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女子必見! ランニング初心者のための始め方~服装・距離・時間~

渡邊亜紀子

「初心者女子がランニングを始める方法」についてご紹介します。

健康やダイエットのため、ランニングに挑戦したいと思うけれど結局始められていない……。そんな女性も多いのではないでしょうか。少しでもモチベーションがあるのなら、正しい方法を学んで今度こそスタートしたいところ。では、初心者はどんなポイントを押さえればいいの? 今回は、スポーツトレーナーの渡邊亜紀子さんに「初心者女子がランニングを始める方法」について、適切な距離や時間、フォームなどを解説してもらいました。

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ランニングの効果とは?

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そもそもランニングにはどんな効果があるの? モチベーションをUPさせるためにも、その効果は事前に調べておきたいところですよね。さっそく見ていきましょう。

ランニングの3つの効果

(1)ダイエット効果

単純に体重を落とすだけでなく、太りにくい身体が作られます。長時間力を維持するための「遅筋」が鍛えられ、脂肪をエネルギーとして使える身体に。また、リバウンドしにくくなり、食事量を気にしなくてもよくなります(とはいえ暴食や食事の質には気をつけてくださいね)。

(2)疲れにくくなる

これも遅筋を鍛えた効果と言えるかもしれません。筋肉が増え、脂肪が減ることにより、無駄なウエイトが身体にかからなくなるのもその理由です。

 

上記2点のほか、走ることにより「趣味友との交流が増えた」「人生が楽しくなった」「大会に出ようと思ったら日々のモチベーションがあがった」など、身体だけでなく精神面への効果も期待できるはずです。

初心者必見! ランニングの始め方

では、実際に初心者がランニングを始めるには、どんな準備をしておくといいのでしょうか? 服装やシューズの選び方を押さえていきましょう。

ランニング時の服装のポイント

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今ではコンプレッション(正しい筋肉の使い方や血流促進をサポートする)機能のついたウェアが各メーカーからでています。中でも私のおすすめは、ふくらはぎのポンプ機能を補助するレギンスです。コンプレッション機能のよさは、疲労回復が早まったり、むくみに効果があったりすること。さまざまなタイプのものが販売されているので、一度スポーツショップをめぐってみても楽しいですよ。

ランニングの際は、紫外線対策も重要なポイント。半袖+アームカバーなどで、日焼け予防をしましょう。このとき、帽子も忘れずに! 日差しが直接頭部に当たらないようにすることで、熱中症対策にもなります。

また、女性は下着選びも大切です。専門店では専用のスポーツブラなどが販売されているはず。専用の下着を用意できない場合は「なるべく胸が揺れないもの」「ワイヤーが痛くないもの」
を選びましょう。そけい部(足の付け根)をキツく締めすぎるショーツは、走っていて痛みを感じます。気をつけましょう。

また、上下のウェアは自前の運動着でも構いません。モチベーションアップのために、お気に入りの一着を用意しておくのもいいですね。

初心者におすすめ! シューズの選び方

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持っている靴で始めたいという女性は多いかもしれませんが、一番大切なのは、ランニング専用シューズを使用すること。スニーカーやウォーキング用シューズでは構造が違います。シューズだけは必ず専用のもので始めてください。そのほうが怪我や故障のリスクが軽減されますよ。また、専門店にはランニングにくわしい店員さんがいたり、初心者向けのプレセミナーを開いたりしているところも。実店舗で自分に合ったものを相談してみるのもよいでしょう。

また、ランニングの際はジャストフィットのサイズより、0.5cmくらい大きめのサイズがよいと言われています。なぜなら、走っていて窮屈さを感じると走りにくくなるから。発汗すると余計に締めつけを感じるかもしれません。

なお、始めたばかりでアスファルトを走ることが多い場合は、ソールが厚めの靴を選ぶとGOOD。足への衝撃が少なく、走りやすいはずです。最初の靴は実際に履いてから決めるといいですよ。

初心者女子向け! ランニング方法の基礎

服装とシューズの準備は万端。次は、実際のランニング方法について学んでいきましょう。

適切な距離と時間

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始めたばかりの時は、距離よりも時間を目安にしましょう。目標は15~20分です。

目的地を決めて走る場合、慣れないうちは「行きは走って帰りは歩き」でもかまいません。慣れない段階で無理をすると、怪我の元になります。初めは心肺機能も追いついていないため、時間だけ決めてスピードは上げず、自分の走りやすいペースで走るのが一番です。

身体が慣れてくるまでには、2~3週間の継続が必要。慣れてきたら、1kmあたり7~8分くらいのペースで走れているかがひとつの目安です。その後はスピードを上げず、走る時間を延ばしていきましょう。5分ずつでもOK!

毎日走るのが理想です。ただし週に一度はお休みの日を作り、しっかり休息を取ってくださいね。

正しい走り方って? フォームの注意点

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怪我や故障を防ぐためにもフォームは大切です。最初のうちは速度より「正しいフォームで走れているか」に注意しましょう。正しいフォームに欠かせない注意点は以下の通り。

1.走っている時に、つま先が真っ直ぐになるようにする。
2.足を動かす時は骨盤から前に出すようにして、一本線の上を走るイメージで。
3.腕は肩甲骨から動かす。腕を振るのではなく、真っ直ぐ引くようする。

つま先を外に開いたまま走ってしまうと「ランナーO脚に。脚が太く見えてしまうほか、怪我や故障の原因にもなるので気をつけましょう。

初心者におすすめのランニングメニュー

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ランニングの目的によって、適したメニューは異なります。あなたの目標に合わせて、無理せずこれらのメニューにチャレンジしてみてくださいね。

(1)ダイエットを目的とした場合

ウォームアップ(5分)+ランニング(20分)+クールダウン(15分)

ウォームアップはアキレス腱を伸ばしたり、足首のストレッチをしたり。また、脚の上げ下ろしや軽めのジャンプも◎。クールダウンでは、ふとももやふくらはぎのストレッチを行いましょう。疲労物質をためないためにも、クールダウンは入念に行うことをおすすめします。ランニング後のマッサージも有効ですが、難しい場合はお風呂を利用してもOK。湯船につかるだけでもマッサージ効果はあります。

なお、ダイエット効果を期待する場合は、毎日行うことが重要です(週に一度の休みは必要)。やる気のでない時はウォーキングでもOK。習慣化させることを優先させます。

慣れてきたら心拍数が上がるくらいに速度を上げ、除々にゆっくりしたペースに戻していくなど、メリハリをつけるランニング方法も。さらにスクワットなどの筋トレと組み合わせると、基礎代謝も上がるので効果的です。

(2)健康のため・体型維持(リバウンド防止)・走るのを楽しみたい場合

ウォームアップ(5分)+ランニング(20分)+クールダウン(15分)

ダイエットと同様のメニューになりますが、毎日行う必要はありません。週3~4日くらいを目安に、自分のペースで行ってください。

もちろん、始めたばかりのころは毎日のランニングにより、身体が早く適応していきます。したがって、最初は毎日走るのも◎。身体が慣れてきたらランニングの分数を延ばし、日数を減らしていきましょう。ある程度走りなれてきたら、距離やタイムにこだわると、走るのが楽しくなりますよ。

(3)ストレス解消の場合

ウォームアップ(5分)+ランニング・ウォーキング(15~30分)+クールダウン(15分)

ランニング5分・ウォーキング10分など、自身のやりやすいペースで組み替えても大丈夫です。この場合、無理に行うことはありません。週に1~2日のペースで、できるだけ深く呼吸をしながら走りましょう。

ランニングに適した時間帯は?

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夏場は暑くなるので、朝や夕方の涼しい時間帯に走るのがおすすめ。気候に合わせて走りやすい時間帯を選ぶと、続けやすくなります。

また食前か食後、どちらがいいのか気になる方もいるはず。ですが、自分の走りやすい時間帯で走るのが一番です。続けることがもっとも大切なこと。自分の生活リズムに合った、走りやすい時間帯を見つけていきましょう。

まとめ

ランニングには、ダイエット効果や体力UPなど、女性にとってうれしい効果がいっぱいあります。「始めよう!」と興味を持ったタイミングこそが始め時。万全の準備を整えて、あなたのランニングライフをスタートさせてみてはいかがですか?

(監修:渡邊亜紀子、文:マイナビウーマン編集部)

※画像はイメージです

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