開脚には骨盤の立て方が重要！ 骨盤を立てるトレーニング方法とは【動画あり】
開脚を行う時、骨盤の立て方が分からない……とお悩みではありませんか？ 意識しても何が正解か分からず、悩んでいる人が多いようです。今回は、パーソナルトレーナーの川﨑真菜美さんが、開脚を行う時の骨盤の立て方やおすすめトレーニングを紹介します。
こんにちは、マイナビウーマン編集部のたじーです。開脚を行う時、骨盤を立てるのが難しいと感じていませんか？
「開脚には骨盤を立てるのが大切」と知っていても、そもそも「骨盤が立つ」という感覚が分からなかったり、意識してもすぐに骨盤が傾いてしまったり……、そんなお悩みを抱えている人が多いのではないでしょうか。
そこで今回は、パーソナルトレーナーの川﨑真菜美さんに、開脚を行う際の骨盤の立て方やおすすめトレーニングを紹介してもらいました。
目次
開脚を行う時の骨盤の立て方
まずは、開脚で「骨盤を立てる」とはどういうことなのか、またどうすれば骨盤を立ち上げられるのかを解説します。
そもそも「骨盤を立てる」ってどういうこと？
開脚をする時、骨盤を立てると良いと聞いたのですが……、そもそも「骨盤を立てる」という感覚がよく分かりません。
骨盤を立てるとは「坐骨（ざこつ）」が床についている状態を指します。坐骨は、以下の画像にあたる部分。お尻の左右にあり、座った時に床や椅子に接する骨のことです。
この画像は椅子に座っている時のものですが、床に座る時も同じ考え方でOK。開脚を行う時に、坐骨が床にしっかりと接していれば骨盤が立っている状態になります。
坐骨が床に接しているというのは、具体的にどういう状態ですか？
坐骨というのは、座った時に一番下に来るお尻の骨のこと。左右のお尻の骨が床に接していて、さらに平等に体重が乗っているかどうかをチェックしてみてください。
お尻の骨が床に接している感覚はありますが、左右平等に体重を乗せるのは意識したことがなかったです！
開脚が苦手な方に多いのが、座った時に骨盤が後傾してしまうこと。以下の画像のように骨盤が後ろに傾くと坐骨にしっかり体重が乗らず、腰が反りやすくなります。
こんなふうに骨盤が傾いていると、股関節の可動域に制限が掛かって開脚を行いにくくなります。
そうそう！ 床に座った時、まさにこんな感じで体重が後ろに乗ってしまうんですよね。どうしたら骨盤をまっすぐ立てられるんでしょうか？
骨盤を立てるために鍛える筋肉は「腸腰筋」
骨盤を立てるために意識するのは、「腸腰筋」を鍛えることです。腸腰筋には骨盤を支える働きがあります。
日常生活の中でも座っている時に腰を丸くしたり、反ったりしているとどんどん腸腰筋が弱り、骨盤をうまく支えられなくなってしまうんです。
腸腰筋が弱っていると自然と骨盤が傾いてしまうんですね。
はい。「骨盤を立てよう」と意識することも大切ですが、最終的なゴールは無意識のうちに骨盤を立てて座れる体に整えること。
エクササイズで腸腰筋を鍛えると、骨盤を無意識のうちに正しい位置に保ちやすくなります。その結果、開脚を行う時、坐骨に正しく体重を乗せられるようになるはずです。
なるほど！ つまり腸腰筋を鍛えたら骨盤が立ち上がって、開脚を行いやすくなるんですね。
そのとおり。開脚ができるようになるためには股関節を柔らかくする……というイメージがありますが、骨盤を立てるための筋肉を鍛えることも大切なんですよ。
骨盤を正しく立てる方法
・坐骨に正しく体重を乗せる
・腸腰筋を鍛える
