ヨガってダイエットに効く!?　プロが教える3つのポーズ

ダイエットがしたいけれど、ハードな運動はちょっと……と考える女性は多いのでは？　そんなあなた、ヨガはいかがですか？　ヨガにはダイエットにいい効果がいっぱいです！　ヨガのトレーナーである斉藤理子先生に、その効果と、おすすめのポーズを伺いました。

＜目次＞

ヨガで本当に痩せるの？

ヨガって本当に痩せるのでしょうか？　ヨガトレーナーの斉藤理子先生に、ヨガは本当に痩せるのか、またどうしてダイエットに効くのかを伺いました。

ヨガがダイエットに効く理由

1) 呼吸法による、ダイエット効果

ヨガのポーズを取るときに一番重要なことは、呼吸です。その呼吸法の1つに腹式呼吸（息を吸ってお腹を膨らませ、お腹の力を使って息を吐き出す時にお腹がへこむ呼吸法）があります。腹式呼吸をするには、お腹の力を使うのでお腹周りの引き締め、ウエストの筋肉、インナーマッスルを鍛えることができます。

また、ヨガは有酸素運動（呼吸により酸素を体内に取り込みながらする運動）なので、体脂肪を燃焼させることができます。その呼吸を深めることにより、自律神経である交感神経（活動的）と副交感神経(リラックス）のバランスが整ってきます。自律神経が整ってくると、血行が良くなる、代謝アップ、胃腸が活発に動くことにより消費カロリーが増える、冷え症が改善される、免疫力アップ、熟睡できる、ホルモンバランスが整うなどの効果があり、結果、健康的なダイエットに繋がります。

2) ポーズ（姿勢）によるダイエット効果

ヨガでは 丹田（お腹の下にあるツボで全身の気が集まる場所となり、スポーツなどでしっかりと力が発揮できるようになる）を意識したポーズを取ります。この丹田を意識しお腹の筋肉が使えるようになる練習を重ねると、日常生活においても自然とお腹を使って歩いたり、動いたりすることが身に着きます。そうすると、姿勢が良くなり見た目にも若々しく見えますし、余分なお肉がそぎ落とされます。また、ポーズによっては、太ももなどの筋肉を鍛えることになるので基礎代謝が上がりダイエットに繋がるのです。

ヨガが継続しやすい理由

1) 運動神経が悪くても自分の体に合わせてできるから

ヨガはもともと瞑想するために生まれたものです。呼吸に合わせて体を動かすことにより瞑想を深めるのがヨガなのです。体が硬い、運動神経が悪いと気にされるかもしれませんが、呼吸をして体を動かすことができれば、それはヨガになります。激しい運動するのは、ちょっと……という方には、頑張らずとも優しいゆっくりしたヨガの動きでも、上記の理由で充分、ダイエット、健康、美容に効果があります。

また、何らかの事情で立つ事が困難な方には、チェアヨガ（椅子に座りながらするヨガ）もあります。活動的に動きたい時には、アシュタンガヨガ（流れるように体を動かすエネルギッシュなヨガ）、リラックスしたい時にはリストラティブヨガ（補助道具を使用して、無理のない姿勢でゆっくり行うヨガ）など、ヨガといっても様々な種類があります。子どもからご年配の方まで今の体に合ったヨガを選択することが継続しやすい理由です。

2) 場所、時間による制約を受けない自由さがあるから

ヨガは、自分の体の広さのスペースがあれば、いつでもどこでもできます。スタジオでも、教会（イベントとしてありますよ♪）でも、家でも、公園でも、海の上（海のボードの上でヨガをするサップヨガ）でもどこでも身ひとつでできるのが特徴です。

また、1日の時間帯に合わせて、朝はスッキリ！　昼間は活動的！　夜は眠りに向けてリラックスしたポーズを取るように使い分けることも。ボーっとしていた朝がスッキリし、昼間は活発になり、眠りづらい夜には体がほぐれ眠りやすい状態にもっていくことができます。
このようにその時に得たい気分をヨガを通して先に得ることができるのも魅力です。その時その場所で自身の体に合わせて手軽に楽しめる事が、ヨガの継続しやすいもうひとつの理由です。

初心者でも取り組みやすい、ダイエットに効くヨガのポーズ３つ

取り組みやすくて続けやすい。ヨガがダイエットに効果的だということがよく分かりましたね。では、初心者でも取り組みやすく、ダイエット効果のあるものはどんなものなのでしょうか？　斉藤先生にすぐにできる3つのポーズを、オススメの時間帯や効能を交えながら詳しく教えていただきました。

1．立ち木のポーズ（ブルックシャ・アーサナ）

ポーズの解説

1.丹田を意識しながら両足で立つ

2.左足を折り曲げ右足のかかとに寄せ、もう一度丹田を意識する。このままでもいいし、できる方は左足を右足の腿のつけねに置いて互いの足を押し合わせる

3.もう一度丹田を意識し、胸の前で合掌し集中する

4.両手を合掌のまま手を空に向かって伸ばしていく（自分が大木になったようなイメージ、足は大地に根付き、頭上は空へ伸び、大地にどっしりと構えた感覚で♪）

する際の注意点

初心者は、バランスの崩れ方を力でなんとかしようとしてしまう。なるべく丹田で体を支えるイメージをし、バランスの揺れを楽しむ感覚で行う。

キープする時間

ヨガは自身の体の声を聴くことを大事にしているので、自分の体と相談するのが一番効果的。最初は10秒くらいから始めてもいい。

このポーズの効能

・むくみの改善
・太ももや足を引き締める
・老廃物を排出して、すっきりとした身体を作り上げていくことが出来る
・姿勢が安定する
・集中力アップ

オススメの時間帯

シャッキとしたい朝の時間帯にオススメ

オススメの環境

数秒もあればできるので手軽に出勤前の自宅でもできる。木が生えている公園などですると自然と一体化したような爽やかな気分になれる。

2.三角のポーズ（ウッティタ・トリコーナアーサナ）

ポーズの解説

1.両足を肩幅よりも広めに開く

2.左足を横に向けつま先と膝の向きを揃え、右足のつま先を斜め45度くらい内側に入れる。両手を肩の高さに上げ、左手に引っ張られるように体を持っていく（お尻の位置はそのまま）

3.そのまま左手を足の方へ、右手を空のほうへ伸びるようなイメージで体を行う

する際の注意点

前に倒れやすいので胸をひらくことを意識する。

キープする時間

自身の体と相談しながら、10秒～20秒くらい。腹筋やお尻、太ももの筋肉を使うので時間が多ければ、筋肉を鍛える効果につながる。

このポーズの効能

・お腹、お尻を引き締める
・足全体を引き締める
・便秘の改善
・ストレスを軽減する

オススメの時間帯

活動的に動きたい昼間の時間帯にオススメ

オススメの環境

ヨガマットが必要なく立つ場所があるなら、職場でも自宅でもどこでもOK♪　公園などですれば、空を眺めながら爽やかな気持ちになれる。

３.ねじりのポーズ（アルダ・マツィエンドゥラ・アーサナ）

ポーズの解説

1. 長座（両足を真っ直ぐ伸ばす）になる

2. 左足を曲げ右足の外側に置き右手で左足を体の方に引き寄せる。このままでもいいし、右足をお尻側に曲げてもよい

3. 視線を後ろに持っていき、お腹をねじっていく

する際の注意点

背骨が斜めになりやすいので、丹田で支えるイメージをし、腹筋を使うことが大事

キープする時間

自身の体と相談しながら、1回10秒～20秒くらい

効能

・お腹の引き締め
・背中の引き締め
・ウエストの引き締め
・お尻の引き締め
・二日酔い改善
・内臓機能の調整/促進
・便秘の改善
・倦怠感改善
・副交感神経が優位になりリラックス効果がある

オススメの時間帯

副交感神経が優位になる寝る前の時間帯にオススメ

オススメの環境

座れる環境が必要。キャンドルやアロマを炊きながら、スタジオや自宅などでまったりとヨガをすると、よりリラックス効果が期待できる。

まとめ

ヨガには繋がりという意味があります。ヨガはダイエット効果があるのはもちろん、体と心は繋がっていますので、体が整ってくると心も整ってきます。心が整ってくると、不必要に食事を取らなくても、今必要な食事の分量、質を体が自然に求めるようになり、頑張って食事制限をしなくてもよくなってきます。ストレス社会と言われている今、いつでもどこでも気軽にヨガを楽しむことにより、ストレスが軽減され自分らしさを取り戻すことができるようになってきます。ぜひ、今の自分のため、歳を重ねた未来への自分へのプレゼントのためにヨガをはじめてみませんか？

（監修：斉藤理子／Fizit）