【医師監修】妊娠中期、食事の栄養素で気をつけることは?

【医師監修】妊娠中期、食事の栄養素で気をつけることは?

妊娠中期に入ると徐々に「つわりの気持ち悪さが減ってきた」「食べられるようになった」と感じる人が多くなります。そうすると気になるのが食事内容ではないでしょうか。この記事では特に、「妊娠中期に気をつけたい食事の栄養素」について解説します。


妊娠中期の食事、妊娠初期とどう違う?

Lazy dummy

妊娠中は妊娠していないときに比べ、追加で摂るべき栄養や、逆に避けた方がいい食品が多くあります。そのあたりは、妊娠後に調べて学んでいる妊婦さんも多いことと思いますが、では妊娠初期と中期で食事のルールは変わってくるのでしょうか。

つわりの時期の食事ルール

妊婦さんの50~80%[*1]に見られる「つわり」。つわりは妊娠初期にあたる妊娠5~6週ごろから始まり、吐き気やおう吐、食欲不振などさまざまな消化器の不快な症状が現れます。まだ吐き気が強いうちは、栄養バランスなどは一旦横に置いて「食べられるものを、食べられるとき、食べられるだけ」でOKなので、少しでも食べる・飲むを心がけてください。

妊娠中期はつわりが落ち着く?

妊娠初期に始まったつわりも、12~16週には自然とおさまることが多く[*1]、妊娠中期(妊娠週数で言うと14週〜27週)は、個人差はあるものの、徐々につわりの症状が落ち着いてくることが多いでしょう。

そうなってきたら、つわり中の「食べられるだけ食べていい」ルールは終了。栄養のバランスをより意識した食事を心がける必要があります。

妊娠中期の食事、エネルギーとその他の栄養素は?

妊娠中は、妊娠していない時とは別に「食事の摂取基準」が設定されています[*2]。なぜなら「妊娠中に適切な栄養状態を維持して、正常な分娩をするため」「妊娠中ならではの変化、つまり赤ちゃんが発育するために蓄えられる量・ママの体に蓄えられる量を摂取するため」です[*2]。

では、「妊娠中期」にクローズアップして、食事のポイントを見ていきましょう。

エネルギー

妊娠していない時の1日のエネルギー必要量は、普段の活動量によって変わってきますが、妊娠中期では、非妊娠時の必要量に250kcal/日の追加が必要とされています[*4]。

具体的には、通常時の主食で摂る分(ごはんだと小盛り5~7杯)に加え、副菜、主菜、果物で妊娠中期のエネルギーの増加分、+250kcalを補います※[*5]。

「妊娠中は二人分食べて!」などという人がいますが、そこまでの増量は必要ないということですね。

※妊娠中期(18~49歳)で一般的な身体活動レベルの場合

たんぱく質

たんぱく質は、食卓に主菜として並ぶ肉や魚、卵、大豆食品などから適切な量を摂ることが勧められています。成人女性のたんぱく質の摂取推奨量は50g/日で、妊娠中期ではここに5g/日を追加しましょう[*4]。

具体的には、絹ごし豆腐であれば100g(たんぱく質4.9mg[*6])程度が妊娠中期の追加分となります。ほかの肉や魚などもバランスよく取り入れつつ、たんぱく質を摂っていきましょう。

鉄も妊娠中は大切な栄養素です。
妊娠中期以降、9.5mg/日を非妊娠時の量(6.5mg/日)に追加することが勧められています[*3] 。

妊娠期に必要な鉄の量は、お腹の赤ちゃんの成長のための貯蔵分、へその緒や胎盤の中への貯蔵分、体の中を巡る血液量が増えることでの赤血球量増加による需要のup分、そして吸収率などを加味して設定されています。

なお、貧血予防には鉄分だけでなく、吸収率やその働きを促す効果のあるほかの栄養素も併せて摂ることが大切です 。

【医師監修】妊婦の鉄分補給に役立つ6つの栄養素とは?

https://woman.mynavi.jp/kosodate/articles/149

妊娠すると、どんどん変わっていく自分の身体。大きくなっていくお腹を眺める幸福感と共に、妊娠前は経験しなかったマイナートラブルに戸惑いを感じることも多いでしょう。貧血もその1つ。妊娠すると貧血症状が出る場合が多いですが、たかが貧血……と侮らず、しっかり対策をとっていきましょう。

そのほかの栄養素

これら以外にも、妊娠のすべての期間を通して積極的に摂りたい栄養素もあれば、逆に摂りすぎに注意すべき栄養素もあります。妊婦の栄養に関しては、以下の記事を参照してください。

【医師監修】妊婦の栄養の摂り方は? 不足しがちな栄養素・注意が必要な食品

https://woman.mynavi.jp/kosodate/articles/7662

出産まで健康に過ごせるように、おなかの赤ちゃんがすくすく育つように、妊娠中の食生活にはなるべく気を配りたいものです。いったいどのようなところに気をつけるとよいのでしょうか? 詳しく説明します。

避けるべき食べ物とは?

妊娠中にアルコールが厳禁であることは、多くの妊婦さんが認識しているかと思いますが、魚介類の水銀、生肉などのトキソプラズマ、非加熱食品などのリステリア菌等、食材選びや調理方法に気をつけなければいけないものも多くあります。これを機に、おさらいしておくといいでしょう。

【医師監修】妊娠中の食事の8つの注意点!OK or NGな食べ物は?

https://woman.mynavi.jp/kosodate/articles/114

「妊婦さんは赤ちゃんの分まで食べなくちゃ!」というのは一昔前の話。食べ過ぎは肥満に繋がりますし、妊婦の食事は下痢や貧血、つわりにも影響するので注意しなければなりません。妊娠中に役立つ食べ物・飲み物の情報を紹介します。

まとめ

妊娠初期はつわりで食事内容を考えられなかった人も、妊娠中期に入って食べられるようになったら、栄養素を意識してバランスの取れた食事を心がけたいものです。また、体重増加が気になり始める時期ですが、増えすぎることも、逆にやせすぎも問題です。医師や助産師のアドバイスを受けつつ、楽しく・賢く食事をしましょう。

この記事の監修ドクター
産婦人科医・医学博士 宋美玄先生
大阪大学医学部医学科卒業。丸の内の森レディースクリニックの院長として周産期医療、女性医療に従事する傍ら、テレビ、書籍、雑誌などで情報発信を行う。主な著書に、ベストセラーとなった「女医が教える本当に気持ちいいセックス」がある。一般社団法人ウィメンズヘルスリテラシー協会代表理事

(文:マイナビウーマン子育て編集部/監修:宋美玄先生)

※画像はイメージです

参考文献
[*1]メディックメディア「病気が見えるvol.10産科編」(第4版)p.86
[*2]厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
[*3] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準 妊婦・授乳婦」p.378
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586574.pdf
[*4] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準 妊婦・授乳婦」p.379
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586574.pdf
[*5] 厚生労働省「妊産婦のための食生活指針」
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/h0201-3a.html
[*6]文部科学省「日本食品標準成分表(7訂)豆類」
https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/02/16/1365343_1-0204r9.pdf

※この記事は、マイナビウーマン子育て編集部の企画編集により制作し、医師の監修を経た上で掲載しました

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