【生活リズムの整え方】ヒントは体内時計の調整にあった

やる気が出ない、ストレスがたまりやすい、よく眠れない、これらの不調に心当たりはありませんか？

原因のひとつには「体内時計がずれていること」が考えられます。

食事や睡眠などの生活リズムが乱れると、体内時計がずれて不調をきたしてしまうのです。

生活リズムの整え方には、睡眠や食事の方法にちょっとしたコツがあります。

ぜひ参考にしてみてください。

生活リズムが乱れると、体内時計がずれる？

人間の体内時計の周期は1日約24.5時間です。

毎日30分ずつずれるので、そのままにしておくと時差ぼけのような状態になります。

体内時計を整えるには、1日1回リセットすることが大切なのです。

睡眠や食事の時間が毎日ちがうような「生活リズムが乱れた状態」では、体内時計の調節がうまくいかずに身体が不調を起こしやすくなります。

乱れた生活リズムを放っておくと、病気のリスクが高まるかも

”2024年から新しく習慣化したいこと”のランキングでは、1位が「早寝・早起き」、3位が「睡眠改善」となっています。

20代からシニアまでを対象に行ったこのアンケート調査からもわかるように、多くの人が生活リズムについて悩んでいるのです。

引用：「みんチャレ習慣化ラボ調べ」エーテンラボ（株）/ みんチャレ 「2024年から新たに習慣化したいこと」2023年12月22日発行

生活リズムの乱れを放っておくと、血圧や血糖、ホルモン分泌、免疫力などに影響を与える可能性があります。

最終的に不眠、自律神経失調症、高血圧や糖尿病などの病気を引き起こすリスクも高まってしまうかもしれません。

生活リズムの整え方に重要な3つのポイント

1.毎日同じ時間に起きる、就寝時間はこだわらないのが新常識

早寝早起きよりも、「毎日同じ時間に起きること」が体内時計の調整には重要です。

睡眠時間の確保も大事ですが、まずは朝起きる時間を一定にするようにしてみてください。

毎朝同じ時間に朝日を浴び、体内時計をリセットして1日を始めるようにしましょう。

仕事ができるビジネスマンは、1週間を通して起床時間が整っているそうです。

1万人以上のビジネスパーソンの睡眠データからも結果が出ています。

引用：東洋経済ONLINE｢睡眠が上手に取れる人｣に共通する5つの法則2020年3月3日発行

昼寝ができる環境の人は、午後1時〜3時の間に30分以内の仮眠を取るのもおすすめ。

シエスタやパワーナップなどと呼ばれ、眠気を軽減し集中力を上げると言われています。

寝る時間については、起きる時間ほどこだわらなくても大丈夫です。

6～8時間の睡眠が取れるようにするといいでしょう。

2.体内時計をリセットするには朝・昼・晩食べることが大事

【朝食】

朝食は脳や身体に栄養を届けるだけでなく、身体を内側から目覚めさせます。

基礎代謝が上がって太りにくくなったり、免疫力が向上したりする効果も期待できます。

朝ごはんを食べる習慣がない人は、味噌汁・ヨーグルト・シリアルなど手軽なものから慣れていきましょう。

簡単で栄養も摂れるおすすめなメニューは和食なら「米＋納豆＋海苔」、洋食なら「トースト＋ゆで卵＋フルーツ」の組み合わせです。

【昼食】

ランチタイムは、食べ物を脂肪に置き換える働きが弱くなる「太りにくい時間帯」です。

3食のカロリーバランスも、3：4：3が望ましいと言われています。

昼食でしっかり満足感を得ておけば、夜の食べすぎも防げます。

外食の頻度が高くなりやすいので、意識して野菜を摂るようにするといいでしょう。

【夕食】

夜はエネルギーの消費量が少なくなるため、食事量は控えめを心がけてください。

体を休ませ肥満を予防するためにも、寝る3時間前には食べ終えるのが理想的です。

「お酒を飲むと寝つきが良くなる」イメージがある人もいると思いますが、お酒に酔った状態で寝ると、眠りが浅くなるため翌朝すっきり起きるのが難しくなってしまいます。

お酒も寝る3時間前には飲み終えるようにしましょう。

3.昼間は軽い運動を、夜は徐々に活動スイッチをOFFにする

軽い運動には、ストレス解消や寝付きをよくする効果があります。

日中はウォーキングなど、少し汗ばむ程度の運動を取り入れましょう。

おすすめの時間帯は、心肺機能が活発な15時〜19時頃です。

夜はスムーズな寝つきのために、徐々に活動スイッチをOFFにしていきます。

お風呂は寝る1時間前までに済ませておきましょう。

入浴で上がった体温が下がってくるときが、眠りにつきやすいタイミングだからです。

ゆったりとした音楽を聴いたり、マッサージやアロマを楽しんだり、リラックスできる時間を作ると入眠しやすくなり、生活リズムも整っていきます。

私が毎日エナジードリンクを飲む生活を変えられた理由

「寝る前にスマホは使わず、朝早く起きてバランスのとれた食事を摂った方がいい」

頭ではわかっていても、自分をコントロールできる人は多くないかもしれません。

私も少し前までは、夜中の2時、3時まで趣味の映画鑑賞やスキルアップの勉強のために起きていて、翌日はエナジードリンクで乗り切るような日々を送っていました。

乱れた生活リズムが改善したきっかけは、オンラインスクールSHElikesへの入会です。

「今日は〇時まで」とメリハリをつけて学ぶ仲間に刺激を受けながら学ぶことで、時間内で頑張るダラダラしない習慣が身についていきました。

SHElikesで明確になった「今やるべきこと」を、毎日コツコツ取り組みたいから、継続して頑張っていくためにも、健康な体が不可欠だから、自然と少しずつ生活リズムが整っていったのだと思います。

生活リズムを見直せば、心も体も前向きに活動できる

生活リズムが整うと、体内時計が上手に働き、自律神経やホルモンバランスも整っていきます。

3つのことに気を付けて生活するだけで、徐々に心身の調子が良くなっていくはずです。

毎朝同じ時間に起きて朝日を浴びる食事は朝・昼・晩きちんと食べる昼間は軽い運動を、夜に向けて活動量を抑えていく

私も睡眠や食事を気に掛けるようになってからは、毎日いいコンディションで活動できていることを実感しています。

何か新しいことを始めたい人は、まず生活リズムを整えてみるのはいかがでしょうか？

自分の能力を高めるスキルや知識を身に着けたい人には、様々なコースを定額で受けられるオンラインスクールのSHElikesがおすすめです。

一緒に頑張る仲間やコーチがいる環境で、新たな学びをスタートしてみませんか？

本記事はSHElikesの受講生を対象とした「SHEライターコンペ」の採用作品です。（執筆者 えのさくさん）

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※この記事は2024年02月20日に公開されたものです