朝食を抜くと太りやすい？　ダイエットにオススメのレシピ3つ

朝食を抜くと太りやすいという話をよく聞きますが、本当なのでしょうか？　また、ダイエット中にオススメの朝食レシピがあれば知りたいですよね。そこで今回は、朝食を食べることで得られる効果やオススメの朝食レシピ、注意点について、管理栄養士の岸村康代さんに解説してもらいました。

＜目次＞

ダイエット中、朝食を食べることで得られる効果って？

（1）体内リズムを整える

朝食には体内時計をリセットする働きがあります。特に、朝食にたんぱく質と糖質を摂ることで、リセット効果も大。体内時計は24時間よりも長く、24時間周期ではないため、毎日リセットすることが大切です。また、毎朝リセットすることで体のリズムが整い、不眠や寝起きの悪さなど睡眠トラブル対策や痩せやすい体質づくりにもつながります。

（2）体へのダメージを防ぐ

朝にエネルギーを補給することで、体や頭を動かす原動力になります。前日の夕食から昼食まで何も摂らないでいると、1日2食の状態に。2食では必要な栄養が摂りきれずに体が栄養失調状態になる可能性が高まります。 また、代謝を高めるための栄養や美容に必要な栄養も摂りきれないため、体へのダメージにもつながりやすくなります。

（3）食欲をコントロールする

朝食をとらないとエネルギー不足になり 、昼食や夕食でドカ食いをしてしまう原因になります。また、昼食や夕食で血糖値の急上昇を起こしやすくなり、その結果、肥満にもつながりやすくなります。なので、それを防ぐたんぱく質や食物繊維が豊富なものを意識して摂りましょう。腹持ちもよくなるので、空腹感を感じにくくなります。

オススメの食材や食べ方は？

ダイエット中は、健康的に美しく痩せるためにも、また、筋肉を落とさないためにも、たんぱく質や発酵食品、腸内環境を整えるために必要な食物繊維をとることが大切です。これらの食品は、腹持ちをよくすることにもつながるので、ごはんなら大麦や納豆をプラスしたり、ヨーグルトにアーモンドをプラスしたり、忙しい毎日の中でも、手軽にできることから試してみましょう。また、たっぷりの食材を入れ込んだサラダやスープは、たった1皿でも栄養満点に。最近話題の具だくさんの「パワーサラダ」や具だくさんスープは、栄養たっぷりの1品になるのでオススメです。

ダイエット中の朝食で注意することって？

（1）カロリーだけではなく“食事バランス”をチェック

糖質や脂質に偏ってしまうと、必要な栄養素が不足して、体にトラブルやダメージが起こりやすくなるほか、痩せにくい体質につながります。かといって、こんにゃくや寒天だけ、など、カロリーダウンばかりを気にしてしまっても×。なので、前述のたんぱく質と糖質を積極的に摂りましょう。体内時計も整いやすく、その結果、痩せやすい体質づくりにもつながります。

（2）“空腹時のはじめの一口”に気をつける

空腹状態でいきなり糖質中心の食事にすると、急激に消化吸収されやすく、血糖値が急上昇。コラーゲンの劣化にもつながる「糖化」 という反応も助長して、老化や病気の原因になります。夜中から朝にかけての空腹後のひと口こそ、栄養たっぷりの吸収したい食材を口にしましょう。忙しい朝には、トマトジュースやヨーグルトなど、手軽なものでもOKです。

（3）“見えない脂質”に気をつける

たんぱく質を摂っている「つもり」で、実は気づかないうちに、脂質を多く摂りすぎているケースが多いので要注意。ベーコンやバター、揚げもののほか、ナッツも摂りすぎには注意しましょう。ナッツは、体にいい脂質やビタミン、食物繊維などが含まれているので、サラダにトッピングするなど、単品で食べずに組み合わせて食べると、食べすぎを防いで適量を摂りやすくなります。

ダイエット中にオススメの朝食レシピ

（1）生ハムとルッコラのサラダ

＜材料＞

生ハム（大）　3～4枚
たまねぎ　1/4個
ルッコラ（ベビーリーフでもOK）　1袋
えごま油　小さじ１
塩、黒こしょう　少々
酢　小さじ１

＜作り方＞

① たまねぎは薄切りにし、ルッコラは一口大に切る。
② ①にえごま油をまぶしてから塩をまぶし、さらに酢を混ぜ合わせる。
③ 器に②を盛り付け、お好みで黒こしょうをかける。

＜ポイント＞

生ハムは、糖質や脂質のエネルギー代謝を助ける働きのあるビタミンB群が豊富。たまねぎと合わせることで、ビタミンB1の吸収効率を高めることができるので、オススメの組み合わせです。たまねぎは、スライサーでスライスして作り置き。ルッコラやベビーリーフなどを使えば、忙しい朝でも手間なく簡単に作れます。

（2）キウイヨーグルト

＜材料＞

キウイ　1個
ヨーグルト　200g

＜作り方＞

キウイは皮をむいてざく切りにし、ヨーグルトと一緒にいただく。

＜ポイント＞

キウイは食物繊維やビタミンが豊富です。ヨーグルトと合わせることで、腸内環境を整える助けに。腸内環境が整うことで、内側からキレイになるだけでなく、太りにくい体質づくりにも◎。無糖のヨーグルトが苦手な人も、りんごやキウイなど、少しだけ酸味と甘みのあるフルーツを活用すると、フルーツの甘みで無糖でも食べやすくなります。

（3）ヨーグルト＋野菜＋フルーツの「緑のスムージー」

＜材料＞

小松菜　2株
りんご　1/4個
バナナ　1/2本
ヨーグルト　50g
豆乳　150ml

＜作り方＞

① 小松菜、りんご、バナナはざく切りにする。
② ①と残りの材料をミキサーに入れてかける。

＜ポイント＞

朝食を作っている時間がなかったり、日ごろから野菜や果物がまったく摂れていない人には、野菜や食物繊維が一度にたっぷり摂れるスムージーを活用するのも一案。野菜に含まれるβ-カロテンなどの栄養素を粉砕することで、吸収されやすくなるので一石二鳥です。また、ヨーグルトや豆乳をプラスすることで、たんぱく質も補給でき、腹持ちもよくなります。

※レシピは書籍「10日間でやせ体質に生まれ変わる野菜レシピ」（アスコム）から抜粋

まとめ

朝食をきちんと摂ることは、体にとっていいこと尽くしということがわかりました。痩せたいと思っているなら、なおさら朝食を摂ったほうがいいようですね。ダイエット中の人は、ぜひ岸村さんが紹介した朝食レシピを試してみてはいかがでしょうか？

（監修：岸村康代）

※画像はイメージです