HIITトレーニングとは？ 効果やおすすめメニューを紹介
短時間の運動で、高い脂肪燃焼効果が得られると話題のトレーニング「HIIT」。ダイエットしたいけれど、何時間もランニングして筋トレをこなすのは大変……という方にぴったりのトレーニング方法です。
今回はHIITのメリットや効果的に行うポイント、おすすめのトレーニングメニューを紹介します。効果的に体を絞りたい方はぜひ挑戦してみてください。
HIITトレーニングとは？
HIIT（ヒット／ヒート）とは、「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略。高負荷の筋トレとインターバル（小休憩）を交互に繰り返す運動のことを指します。
HIITには決まった時間やメニューはなく、体力に合わせて自由に設定することができます。
短い時間でも集中してトレーニングを行うことで、脂肪が燃焼しやすい状態をつくるのがHIITの特徴です。
HIITに期待できる3つの効果とメリット
ここからは、HIITトレーニングに期待できる3つの効果とメリットについて紹介します。
（1）脂肪燃焼効果
HIITの大きな特徴は、短時間で高い脂肪燃焼効果が期待できること。低めの強度の運動を長時間行うのと同等か、それ以上の脂肪燃焼効果が期待できるのではないかといわれています。
というのも、HIITを行うと、トレーニング後もカロリー消費が続く状態である「アフターバーン効果」が起こりやすくなるから。運動後の体を回復させるためのエネルギーに脂肪が使われるため、脂肪燃焼効果が期待できるのです。
（2）筋力アップ
HIITは高負荷のトレーニングを行うので、筋力が強化される効果も期待できます。そのため、体の引き締めや美しいボディラインを目指したいボディメイク目的の方にもおすすめです。
（3）持久力アップ
HIITは、短い時間でも息が上がるほどハードなトレーニングです。そのため、体がいつも以上に酸素を取り込もうとすることで、心肺機能の強化につながりやすくなります。
心肺機能が向上すると、持久力もアップします。最初はかなりハードに感じるHIITですが、回数を重ねるうちに慣れてくるはずです。
HIITトレーニングを効果的に行うポイント
ここからは、HIITトレーニングを効果的に行うために意識すべきポイントを解説します。正しい知識で行うことで、効果を最大限に引き出しましょう！
（1）2～3日に1回の頻度で行う
HIITで早く効果を出したいからといって、疲れがたまった状態で無理して毎日行うのは避けた方が無難。週に2〜3回の頻度がおすすめです。
HIITのようなハードな運動を行なった後は2～3日体を休ませることで筋肉の回復が進み、筋肉量がアップしやすくなります。この現象を「超回復」と呼びます。効率的に筋肉量を増やすためにも、しっかり体を休めることが大切。
ただ、疲労感がなく次の日も軽々と動けるようであれば、日を空けずに行っても大丈夫です。
（2）正しいフォームを意識する
HIITは想像以上にハードなトレーニングなので行っている最中にフォームが乱れることがあります。間違ったフォームでトレーニングを行うと思わぬけがや痛みの原因になってしまうので、HIITを行う時には正しいフォームを意識しましょう。
最初はゆっくりで良いので、丁寧に動いてターゲットとしている筋肉を正しく使えるようにしてください。
（3）極端な空腹時は避ける
極端な空腹時にHIITを行うと、筋肉に栄養が行き届かずトレーニングの効率が下がってしまうことがあります。
また、糖質制限ダイエットを行っている方は低血糖による体調不良につながる可能性があるので、バランスの良い食事をとることにも気をつけましょう。
（4）軽い水分補給をしてから行う
HIITはかなりハードなトレーニングなので、予想以上に汗をかくかもしれません。脱水症状にならないように、トレーニング前の水分補給を忘れずに。
（5）体調が悪い時は無理に行わない
体調に不安がある時や、体を痛めている箇所がある場合はお休みしましょう。HIITは体に大きな負担が掛かる運動です。全力で取り組める時に行なってくださいね。
また、体力に自信のない方は無理をせず、まずは軽い負荷で行うのも良いでしょう。
おすすめのHIITトレーニングメニュー
ここからは、おすすめのHIITトレーニングのメニューを紹介します。
飛んだり走ったりしないので、最後までやり遂げられる方が多いはず。ぜひチャレンジしてみてくださいね。
（1）スクワット
1.足を肩幅に開いて、つま先を少し外側に向ける
2.太ももが床と平行になるまで腰を下げる
3.元の姿勢に戻る動きを繰り返す
スクワットでは、足の筋肉全体にアプローチできます。正しいフォームで行って、足の引き締めを目指しましょう！
（2）クロスバックランジ
1.肩幅に足を開く
2.片足を反対側にクロスしながら後ろに引く
3.この動きを左右交互に繰り返す
ポイントは、膝が90度になるまで曲げてしっかりと腰を落とすこと。お尻の筋肉を意識することで、ヒップアップ効果が期待できるトレーニングです。
（3）クロスジャブ
1.足を肩幅に開いて軽く膝を曲げる
2.斜め前に向かってジャブを繰り返す
この時、息を吐いておなかをへこませるように意識するのがポイント。腹筋に効いている感覚があればOKです。
（4）膝上げ背中引き締め
1.まっすぐ立って、片方の膝を胸に向かって引き上げる
2.膝を上げると同時に、両手も高く上げる
3.この動きを左右交互に繰り返す
この時、腰を反らないように体を一直線にすることを意識しましょう。おなかの筋肉で足を引き上げると、ぽっこりおなかの解消効果が期待できますよ。
（5）グッドモーニング
1.背筋を伸ばしたまま、上半身を前傾させる
2.元の姿勢に戻る
この時、体を「く」の字に折り込む意識で行ってください。腰や背中の筋肉にアプローチできます。
（6）サイドステップトゥータッチ
1.足を肩幅に開き、左右どちらかへ大きく踏み込む
2.片手で踏み込んだ方のつま先をタッチする
3.この動きを左右交互に繰り返す
ポイントは、背中を丸めないように意識すること。おなかの筋肉で体を支えましょう。
（7）相撲スクワット
1.足を肩幅よりも大きく広げる
2.お尻を深く下に落とす
3.立ち上がる動きを繰り返す
膝とつま先の向きをそろえるようにするのがポイントです。足を大きく開くことで、内ももの筋肉がプルプル震える感覚が分かるはず。足の引き締めを目指しましょう。
（8）スライドスクワット
1.足を大きく開く
2.左足がまっすぐに伸びるまで、右側にスライドする
3.左右交互に繰り返す
ポイントは、軸足にしっかり体重を乗せること。腰の位置が高くならないように意識すると、内ももやお尻の筋肉を効果的に鍛えることができます。
（9）ニートゥーエルボ
1.左肘で右膝をタッチするように体をクロスさせる
2.左右交互に繰り返す
おへその辺りまで肘と膝を引き寄せましょう。脇腹がギュッと縮まっている感覚が分かるはず。くびれのあるボディラインを目指してください！
（10）フロントキック
1.片足を伸ばして前にキックする
2.この動きを左右交互に繰り返す
この時、背中を丸めないように注意してください。太ももの引き締め効果が期待できますよ。
（11）キャット＆ドッグ
1.手足を肩幅に広げて、四つん這いになる
2.おへそをのぞき込むように、背中を丸める
3.斜め上を見るように、背中を反らせる
ポイントは、肩の力を抜いてリラックスすること。骨盤や背骨周辺にアプローチできるため、姿勢を整える効果が期待できます。
（12）膝つきプランクショルダータッチ
1.両肘と膝を床について体を支える
2.この姿勢から右手を浮かせて左肩をタッチする
3.この動きを左右交互に行う
この時、腰が反っているとバランスが取りにくくなるため要注意。おなかの力を使っていることを意識して行いましょう。
（13）スイミング
1.床にうつ伏せになる
2.両手両足を軽く上げて、上下にバタバタと動かす
この時、無理して手足を高く上げなくてもOK。低い位置で良いので、なるべく小刻みに動かすのがポイントです。
（14）かかとタッチ
1.床にうつ伏せになって上半身を引き上げる
2.左手で右足のかかとをタッチ
3.この動きを左右交互に繰り返す
胸を張って、背中を柔らかく使うのがポイントです。腰や脇腹についた脂肪を寄せてつぶすイメージを持ちましょう。
（15）レッグカール＆リフト
1.うつ伏せになり、両足を肩幅程度に広げる
2.膝を曲げて持ち上げる
3.膝を元の位置に戻す動きを繰り返す
この時、膝が床から少しでも離れればOKです。高く上げるよりも、小刻みに回数を多くこなすことを意識してみましょう。
（16）マウンテンクライマー
1.両手と両足のつま先で体を支える
2.片膝を左右交互に胸に向かって引き寄せる
できるだけ胸の近くまで膝を引き寄せるように意識すると、下腹の筋肉に効いている感覚がつかみやすくなります。
（17）レッグリフト
1.両手を床につけて仰向けに寝転ぶ
2.両足を持ち上げて前ももとおなかをくっつけるように引き寄せる
この時、おなかの力で足を引き上げるのがポイント。足の力ではなく、腹筋を使うことを意識しましょう。
（18）バイシクルクランチ
1.床に仰向けになり、両腕で首を支える
2.自転車をこぐように、足を回転させる
円を描くように足を回転させましょう。腹筋を使うので、ぺたんこおなかを目指すことができますよ。
（19）フライ
1.仰向けになり、足を持ち上げる
2.両足を大きく開いて、軽くゆすりながら内ももの筋肉を伸ばす動きを繰り返す
この時、膝をピンと伸ばし切るのがポイント。膝が曲がっていると効果が半減する可能性があるので注意しましょう。
（20）飛ばないバーピー
1.直立して両手を持ち上げる
2.両手を床につけてしゃがむ
3.両手をつけたまま、板のように体を一直線に伸ばす
4.立ち上がる動きを繰り返す
ここでは、中途半端にならないように大きく動くのがポイントです。最後のメニューなので、しっかりやり切りましょう。
以上でFinish！ お疲れ様でした。
詳しい動きはYouTube『みおの女子トレ部』の動画をチェック！
HIITトレーニングで理想のボディラインを目指そう
HIITは脂肪を燃やしながら、筋肉を鍛えられるトレーニングです。時間は短いですが、負荷の大きい運動なので、軽いストレッチや準備運動も忘れずに行いましょう。
やってみると想像以上にハードですが、最後までやり切った後の爽快感や達成感はたまりません。
運動する時間が十分に取れないけれど体のために、短くてもしっかり効果が期待できる運動をしたい、効率良くボディメイクを目指したいという方はぜひチャレンジしてみてください。
（監修：津村美緒、取材・文：＃TOKYOWORKOUT）
※一部画像はイメージです
※本記事はトレーナーの見解に基づき解説しております
