モチベーションとは。心理学を応用した【やる気を出す5つの方法】
モチベーションが上がらない……。そう悩む人は多いのではないでしょうか？ ネットを調べるとさまざまな「やる気を出す方法」が出てきますが、その方法を試す前にやるべきことがあると心理カウンセラーの小日向るり子さんは言います。モチベーションアップのためにやるべき意外なこととは一体何なのでしょうか？
仕事のモチベーションについて悩みはありませんか？
最近、何だかモチベーションが上がらない……という方もいれば、上司から「もっとモチベーション上げて頑張れ」と言われてどうしたらいいのか悩んでしまった方もいると思います。
今回は、そもそもモチベーションとは何かというところから、モチベーションを上げる方法までを探っていきたいと思います。
モチベーションとは
特に仕事や勉強の場面で「モチベーションを上げろ！」「モチベーションを保とう」などという使い方をしますが、そもそもモチベーションとはどういう意味なのでしょうか。
モチベーションとは、英語で「やる気」という意味である「motivation」をカナ表記した外来語です。したがって「最近モチベーションが下がっているぞ」と言われたら、「最近はやる気が見られないよ」と言われているのと同義です。
近年は、モチベーションの他にも情熱が伝わらないことを「パッションが伝わらない」と言ったり、尊敬することを「リスペクトする」などと言ったりと、英語をそのままカナ表記して表現することが増えましたよね。
モチベーションが上がるメリット
それでは、実際にモチベーションが上がると仕事においてどのようなメリットがあるのでしょうか。
（1）昇格や昇給ができる
モチベーションが上がることで、仕事に対する意欲も高まり、それが周りに認められて昇格や昇給のチャンスにつながります。
昇格・昇進は当然、報酬のアップにもつながりますので、仕事に対してさらにやる気が上がるという相乗効果をもたらします。
（2）毎日が充実する
平均的な1日の勤務時間を8時間と仮定すると、私たちは1日のうち約3分の1を仕事に費やしていることになります。極論ではありますが、他につらいことがあったとしても、モチベーション高く仕事ができていれば、1日の多くの時間は充実していることになります。
（3）自分の可能性が広がる
やる気がある人には新しい仕事を任せてみたくなるものですし、また自身もそれにチャレンンジすることによって業務の範囲が広がり新しい可能性や才能に気付くことができます。
モチベーションが上がらない3つの理由
ここからは、なぜ仕事のモチベーションが上がらないのか、その理由として考えられるものを3つ挙げてみます。自分に当てはまるものがないかチェックしましょう。
（1）仕事の内容が自分に合っていない
職業指導運動を行っていたカウンセラーのパーソンズが残した有名な言葉に「丸いクギは丸い穴に」というものがあります。
これは、個人の能力と求められるスキルが一致すればするほど仕事における満足度が高くなるという基本原理を表した言葉です。
逆 にいえば、個人の能力やスキルに合っていない仕事をしている場合、満足度は下がりモチベーションも低下するのです。
（2）仕事量が自分に合っていない
仕事自体は嫌いではないけれどモチベーションが上がらないという方は、自分の生活の中における仕事の割合が高過ぎることが原因かもしれません。
同じような業務量をこなしていても毎日ハツラツとしている同僚がいると、自分の努力不足ではないかと感じてしまう人もいるかもしれませんが、生活における優先順位は個々で異なるのです。
（3）心が疲れている
適度なストレスは人間にとって必要ですが、それが過剰になると体だけでなく心が疲れてしまい、ネガティブな思考しか出てこなくなります。
「やる気が出ない」「頭がうまく働かない」「倦怠感がひどい」という状態が2週間以上続いている場合は、なるべく早く専門家や医療機関へ相談することをおすすめします。
心理学を用いたモチベーションアップの方法
ではここからは、心理学を用いたモチベーションアップのための方法をお伝えしていきます。
ただ、そのままモチベーションアップの方法を試してみても、あまり効果が望めません。その前に、まずは心身と環境を整えましょう。
というのは、睡眠や食事といった生理的欲求は人間が持つもっとも原始的な欲求なので、この欲求をしっかり満たしてあげないと、その次の欲求であるモチベーションアップにはつながらないのです。
では、そのベースの整え方からまずはお伝えします。
ベースの整え方
（1）規則正しい生活習慣を守る
人間の体は太陽が昇ると共に交感神経優位の活動的な状態となり、太陽が沈む頃になると副交感神経優位のリラックスした状態になります。職業柄難しい方もいるかもしれませんが、できる限り体が本来持つ基本リズムを守るようにしましょう。
（2）バランスの取れた食生活
例えば、カルシウムには脳神経の興奮を抑える 作用がありますし、ビタミンB群 やビタミンC が不足すると疲労感が強くなったり、病気に対する抵抗力が下がったりします。食べる物を大切にすることは、健やかな心身の維持につながっているのです。
（3）仕事環境の整理整頓
まず仕事をする環境をきれいにしましょう。思考だけが空回りしている時は先に体を動かすことが有効です。掃除をして環境をスッキリさせることで思考もスッキリと整ってきます。
（4）QOLの確認
生活の質を指す「QOL（Quality Of Life）」について考えると、どうすればモチベーションが上がるのかを考えやすくなります。
QOLについて考える時は、4つのLを軸に考えるようにしましょう。4つのLとは「Labor（仕事）」「Learning（学習）」「Leisure（余暇）」「Love（愛）」です。
今の自分は、4つのLそれぞれをどのくらいの割合で重きを置くことが理想なのか、そして将来的にはどうありたいか、こうしたライフプランをまず考えてみましょう。
上記で挙げた内容を元に、心身や環境のベースを整えたら、いよいよモチベーションを上げる方法の実践です。
【実践編】モチベーションを上げる方法
（1）人から期待してもらう
人に期待をすると期待された相手はそれに応えようとモチベーションが上がり、実際に成果が出ることが実証されています。これをピグマリオン効果といいます。
この効果を利用して、例えばパートナーや家族などでお互いに「あなたならできる！」と毎日言い合うことを習慣にするのもいいかもしれません。
（2）一貫性の法則を利用する
人間には、自らの言動や信念を一貫したものにしたいという「一貫性の法則」と呼ばれる心理があります。この法則が前述した「ベースを整える」ことで生きてきます。
つまり、朝早起きして、健康的な食事を取っている自分にとって、仕事への姿勢がだらけていては逆に居心地が悪くなるため、仕事に対してもモチベーションを上げて取り組むようになるのです。
（3）成果をアピールする
日本人は謙虚さを美徳とする傾向にありますが、モチベーションを上げたいのであれば、成果はしっかりアピールして承認や称賛を得ましょう。自分の承認欲求を満たしてあげることはモチベーションアップの大きなポイントです。
（4）自分へのご褒美を用意する
「脳の報酬系」という言葉を聞いたことがありますか？ これは快楽を感じるとドーパミンという快楽物質を出す、脳の働きのことです。
「何を快楽とするか」は個々で異なりますが、この働きは誰にでも起こります。つまり、仕事終わりなどに自分にとってのご褒美（快楽）を用意しておくと、それを楽しみとしてモチベーション高く活動することが期待できます。
（5）プライスレスな業務も大切にする
飲み会の幹事を引き受けたり、給湯室のカップや共用冷蔵庫を整理整頓したり……。会社にいると「お金にならないけれど誰かがやってくれると助かる業務」ってありますよね。
モチベーションが上がらない時、「こうした雑用も引き受けているから疲れてしまうのではないか」とも考えてしまいがちですが、これは違います。
そういったプライスレスな業務をされている方は、それも自分のアイデンティティーの1つとして大切にしてください。
なぜならこうした作業に報酬が付くとモチベーションが下がるという「アンダーマイニング効果」という心理状態があるからです。
つまり利益をあげることだけが人のやる気に直結するわけではなく、プライスレスであることでモチベーションが保たれるということもあるのです。
モチベーションを上げるには心身を整えることが一番大事
真面目な人ほどモチベーションが下がっている自分に焦りや不安を感じてしまい、何とか抜け出す方法を一生懸命考えてしまいます。
しかし、大切なことは、その前にまず「健康的な生活習慣」をおろそかにしないことです。
自分の体と心を整え、自分にとっての心地良い生き方を理解した上で、実践編に書いたようなモチベーションを上げる方法を意識してみてください。
（小日向るり子）
※画像はイメージです
