むくみの原因と効果的な食べ物

夕方になると足がパンパン……なんて人はいませんか？　むくみに悩む女性は多いですよね。そこで今回は、むくみの原因とむくみ解消に効く食べ物について、循環器内科医の田嶋美裕先生に解説してもらいました。

＜目次＞

むくみの原因

まずは、むくみの原因について見ていきましょう。

（1）血液の循環不良やリンパの停滞

血液やリンパ液の循環が悪くなると、血管やリンパ管の中に水分がたまってしまうため、むくみが起きます。たとえば、長時間立ち作業をしていると、夕方ごろに足がむくんでしまうことがありますよね。これは、血液の循環が悪くなり、重力の関係で体の一番低いところに水分がたまることが原因です。

（2）運動不足

全身の筋肉は、収縮することで血液を押し出すポンプ機能の役割を果たしています。運動不足により筋肉が衰えると、このポンプ機能が低下。すると、血液の循環が悪くなり、むくみが起こることがあります。

（3）塩分の過剰摂取

日本人は味噌汁を飲む習慣があるため、欧米人に比べて塩分を多く摂取する傾向にあるといわれています。塩分は浸透圧を高くし、水を引きつける作用があります。したがって、塩分を過剰に摂取すると、身体の中に余分な水分がたくわえられるために、むくみが起こります。

（4）甲状腺、心臓、肝臓、腎臓など内臓の異常

甲状腺機能の低下などによって自律神経の働きが異常になると、血液循環が悪くなり、むくみが起こることがあります。また、心臓や腎臓、肝臓の異常（それぞれ心不全や腎不全、肝不全）により、むくみが起こることも。この場合、手足や顔など、外から見えるところに水分がたまるほか、身体の中にも水（胸水や腹水）がたまることがあります。特に肺に水がたまると、呼吸状態が悪化し命にかかわることもあるため、早めの治療が必要です。

むくみを悪化させる食べ物

原因のひとつに「塩分の過剰摂取」とありましたが、具体的にどのような食べ物に気をつけるといいのでしょうか。ここでは、むくみを悪化させる食べ物についてチェックしてみましょう。

（1）加工食品

加工食品には、味付けのために多量の食塩が入っていることがあります。成分表示の食塩含有量を確認し、女性の場合の塩分摂取量は、1日合計7g以下（※WHO世界保健機関による1日の塩分摂取量の目標値は5g未満）を目安にしましょう。また、料理をするときも、食塩やしょうゆなどの調味料の使用を控え、無塩だしや酢など、塩分の入っていない調味料で味付けするように心がけましょう。

（2）ラーメンやうどん、そばなどの汁

ラーメンやうどんの汁には、多量の塩分が入っていることが多いです。1杯のラーメン、うどん、そばの汁を飲み干してしまうと、約6～8gの食塩を摂取してしまうことに。これは推奨されている食塩摂取量の1日分に相当します。ラーメンやうどん、そばなどは、麺のみを食べて、汁は残すようにしましょう。

（3）漬物や梅干し

保存食である漬物や梅干しには、日持ちさせるため多量の塩分が含まれています。たとえば、梅干し1個には約2gの塩分が含まれているので、少量で多量の塩分を摂取してしまうことになります。日常的に漬物を食べる習慣のある人は、量を控えるようにしましょう。

むくみを解消する食べ物の成分

（1）カリウム

カリウムは、生の野菜や果物、海藻などに多く含まれます。カリウムの摂取が減ると、体が電解質のバランスを保とうとするため、ナトリウムの吸収が増えます。すると、身体の中に余分な水分がたまり、むくみが起こります。

（2）ポリフェノール

ポリフェノールは、フリーラジカル（＝対をなしていない「不対電子」を持つ原子や分子）を消失させ、抗酸化作用の働きをもたらします。これにより、体のさまざまな臓器の働きが正常に維持され、むくみの改善につながる可能性があります。代表的なポリフェノールとして、ワインやお茶に多く含まれるカテキンやタンニン、ぶどうやブルーベリーに多く含まれるアントシアニン、大豆に多く含まれるイソフラボン、コーヒーに多く含まれるクロロゲン酸、ウコンに多く含まれるクルクミン、シナモンや柑橘類に多く含まれるクマリンなどが有名です。

（3）ビタミンB1

ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーを産生するために必要なビタミンで、米ぬかや豚肉、レバーや豆類などに多く含まれています。ビタミンB1の摂取が不足すると、栄養状態が悪くなったり、心臓の働きが弱まることも。昔、食料不足の時代に多かった脚気（かっけ）という病気は、ビタミンB1の不足が原因ですが、現代社会でも食生活の偏りにより、ときどき脚気になることがあります。

（4）ビタミンB6

ビタミンB6は、かつおやまぐろなどの魚類のほかに、レバー、バナナなどに多く含まれます。ビタミンB6が不足すると、赤血球を作る能力が低下し、貧血を起こします。貧血になると、血管の中に水分を引きつけておく力がなくなり、水分が血管の外に漏れ出します。そうすると、むくみが現れます。

（5）ビタミンE

ビタミンEは、卵や海藻、豆類、いくらやたらこなどの魚卵などに多く含まれています。ビタミンEはフリーラジカルを消失させることで、抗酸化作用の働きをもたらします。これにより、身体のさまざまな臓器の働きが維持され、むくみの改善につながる可能性があります。

まとめ

「美の大敵」といっても過言ではないむくみですが、日々のちょっとした意識でかなり改善できそうです。まずは、ラーメンやうどんなどの汁を全部飲まず、麺だけ食べるように意識してみてはいかがでしょうか。

（文：田嶋美裕、構成：マイナビウーマン編集部）

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※この記事は総合医学情報誌「MMJ（The Mainichi Medical Journal）」編集部による内容チェックを行いました（2018.05.14）

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