プランクで腰が痛い人必見！ 腰痛になる原因と正しいやり方を解説
短時間で腹筋を鍛えられると人気の筋トレ「プランク」。しかし、間違った姿勢でトレーニングをして腰が痛くなってしまう人も多いのだそう。今回はトレーニング系YouTuberとして大人気の、みおの女子トレ部・津村美緒さんの動画を参考に、プランクが腰痛につながる原因について見ていきましょう。
体幹トレーニングの王道「プランク」。自宅で簡単にできると人気のエクササイズですが、腰が痛くなって断念したという人も多いのではないでしょうか？ せっかく腹筋を鍛えようと始めたのに、腰痛で続けられなかったら意味がないですよね。
そこで今回は、腰が痛くなる原因を探りながら、負担の少ない姿勢で、かつ効果的に腹筋に効かせる「膝つきプランク」のやり方を動画つきで解説します。
うまく腹筋に効かせられない人、腰痛で悩んでいる人は必見です！ プランクを習慣化するコツも紹介しているのでぜひ試してみてくださいね。
プランクで腰が痛くなる3つの原因
プランクは、うつ伏せの状態で、前腕と肘、足のつま先で体を支え、その状態をキープするトレーニングです。簡単な動きなので、筋トレ初心者でも取り組みやすく、人気が高まっています。
一方でプランクによって腰が痛くなり継続できなくなったという人も。プランクは間違った姿勢で行うと、腰に負担がかかり腰痛を引き起こす可能性があるのです。
つまり、プランクで腰を痛めないためには、正しい姿勢をキープすることが大事。ここからは、正しい姿勢がキープできなくなる理由について見ていきましょう。
（1）おなかの筋力が弱く反り腰になる
まず1つ目は「おなかの筋力が弱い」こと。プランクは腹筋で体を支えられないと、どんどんお尻が下がっていきます。
お尻が下がってくると、おなかが伸び、腰が反ってしまいます。反り腰の状態でプランクを続けると、腰に大きな負担がかかり、腰痛の原因に。
最初は正しい姿勢をキープできていても、筋力が弱いと、時間がたつにつれて姿勢が崩れていきます。基本姿勢をとった際におなかに力が入っているか、お尻が下がっていないかをチェックしましょう。
（2）余計な部位に力が入っている
2つ目は「余計な部位に力が入っている」こと。プランクはシンプルな動きなので、力を入れる場所が重要。
お尻が上がりすぎていたり、おなかがゆるんでいたり、腕や肩など余計な部位に力が入っていると、正しい姿勢がとれません。プランクを行っても効果が出にくいうえに腰を痛めてしまう原因に。
（3）腕と足が先に疲れてしまう
3つ目は「腕や足が先に疲れてしまって、おなかに集中できない」こと。腕や肘の位置が間違っていると、体のバランスが取りづらく、腕だけに体重が乗ることに。
すると、腹筋ではなく、腕と脚が先に疲れてしまい、正しい姿勢がキープできません。腹筋への刺激が弱くなり、効果も低くなってしまいます。
肩や首が痛い人、腹筋へ効いている感覚がない人は、鏡で見たり、動画を撮ったりして、自分の姿勢を見直してみてくださいね。
腰への負担を減らすプランクの正しい姿勢
腰痛で悩まないためにも、プランクの基本姿勢をチェックしましょう。
通常プランクの基本姿勢
まずは通常プランクの基本姿勢です。
・両腕を肩幅に開く
・肩関節の真下に肘を置き、体を支える
・両足をそろえて一直線に伸ばす
この状態を30秒キープします。目安は1日30秒×3セットです。 反り腰、またはお尻が上がらないように、背中を真っすぐにすることがポイントです。
【動画あり】通常プランクの詳しいやり方はこちら
膝つきプランクの基本姿勢
通常プランクが苦手な人や、腰が痛くなるという人には「膝つきプランク」がおすすめです。
膝つきプランクは、通常プランクよりも腕・腰・脚といったおなか以外の部分の負担を極力減らして、しっかりとおなかだけに集中できる筋トレです。
・肩関節の下に肘を置く
・膝をそろえて、床につける
この状態になったら、しっかり息を吐き、下腹に力を入れて30秒キープしましょう。おなかの力が抜けないように、おへそを上に引き上げるイメージが大切です。
詳しい動きはYouTube「みおの女子トレ部」の動画をチェック！
「膝つきプランク」を腹筋に効かせるための3つのポイント
（1）骨盤を後傾させる
骨盤を後傾させて、腰の辺りを丸めるような姿勢をキープしましょう。
プランクはおなかに力を集めて、体幹を鍛えるトレーニングです。伸び切ったおなかを縮め、おへそを引き上げるイメージで行ってください。
上の画像のように骨盤が前傾すると、おなかに力が入っていない状態になります。すると、腰が反りやすくなり、腰痛の原因にもつながるため、骨盤は後傾させて、おなかにしっかり力を入れることを心掛けてください。
（2）内ももとお尻の穴を締める
内ももとお尻をキュッと締めると、体が安定しやすくなります。バランスが崩れやすい人は意識してみてください。
また、内ももやお尻を締めることで、内転筋や大殿筋を鍛えることができますよ。
（3）肘と膝を寄せ合い、体を支える
肘と膝と寄せ合うように力を掛けて、その姿勢をキープしましょう。このパワーバランスを意識すると、腹筋への刺激が高まります。
その時、腕と膝は実際には動かしません。あくまでも寄せ合うイメージで行いましょう。
以上のポイントをしっかりと押さえてプランクを行うと、腰に負担をかけず、腹筋にしっかり刺激を与えられます。無理をせずに、自分のレベルに合わせてトレーニングを行いましょう。
プランクを継続する3つのポイント
プランクは1日や1週間で効果が表れる即効性のあるトレーニングではありません。そのため、習慣化し、長く続けていくことが大切です。それではトレーニングを継続するポイントを3つ紹介します！
（1）短時間から始めて時間を伸ばしていく
正しい姿勢で1日30秒×3セットを目標に行いましょう。もし、30秒がキツい場合は10秒を3セットでもOKです。
慣れていないうちから長時間トレーニングをすると、姿勢が崩れて腰が反ってしまいます。間違った姿勢でトレーニングをしても効果は出ませんし、けがをして続けられなくなる可能性も。
短い時間でもOKなので、まずは正しい姿勢をキープできる時間で、しっかり腹筋に効かせていきましょう。
（2）肩や首に力が入らないようにする
体に力を入れようと意識すると、肩や首にも力が入りやすくなります。余計な力が入っていると、肩凝りの原因に。肩凝りがひどくなるとプランクをやろうという気持ちもなくなってしまうでしょう。
肩や首には力が入らないよう心掛け、トレーニング後はストレッチやマッサージで体をほぐしましょう。
（3）タイミングと場所を決める
気づいたら随分と運動していない……という経験はありませんか？ そんな時は、プランクをやる時間や場所を決めてしまいましょう。
エクササイズが日常の中で習慣になっていないと、「プランクをやる」ということ自体を忘れがちです。習慣化という意味では、日常の何気ない習慣と紐づけて、取り入れていくのがおすすめです！
・寝る前に、布団の上で
・朝起きて顔を洗ったら、リビングで
・テレビのCM中はプランク
など、タイミングを決めてしまうと「プランクをやろう！」という意識が働きます。
プランクトレーニングが習慣になると、プランクをやらないと何だか物足りない……と思えるくらいになりますよ。
もう腰痛で悩まない！ 膝つきプランクで理想のおなかへ
膝つきプランクは、腕や足、腰の負担を減らして、腹筋を集中的に鍛えられるトレーニングです。今までプランクに挑戦してきたけれど、腰が痛くなって諦めてしまった人、プランクトレーニング初心者の人はぜひ取り入れてみてください。
しっかり腹筋に効かせるプランクで、気になるぽっこりおなかをキュッと引き締めましょう。
（監修：津村美緒、取材・文：＃TOKYOWORKOUT）
※一部画像はイメージです
※この記事はトレーナーの見解に基づいて作成しております
