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なすの栄養素と効果とは? 栄養を逃さない食べ方のコツ

山根みずえ(管理栄養士)

栄養素を逃がさないなすの調理方法や食べ方とは?

暑い夏にたくさん摂取したいなすですが、どのように調理すると簡単に栄養素を摂ることができるのでしょうか。

調理をする際のポイントや、ご家庭で手軽に調理できる方法をご紹介します。

アク抜きで水にさらすのは10分まで

なすを調理する際、多くの方は切ったなすを水にさらしてアクを抜くという作業をされるのではないでしょうか。

先述の通り、なすにはえぐみの元であるクロロゲン酸が含まれているため、アク抜きはおいしく食べるためには欠かせないことです。ただ、水にさらす時間が長くなり過ぎると、アクだけでなく、水に溶けやすい栄養素であるカリウムやナスニンが一緒に溶け出てしまいます。水にさらすのは10分程度にしましょう。

また、塩水にさらすと短時間でアク抜きをすることができます。少量の塩を入れた水に5分程度さらしてもいいでしょう。

油でさっと揚げてナスニンを効果的に摂取

なすは油と相性が良いといわれています。

油によってえぐみを緩和し、うまみが感じられるようになります。また、皮に含まれるナスニンは水に溶けやすいため、煮物にする際は油でさっと揚げてから使用すると、ナスニンを効果的に摂取できると共に鮮やかな紫色を保つことができます。

ただ、なすは素揚げにした場合でも重量の14%に相当する量の油を吸収するため、カロリーが気になる方は油を引いたフライパンで表面を焼くだけでもいいでしょう。

栄養素を逃がさない蒸し料理はレンジで調理

なすをヘルシーにさっぱりと食べたい場合には、茹でる、煮るといった調理法が考えられます。しかし、これでは茹で汁、煮汁に水に溶けやすい栄養素が溶け出てしまいます。

そこでおすすめなのは蒸し料理です。ご家庭で蒸し料理はなかなかハードルが高いので、レンジ加熱による調理をすると、手早く、蒸したようななす料理になります。

なすのヘタを取り、丸ごとラップで包んだものをレンジで5分程加熱すると、栄養素を余すことなく、おいしく調理できます。

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