ウェアやマットは必要? 自宅でできるヨガ初心者向けポーズ集
ヨガに挑戦してみたいけれど、必要な持ち物ややり方がわからない……。知識のなさや面倒くささに負け、チャレンジを断念してきたという女性もいることでしょう。では、そんなヨガ初心者の女性におすすめの「自宅でできるヨガ」って? 今回は「初心者向けのヨガの準備とポーズ」について、ヨガトレーナーの斉藤理子さんに教えてもらいました。
ヨガの効果とは?
ヨガには「体」と「心」の両面にアプローチする効果があります。
体の効果
まずひとつ目は「体全体のシェイプアップ(特にお腹まわり)」です。ヨガは、お腹(丹田と言われるヘソから約5cm下の場所)を中心に動作をするポーズがいくつかあり、自然とお腹まわりの余分な脂肪が落ちやすくなります。
2つ目は「体調不良の緩和」。肩こりや腰痛、生理不順などの体調不良は、血流がうまくまわっていないことが原因のひとつです。そのため、ヨガをすると血行が良くなり、不調が緩和されていくでしょう。
心の効果
ヨガで深い呼吸を意識することにより、自律神経のバランスが整います。自律神経が整うと、気持ちの安定や安心につながります。また「意識する」という行為が思考をストップさせるので、頭が軽くなる効果もあるでしょう(軽い瞑想状態)。
以上のことから、ヨガは
・美容、健康に興味のある方
・上記に興味はあるけれど、そんなに激しい運動はしたくない方(※動きたい方には、アシュタンガヨガというエネルギッシュなヨガもあります)
・体の不調を感じている方(病院に行くほどでもないが、倦怠感や肩こり、腰痛が気になる)
・イライラを解消したい方
におすすめ。まずは初心者向けのポーズから挑戦していきましょう。
まずはここから! 自宅ヨガに必要な準備って?
ヨガをはじめるには、具体的にどんな準備が必要なの? ここでは、ヨガに挑戦したい初心者女性に向けて、基本の準備をお届けします!
自宅ヨガに必要な持ち物
自宅ヨガには「最低限必要なもの」と「プラスαで用意したいもの」の2パターンがあります。ヨガに慣れてきたら、プラスαのアイテムを揃えるのもいいでしょう。
最低限必要なもの
・水500ミリリットル
・タオル
プラスαで用意すべきもの
・ヨガウェア
・ヨガマット
常温の水を少しずつ飲むと、ヨガの効果が現れやすくなると言われています。具体的には「自律神経を整える」「血流の流れを良くする」「体の代謝を上げる」「臓器の働きが促進される」など。ただし、飲む量によっては胃に負担がかかる場合もあるので、無理をせず自身の体と相談しながら水分補給をしていきましょう。また、汗をかいたときにすぐ使えるタオルも用意しておきたいですね。
ヨガをする際の服装
ポーズを取るに当たり、ヨガウェアは生地が伸びやすいなどの機能性に優れています。また、お気に入りのヨガウェアを着用すると、それだけでも気分が上がるし、その状態でヨガをすることにより効果も出やすくなります。したがって、可能であれば専用のヨガウェアを用意するとよいでしょう。
とはいえ、はじめはお金をかけたくないという人も多いはず。体が動きやすいのであれば、スウェットやジャージでもOKです。
ヨガマットは必要なの?
ヨガマットの必要性はポーズにもよります。床が柔らかい素材であれば、座位や仰向けのポーズの場合はなしでも大丈夫。一方、立位のポーズは、床が滑りやすい素材の場合、足がずれるので注意が必要です。ポーズに集中するためには、ヨガマットのような滑りづらい素材の上がいいでしょう。
初心者におすすめ! 自宅でできるヨガのポーズ
これで自宅ヨガの準備は万端! では、実際にどんなポーズに挑戦していけばいいの? 最後に、初心者におすすめのポーズを教えてもらいました。
その1:ワニのポーズ(ジャタラ・パリヴァルタアーサナ)
ポーズの手順
1.仰向けになる。
2.息を吸いながら、右足を腹に引き寄せる。
3.息を吐きながら、引き寄せた足を左側に倒す(膝の角度は90度くらい)。右手は肩の高さで伸ばし、左手は右足の膝の上に軽く置く。できる場合は、頭を右のほうに向けると◎。お腹に意識を集中させる。
◎ポーズの効果
・リラックス
・便秘解消
・ウエストのシェイプアップ
・胃、腸を刺激することによる自律神経のバランス調整
その2:かんぬきのポーズ(パリガ・アーサナ)
ポーズの手順
1.膝立ちになる。丹田(お腹の下約5cmの場所)に意識を持っていき、丹田で体を支えるイメージをする。
2.右膝の真上に右骨盤がくるようにする。右手は空に向かって体の延長線上に伸ばず。伸びていくと共に息を吸う。左足は真横に伸びるようにし、左手は左足に添える。
3.骨盤はそのままの状態で、息を吐きながらお腹から左側に傾ける。視線は上を見たほうがよりお腹が刺激される。
◎ポーズの効果
・脊柱を整え柔軟性を高める
・腹筋を鍛える
・骨盤調整
その3:英雄のポーズ1(ウィーラバッドゥラ・アーサナ1)
ポーズの手順
1.ヨガマット前方で左を向いて立つ。
2.右足を大きく後ろに引き、左足の踵の真上に膝を乗せる(怪我予防のため、膝は踵よりも前にでないよう注意)。右足はグッと踏み込み、丹田(お腹の下約5cmの場所)で体を支えるイメージをする。
3.骨盤が傾きやすいので、しっかりと立つように意識をする(体を支えるのは丹田、反り腰注意)。胴体の延長線上になるように腕を空に向かって伸ばし、胸を開いていく。名前の通り英雄になったような気分で開放感を味わう。
◎ポーズの効果
・爽快感を得られる
・腹筋の強化
・足の引き締め
・集中力UP
・骨盤調整
まとめ
水とタオルさえ用意すればチャレンジできる自宅ヨガ。気軽にはじめられるのは、忙しく働く女性にとって大きなメリットですよね。まずは「はじめたい!」と決意する気持ちが大事。初心者でもできるヨガのポーズで健康な体と心をめざしてみてはいかがですか?
(監修:斉藤理子、文:マイナビウーマン編集部)
※一部画像はイメージです