超簡単＆時短！ ダイエットレシピ3つ～お料理初心者でもOK！～
ダイエットするには自炊が一番！ でも、お料理は苦手……、忙しくて作る時間はあまりない……なんて人もいるのでは？ でも大丈夫！ フードコーディネーターの須賀いづみさんが初心者や忙しい方でも簡単にすぐに作れちゃうダイエットレシピを教えてくれます。
＜目次＞
お料理初心者でもOK！ 超簡単ダイエットレシピ
ダイエットメニューを作りたくても、料理の腕に自信がない……。そんな方でも大丈夫！ レンジひとつでできちゃうダイエットレシピをご紹介します。
レンジで出来るサラダチキン（135kcal／1食分）
材料／2食分
・鶏胸肉……1枚
・酒……200cc～
・塩コショウ……適量
作り方
1.鶏胸肉の両面に塩コショウを振りかけ、すり込む。
2.耐熱容器に1.の鶏胸肉と酒を入れる。この時、鶏胸肉が半分くらい浸かるまで酒がくるようにする。足りなければ足す。
3.600Wの電子レンジで2分加熱したら、鶏胸肉をひっくり返して3分加熱する。そのまま放置し、冷めたら、お好みの大きさにカットして、サラダに盛り付けたら完成。
ポイント
・レンジで加熱するだけでサラダチキンの完成。保存する際は耐熱容器のまま冷蔵庫で保管が可能です。とにかく簡単！ 手間のかからない常備菜になります。
・お好みの野菜や、冷蔵庫に残っている野菜にちょい足しするだけで、ボリュームたっぷりのサラダになり満足感も得られます。
忙しくても大丈夫！ 簡単＆時短ダイエットレシピ
忙しいと、ダイエットメニューを作るのも億劫ですよね。ただ単に、食事を抜くだけになったりして……。それでは健康的に痩せられません！ そこで、簡単な上に短時間でできちゃうダイエットレシピをお教えします。
茹でるだけで完成！ 蕎麦サラダ（378kcal）
材料
・蕎麦……50g
・納豆……1パック
・水菜……適量
・アボカド……1／2個
・ミニトマト……2個
・麺つゆ……適量
・海苔……適量（お好みで）
作り方
1.蕎麦を規定の時間茹でて、冷水でしめておく。
2.水菜は3cm幅にカット、アボカドは1cm角にカット、トマトは1／4にカットする。
3.皿にすべてを盛り付け、麺つゆをかけたら完成。
ポイント
・火を使うのは蕎麦を茹でる時だけ！ 蕎麦を茹でている時間に野菜をカットすれば、すぐに完成です。
・蕎麦の量は通常の半分程の量にしていて、その分野菜でかさ増しをしているので、よりヘルシーですよ。
お腹いっぱいになる！ 簡単＆満腹ダイエットレシピ
我慢ばかりのダイエットは続かないですよね。たまにはお腹いっぱいボリューミーなものを食べたくなるはずです。大満足だけど、ちゃんとダイエットにもなる魔法のようなレシピが実はあるんです！ リバウンドにならないように、こんなレシピも活用していきましょう。もちろん、作り方はとっても簡単ですよ♪
油不使用！ 焼くだけの唐揚げ（203kcal／1食分）
材料／3食分
・鶏もも肉……1枚(300g)
・ショウガすりおろし……大さじ1（チューブも可）
・ニンニクすりおろし……小さじ1（チューブも可）
・醤油……大さじ1
・酒……大さじ1
・砂糖……小さじ1
・コショウ……少々
★薄力粉……大さじ3
★片栗粉……大さじ3
作り方
1.鶏もも肉と★以外の材料はポリ袋に混ぜ合わせておく。
2.鶏もも肉はひと口大にカットする。
3.1.に鶏もも肉を加えてもみ込み、冷蔵庫で1時間程味を染み込ませる。
4.★を合わせたものを、3.の鶏もも肉全体にしっかりとまぶす。
5.220℃のオーブンで15分温めたら完成。（途中で一度ひっくり返すと全体的にカリッとする。）
ポイント
・鶏肉から出てくる油だけでとてもジューシーな唐揚げに！
・300gの鶏もも肉を使用した場合、油で揚げる唐揚げと比較するとカロリーを40％もカットすることができます。
・揚げ物風の食事が食卓に並ぶと、それだけで食事のボリュームがアップするので大満足です！
・ダイエット中にお肉料理を食べるときは、大根おろしと大葉などの薬味を添えて食べるのがオススメです。大根おろしは食物繊維を豊富に含み、消化を助けてくれますし、大葉は脂質の代謝を促進するビタミンB2を比較的豊富に含んでいるので、お肉そのものの脂質の消化を助けてくれます。
まとめ
ダイエット中は極力、外食やコンビニごはんを避けたいところ。しかし、空腹時に手間ひまかけてダイエットごはんを手作りしていては、ダイエットは長続きしません。家に帰ってからも短時間で簡単にできるレシピを覚えておえば、毎日の食事もとてもラクになります。また、ダイエット中だからといって、極端に食事の量を減らすのも挫折の原因になりますよ。上手にボリュームアップして、毎日飽きずにダイエット中の食事も楽しみましょう。
（須賀いづみ）
