オートミールで作る「ビビンパチャーハン」のレシピ
糖質制限をしていて「好きなものをおなかいっぱい食べられないのがつらい」と悩む女性に、石原彩乃さんの著書『ねぇつらい糖質制限もうやめない!? ヤセる満腹系ごはん』より、罪悪感なく満腹になるレシピをマイナビウーマン編集部員が実際に作って紹介します。
痩せることや体を鍛える過程で、「糖質制限」をしている方は多いですよね。
そして、「好きなものをおなかいっぱい食べられないのがつらい」「ご飯を食べると罪悪感が生まれる……」といった悩みを抱えることも。
そこで、9月2日（木）に発売された石原彩乃さんのレシピ本『ねぇつらい糖質制限もうやめない!? ヤセる満腹系ごはん』の中から、「罪悪感なく満腹になる」レシピをマイナビウーマン編集部員が実際に作って紹介します。
気になる「本当においしいのか」など、率直な意見もお届けします！
オートミールと豆腐の「ビビンパチャーハン」を作ってみよう！
材料（2人分）
オートミール・・・50g
木綿豆腐・・・150g
ごま油・・・少々
塩・・・ひとつまみ
焼きのり・・・適量
（A）
卵（卵白と卵黄に分ける）・・・1個
豚ひき肉・・・50g
にんじん（細切り）・・・1/3本
玉ねぎ（粗いみじん切り）・・・1/4個
ほうれんそう・・・2株
（B）
コチュジャン・・・大さじ1/2
鶏ガラスープの素・・・小さじ1
しょうゆ・・・小さじ1
砂糖（てんさい糖）・・・小さじ1/2
おろしにんにく・・・小さじ1/2
作り方
（1）耐熱ボールにオートミールと木綿豆腐を入れ、スプーンで木綿豆腐を崩すようによくまぜ合わせる。混ざったら、ラップをかけずに600Wで3分加熱し、塊をほぐす。
（2）フライパンにごま油を入れ少し熱し、（A）を入れて塩を振り、しんなりするまで炒める。
（3）そこに、（1）を加えて炒め合わせ、卵白を加え混ぜながらしっかりと炒める。
（4）最後に（B）を全体に絡めて、パラパラになってきたら混ぜずに1～2分焼いておこげを作る。できたら、器に盛って、卵黄とのりをのせ完成。
石原さんが教えてくれたポイント！
・オートミールは粒が大きめの「ロールドオーツ」がおすすめ
・「木綿豆腐は絹ごし豆腐」に「豚ひき肉は鶏ひき肉」に、「砂糖はラカントS」に変更してもOK
・余ったらビビンパチャーハンをおにぎりにするのもおすすめ
罪ナシだけどおいしくて、満腹になる!? いざ実食
一口食べてびっくり。お米を使ったビビンパチャーハンと味が全く変わらない！ 想像を超えるおいしさです。
「オートミールってどんな味がするんだろう……」と不安でしたが、オートミール自体の味はほぼなく、混ぜあわせる食材や調味料にとても馴染んでいました。
何より、木綿豆腐も入っているので食べ応え抜群。1人前食べ終えるとおなかいっぱいになっていました！
『ねぇつらい糖質制限もうやめない!? ヤセる満腹系ごはん』石原彩乃著／主婦の友社
現役看護師で2児の母の石原彩乃さんが、ご自身の糖質制限ダイエットの失敗経験から、“満腹食べて健康的にヤセる?をモットーに、食事メニューを紹介するレシピ本。
オートミールや糖質ゼロ麺、大豆ミートなどをうまく使いながら、満腹になるおいしいご飯が作れるので、今までつらかった「糖質制限」から解放されるはず！ ぜひ手に取ってみてくださいね！
（マイナビウーマン編集部）
※この記事は2021年09月07日に公開されたものです
