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外食でも安心!“ゆるゆる糖質オフ”な食べ方のコツを知ろう

関由佳

ランチや女子会など、働く女子にとって外食する機会は多いもの。ここで料理のチョイスを誤ってしまうと、せっかくの糖質オフダイエットが台なしになってしまいます。そこでそこでダイエット外来の内科医として活躍する関由佳さんに、外食での「安心メニュー」と「要注意メニュー」を教えてもらいました。

【居酒屋編】意外に糖質が多いメニューがいっぱい!

●安心メニュー 鶏のからあげ、あさりの酒蒸し ●要注意メニュー おにぎり、ポテトサラダ

「一見和食はヘルシーに感じますが、実は肉じゃがや筑前煮などの煮物には砂糖がたっぷり! さらに肉じゃがのじゃがいもは、“ゆるゆる糖質オフダイエット”では野菜ではなく穀物・イモ類に分類されるので、食べすぎには気を付けたいメニューです。

逆に積極的に食べたい安心メニューは、焼き鳥やお刺身など、高タンパク質な食べ物。ダイエット中は避けたいイメージがあるサイコロステーキも、良質なタンパク源なんですよ。

シメのごはんの量と煮物類に気をつければ、大根サラダ、鶏のからあげ、鶏なんこつ、あさりの酒蒸し、キムチ、漬け物、塩辛などもOK。鶏のからあげは、衣を半分にしてくださいね」(関さん)

理想のメニューと食べ順はコレ!

サラダ→お刺身、焼き鳥、焼き魚、枝豆、冷奴など、タンパク質メインなもの→シメはお茶漬けかおにぎりを誰かとシェアして半分に! お酒はチューハイ系のものをメインにして。ビール、日本酒は最初の1-2杯にしておきましょう。

【イタリアン編】食中のパンと、シメのパスタ・リゾットに注意!

●安心メニュー カプレーゼ、バーニャカウダ ●要注意メニュー パスタ全般、フォカッチャ

「イタリアンは、穀物の誘惑が多いんです。たとえばパン。前菜を食べながら、メインを食べながら……と、あっという間に2つも3つも食べてしまいがちです。さらにシメがパスタやリゾットの場合、糖質の採りすぎは明らかなので、パンは食べない、友だちとシェアするなどして調整を。

安心メニューとしては、白身魚のカルパッチョ、バーニャカウダ、生ハム、カプレーゼ、アクアパッツァなど、定番のイタリアンメニューがオススメ。パスタ入りのミネストローネは、パスタを抜いて食べるならOKです。ランチなどでサラダバーがあったら、積極的に野菜を食べましょう」(関さん)

理想のメニューと食べ順はコレ!

前菜、サラダ→魚のソテー、チキンソテー、スペアリブのグリルなど、タンパク質メインなものを→パスタはみんなでシェアか半分に。スイーツが食べたいときはパスタを食べないか、ごく少量にして調節します。お酒はポリフェノールたっぷりの赤ワインがオススメ。

関由佳

内科認定医、アンチエイジングアドバイザー、野菜ソムリエ。内科医として勤務する傍ら、若い女性やメタボ対策の男性向けのダイエット外来を行っている。2011年12月には、「Happy Aging Labo」を開設し、冷え症やダイエットなどテーマに沿った料理イベントを開催。2013年1月に、『1:2:3の見ためバランスだけで ゆるゆる糖質オフダイエット』(主婦の友社)を上梓。

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