは、深夜ではなく、交感神経が優位で太りにくいと言われている時間（15時ころ）に少量食べると良いでしょう。
おにぎり（180kcal／1個）
糖質の塊ともいえるおにぎり。運動する前など、食べたあとにエネルギーに変わるタイミングで食べるのがおすすめです。
バナナ（100kcal／1本）
実は避けたいフルーツであるバナナ。血糖値を上げてしまうもとになるので、夜食にはNG。とはいえ、酵素やビタミンを摂取できるので、朝～日中に食べるといいでしょう。
「ダイエット中の夜食」のコツ
ダイエット中でもおすすめの夜食・太りやすい夜食を知ったところで、次は「夜食の食べ方のコツ」をご紹介します。
夜食を食べると太りやすいのはなぜ？
夜は、「交感神経」よりも「副交感神経」の働きが優位になります。人は「交感神経」が働くときにエネルギー消費が活発になりますが、夜はその「交感神経」が休まり、リラックスできる「副交感神経」が働くのです。そうなると、体はリラックス状態に入り、エネルギー消費が鈍くなります。夜食を食べると太りやすい理由はここにあります。
太りにくい「夜食の食べ方のコツ」
野菜から食べる
ごはんや麺などの炭水化物や、お肉などのタンパク質を先に食べてしまうと、血糖値が急上昇し、脂肪をためやすくするインスリンが分泌されます。しかし、野菜を先に食べることで「血糖値の上昇を緩やかにする」「野菜に含まれている食物繊維が脂肪の吸収をおさえる」といった2つの効果が得られます。同じ食事をとるにしても、食べる順番を工夫するだけで太りにくくなりますよ。
ゆっくりよく噛む
脳は、食事開始から約20分後に「満腹感を感じるホルモン」を分泌します。そのため、早食いをしてしまうと適量を食べても満足感を得られず、その結果たくさん食べてしまうのです。ゆっくりよく噛んで食べることで、食べすぎを防ぎ、少量でも満腹感を得ることができます。目安はひと口30回。いつも意識して行うと習慣化できるので、太りにくくなリます。
栄養バランスがいいメニューを心がける
栄養素が偏ると、足りない栄養素を補おうとするため、食べても満足感を得ることが難しいです。そうすると、つい食べすぎてしまうのです。さまざまな栄養素を偏りなくとることで、適正量で満足する体を作ることができます。
まとめ
ダイエット中に夜食を食べたくなっても、「夜食は太りやすいから、やめておこう」と我慢しがち。しかしダイエット中でも、低カロリーで満腹感を得られるメニューであれば、夜食として食べても太りにくいようです。深夜にお腹がすいたときは、ぜひ参考にしてみてくださいね！
（倉田沙也加）
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