冷房は朝までつけっぱなしでOK？　エアコンと睡眠のプロが教える「熱帯夜の快眠マニュアル」

パナソニックはこのほど、20～60代の男女550名を対象に夏の睡眠時のエアコン利用に関する実態調査を実施しました。

また、パナソニック エアーマイスター兼睡眠改善インストラクターが睡眠時のエアコン電気代＆活用術を紹介しています。

約7割が「今年の夏、暑さで寝苦しい」＆「睡眠に満足していない」

夏は熱帯夜が続けば睡眠不足になることもありがち。熱中症の約4割は夜間・睡眠中に発生しており、熱帯夜には注意が必要です。

今年2023年の夏の睡眠状況について、「暑さで寝苦しいことはありますか？」という質問では、約7割が「頻繁にある」（16%）、「時々ある」（57%）と答え、多くの人が寝苦しさを感じていることがわかりました。

さらに、睡眠全体への満足度をたずねる質問でも、「全く満足していない」（17%）、「あまり満足していない」（51%）と同じく約7割が睡眠に満足していないことが明らかになりました。

夏の睡眠を妨げる要因として最も多かったのが「暑さ」（75%）。続いて、「湿気」（52%）、「ストレス」（27%）が上位に続きます。

昨年と一昨年の同調査では、「暑さ」と回答した割合は2021年が54%、2022年が70%と推移しており、今年はこの3年で最も「暑さ」に悩まされている人が多い夏となっています。

4人に1人は睡眠時のエアコン「使用していない」

睡眠満足度の低下や暑さからくる寝苦しさが明らかになる一人、今夏の睡眠時のエアコン使用状況について調査したところ、「使用していない」（26%）と4人に1人は睡眠時にエアコンを使用していないことが判明しました。

最も多い使い方としては「オフタイマーを設定して睡眠時から一定の時間使用」で30%という結果に。また、睡眠時に「つけたり消したりする」という人も11%いるようです。

「一晩中つけっぱなし」にしない一番の理由としては、「電気代がかかるから」（34%）が最多の結果となりました。

睡眠改善の専門家が、睡眠時のエアコン電気代＆活用術を紹介

睡眠時のエアコンをつけっぱなしにした際の電気代はどれくらいなのでしょうか？　また、夏の夜間のエアコンは、つけっぱなしとタイマーどちらが良いのでしょうか？

睡眠時のエアコン電気代＆快眠術を、パナソニック エアーマイスター兼睡眠改善インストラクター 福田風子さんが紹介しています。

睡眠時のエアコン電気代を検証！　“朝までつけっぱなし”の電気代は約23円
夏の夜間のエアコン使用における消費電力量は日中よりも少ない!?

快眠のためには、冷えすぎない温度で朝までつけっぱなしがおすすめです。

しかし、つけっぱなしにするのは電気代が気になるという方も多いはず。そこで、パナソニックエオリアユーザーの実際の利用状況から、夏の夜間にエアコンを“朝までつけっぱなし”にしたときの消費電力量を検証しました。

20時以降に冷房をつけているエアコンのデータから、1時間当たりの消費電力（冷房時）を算出したところ平均92Wで、8時間使用した場合は約23円の計算になります。（電気料金目安単価31円／kWh、エオリア PXシリーズ夜間冷房ログデータより）

当社試験※1において同じエアコンの設定でも外気温35℃に比べ、外気温30℃の場合には消費電力が52%ほどと、約半分近くとなることがわかり、外気温の低い夜間は日中に比べて電気代がかかりません。

これは、エアコンは外気温と設定温度の差が大きいほど、消費電力量が多くなるためです。数字は機器や環境により異なりますが、少なくとも夜間は昼間よりは電気代はかかりません。

さらに、当社試験※2において「3時間の切タイマー運転」と「つけっぱなし運転」を比べたところ、「つけっぱなし運転」は夜中に目が覚めてしまう回数とその時間が少ないことがわかりました。

夜間は日中に比べ電気代がかからない上に、「つけっぱなし運転」の場合は夜中に目覚めてしまう回数や時間も少ないことから、熱中症対策のためにも積極的に夜間のエアコンは「つけっぱなし」で使用するのがおすすめだとか。

※1 当社測定基準による。CS-X403D2、当社環境試験室（14畳）外気温35℃時の平均消費電力302Wと外気温30℃時の平均消費電力157Wとの比較。

※2 2021年8月　和洋女子大学 水野 一枝准教授と弊社との共同研究において実施、対象者：健康な一般男女20名（年代20～50）条件：快眠環境運転／一定温度で連続運転／3時間で切タイマーを設定を実施いただき、それぞれの条件間における生理／心理指標の有意差検定を実施

夏の快眠「新常識」アナタの快眠術、実はNGかも…
4人に1人が実践する「薄着をする」もNG！

快眠のためにと、就寝時にさまざまな対策をしている方も多いのではないでしょうか。ところがその対策、実は快眠を妨げる原因になっている場合も。ここからは、実は間違っていたかもしれないこれまでの常識と正しい快眠術を解説します。

まず、夏の快眠のためにしていることを調査したところ、このような結果に。しかし、「薄着をする」「扇風機を直接体にあてる」といった対策は実は間違いです。

その他にも、「寝る前に冷たい飲み物を飲む」「寝る前にお酒を飲む」「寝る前に水分摂取を控える」「直前にお風呂に入る」などもNG対策。その理由とともに快眠術をご紹介します。

エアコンと睡眠のプロが教える熱帯夜の快眠マニュアル

エアコンを使った4つの快眠ワザ

（1）エアコンは寝室に入る30分前にON、上に向けて風をあてておく

一般的には、室温26～28℃が心地よく眠れる環境だといわれていますが、温度同様に重要なのはエアコンを運転させるタイミング。

ついやりがちな間違いが、布団に入ったタイミングでスイッチを入れること。日中に室内に溜め込んだ熱が、夜になっても天井や壁にこもっているため寝るタイミングでエアコンをつけても、室温が下がるまでに時間がかかることがあります。

寝室に入る30分前にエアコンをONにし、上に向けて風をあてておくのが、効率よく良い睡眠環境を作るコツです。

（2）タイマーは設定せず、設定温度は26度～28度に

快適な寝室環境を保つには、冷房モードで設定温度を26～28℃にするか、除湿モードに。前述の通り、特に熱帯夜は途中で運転を停止する設定にはせずに、冷えすぎない温度で朝までつけっぱなしにしましょう。

途中で運転を停止してしまうと、その後室温が上がると共に寝苦しくなり途中で目覚めてしまう原因になります。

（3）湿度は60%以下に保つ

理想は、就寝中も寝室の温度をコントロールすること。就寝前は少し温度を下げることで深部体温を下げ、就寝中は温度を下げすぎず、目覚めに向けて少しずつ温度を上げることです。そうすることで、快適に就寝でき、さらに目覚めがよくなります。

湿度が高いと手足からの放熱が妨げられ、深部体温が下がりにくくなるため、寝苦しくなりがちです。夏場は、寝室の温度だけでなく湿度にも注意しましょう。

寝室の湿度は60％以下に保つことが重要です。

湿度が高い時はエアコンの温度を下げる、または、エアコンを除湿運転する、といった対応をおすすめします。

（4）扇風機との併用使いのすすめ

まっていることも考えられます。

エアコンの温度設定は下げすぎず、ただ、どうしても室温が高くて寝入りが悪いという方は、扇風機を併用することもお勧めです。

その際は、表面に太い血管の通っている足首あたりに風を当てると深部体温が下がりやすく眠りに適した環境になります。

【NGポイント】
ただし、風を体の1ヶ所だけに長時間あてつづけるのは体が冷えすぎてしまう可能性があるのでNGです。

寝苦しい夏に役立つ6つの快眠ワザ

（1）お風呂は寝る1時間前までにバスタブで入浴する

深部体温をスムーズに下げるためには、反動を利用するのがコツ。意外と大切なのがバスタブにつかって入浴することです。夏でも38～40℃のお風呂に、20分ほどつかるのがおすすめです。

入浴することで深部体温は約0.5℃上がるといわれていて、一度上がった深部体温は反動でより下げようとする体の性質があり、この落差が寝入りやすさにつながります。

【NGポイント】

上がった深部体温はお湯の温度にもよりますが、約1時間かけて徐々に下がっていき、この時に眠気が高まるので、「寝る直前にお風呂に入る」はNG対策。タイミングを逃さず布団に入れるように、入浴時間を調整してみましょう。

（2）シャワーだけなら3つの「首」を温めることで快眠モードに

夏にお湯につかるというのは結構ハードルが高いもの。ただし、シャワーだけという場合でも、足首・手首・首の後ろなど太い血管が通っている部分に合計5分ほど少し熱めのシャワーを当てることで、効率よく深部体温を上げることができます。

夏はシャワーしか浴びない、という人はお湯を当てる位置と時間を意識してみましょう。

（3）リビングや浴室の照度は控えめに

目から入る光の量が減るほど、睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されやすくなります。入浴前に、リビングの照明をオレンジなどリラックスできる色にしておきましょう。

また、浴室内は天井も低く、照明器具が目に近いところにあるため、入浴時に浴室の電気が明るい場合は、照明を消して脱衣所の灯りだけにするか、浴室用の防水間接照明を利用するのも効果的です。

ただし、照度を落とす場合は十分に周りに気をつけてください。

（4）部屋着からパジャマに着替えておやすみモードに

パジャマに着替えるという行為そのものがルーティンとなり、脳がおやすみモードに切り替わるため、部屋着のまま寝てしまう人は、パジャマを着る習慣を身につけると良いでしょう。

質の良い睡眠のために、パジャマは大きな役割を果たします。睡眠中には、コップ一杯の汗をかくといわれています。大量の汗をかくことで、背中と敷き布団の間の湿度が高くなることで寝苦しさを感じるため、しっかり汗を吸ってくれる綿やシルク製のパジャマ着用がおすすめ。

【NGポイント】

夏には「半袖・半ズボン」という人も多いでしょうが、寝具から出た手首や足首に直接冷気が当たって体を冷やしすぎてしまい、快眠が妨げられてしまうことがあります。また全身にかく汗を吸収するためにも、夏でもゆったりとした長袖・長ズボンが理想的です。

（5）飲み物はカフェインレスのものを

寝る直前にカフェインが入っている飲み物を摂らないという人でも、夕食時に緑茶などを飲むと、寝つきに影響してしまいます。夕方以降は水や麦茶、ルイボスティーなどカフェインレスの飲み物がおすすめ。

【NGポイント】

就寝前に冷たいものを飲みすぎると血管が収縮して深部体温の調節を妨げてしまうので、できるだけ常温で飲むようにしましょう。

「寝る前にお酒を飲む」も寝酒は睡眠を浅くするためNGです。深い睡眠が得られず眠りの質が悪くなります。健康な深い睡眠を得るためには、アルコールは避けた方がよいでしょう。

また、夜中にトイレへ行きたくない、睡眠中にあまり汗をかきたくないなどの理由から、「寝る前に水分摂取を控える」方もいらっしゃいますが、こちらもNG。

先程ご紹介の通り睡眠中は汗をかきます。熱帯夜になると、一晩で500～1000ミリリットルも汗をかくことも珍しくありません。熱中症の予防には、汗として失った水分と塩分の補給がもっとも大切です。

（6）BGMには自然音や歌詞のない音楽を

入眠時のBGMには、雨音や風、川のせせらぎ、鳥の鳴き声などの自然音か、歌詞の意味を追わずに聴けるインストゥルメンタル音楽などが、脳を休め、リラックスモードに導いてくれるので効果的。

寝苦しい夜を少しでも快適に過ごせるように、ぜひ実践してみてくださいね！

 

調査概要

「2023年夏の睡眠に関する実態調査」
●調査地域：全国
●調査期間：2023年7月3日～7月7日
●調査方法：インターネット調査（協力：ジャストシステム）
●調査対象：20～60代の男女
●有効回答：550名（男性：289名、女性：261名）
●引用元：パナソニック「エオリア」調べ

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※この記事は2023年08月05日に公開されたものです