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コラム ダイエット

適度な筋肉でスッキリ美脚に! 見直したい生活習慣のポイントは?

社会人になってから外食が増えたり、生活のリズムが不規則になったり、ハッと気づけば、ボディのシルエットもなんとなーくゆるんできたような……!? 肌のハリ感低下や、体のゆがみなど、20代半ばからは“ダイエット”だけでは解決しないお悩みも気になりはじめるお年ごろでは? そんな働く女子に向けて、簡単&楽しく実践できる、美ボディキープ術をお伝えします!

適度な筋肉がないと、美脚ラインが崩れてしまうんですって(泣)。今、20代でも筋力が低い人が多く、体を支える骨に筋肉がついていないことで、ボディラインが崩れていることが多いんだとか。一刻も早くスッキリした「美脚ライン」を取り戻したい!

そこで【前回】に引き続き、ビューティーデザイナーの長瀬サエコさんに美脚のつくり方を教えてもらいました。一緒に勉強して運動して、美脚ラインを手に入れちゃいましょ。

★適度な運動+食事で「美脚ライン」を叶える!

(1)美脚のために運動が必須の理由

「骨を支えている筋肉が適度についていないと、ボディラインはキレイとは言えません」と、長瀬さん。「いくら細い脚でも、筋肉がないと上半身(の重さ)を支えている下半身に負荷がかかり、むくみやゆがみで脚が太くなってしまいます」。なるほど~、脚が重い体を支えているから、筋肉がないと脚の負担がより大きくなるんですね。

「筋肉がなく脂肪ばかりの脚は、締まったラインにならず、見た目にもたるんだ脚になってしまいます。贅肉は外側(横)につきやすいので、太ももの外側が太くなったり、お尻は外側に広がります」。ガーン、そのとおりかも(泣)。

「筋肉をつけることで、脚が内側に引き締まり、スッキリとしたキレイなラインになれますよ」。そうなんですね! でも、脚の筋肉をつけるのって大変なんじゃないですか? それと、逆に太い脚になりそうな気も……。

「筋肉をつけることは必須ですが、同時に筋肉の元になる栄養素を食事でしっかりとることも大切。筋肉をつけることを大変なことと捉えず、日々できる運動と食事について紹介していきますので、少しずつやってみてください。それと、女性は元々体質的に筋肉はつきにくいですから、太くなる心配はないので安心してくださいね。女性でもアスリート並みにトレーニングすれば別ですが、そこまでやれないですよね。無駄な心配はせず、一緒にできるトレーニングからはじめましょ!」。そうですね(笑)、はい!

(2)日々の食事を振り返ってひとつでも改善!

「筋肉は、運動だけではつくられません。元となる栄養素、たんぱく質をはじめ、ビタミンやミネラル、そして適度な脂質もしっかりとることが大切。食事が、パスタやオムライス、ラーメンなどの1品料理に偏りがちな人は、常に何を食べたかチェックをして、なるべく1品料理は避けて、できるだけ多くの種類の栄養素をとれるようにしましょう」。その辺、あまり深く考えないで選んでいたかも(反省)。

「食べ物だけでなく運動も行わないと、体は見違えるようにすぐには変わってきませんが、3カ月くらいで体質は徐々に改善されてきます、まずは日々できることから改善してみましょう」。具体的にどんなことを改善すればいいのですか?

●改善してみましょう!
・1日2食の人は、3食にしてみる
・朝食を食べていない人は、朝食べる
・普段カルシムをとっていない人は、とってみる

「こんな簡単なことからでいいので、食事を見直し改善してみましょうね。そのうえで、運動を行っていきましょう」。はい!

★まずは代謝を上げる!
「トレーニングを行う前に、まず代謝を上げることが大切」。前回、足首を温めると代謝が上がるということを知りました。

「そうですね、体を冷やさず温めるだけで、代謝が上がりますから温めることは先決です。代謝を上げる方法がほかにもあるので紹介しますね。誰にもできることですよ!」。それは何ですか?

(1)“姿勢”と“呼吸”で代謝が上がる!?

「誰にでもできること、それは姿勢を正すことと、深い呼吸です。これで代謝が上がるんですよ」。姿勢と呼吸?

「正しい姿勢をとっているだけで代謝は上がるんです。呼吸も、しっかりとした深い呼吸をしていると、それだけで代謝が上がるんです」。知らなかった~。

「正しい姿勢と深い呼吸だけで、1サイズダウンすることもあります。脚のマッサージやストレッチ、運動をして、余分な水分(むくみ)を取り除くことでも、脚のサイズは簡単に変わりますが、まずは温めて冷やさないことと、そして姿勢と呼吸を意識しることです」。はい、わかりました!

(2)筋力が低下する原因は、姿勢の悪さや呼吸の浅さ!?

「そもそも、20代でも筋肉がついていないのは、普段の姿勢の悪さや呼吸の浅さも原因になっていることが多いんです」。そうだったんですね、私もそうかもしれません……。

「普段の姿勢が正しければ、それだけでも筋肉をトレーニングしていることになり、筋肉を維持することができるんです。呼吸もしっかり深い呼吸をしていると、それだけでインナーマッスルが鍛えられます。本来は、普段の生活をしているだけで適度な筋肉がついているはずなのですが、現在はさまざまな生活スタイルの変化から、本来の姿勢や呼吸の効果が機能していないのです」。改めて姿勢や呼吸、意識してみようと思います。

「今回、紹介するエクササイズでは、正しい姿勢を意識して、呼吸もしっかり行いながらできるのもなので、やってみて美脚づくりに取り入れてみてくださいね」。はい!

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