ニキビに効く野菜って？　野菜ジュースでも効果はあるの？

ヘルシーなイメージのある野菜ですが、ニキビの対策や予防にも効果があるのか気になりませんか？　今回は野菜を摂取することは実際にニキビ対策に効果があるのか、また効果がある場合は野菜ジュースの代用でもOKなのか、皮膚科医・三輪菜つ美先生の解説を元に紹介します。

＜目次＞

野菜でニキビ予防・対策できる？

まずはじめに、野菜を食べることでニキビの予防や対策ができるのか、探っていきましょう。

（1）野菜でニキビケアはでき……る！

野菜を食べることでニキビの予防や対策は可能です。むしろ体の内側からニキビケアすることはとっても大切です。

ニキビが発生するのは「毛穴の詰まり」が原因ですが、「毛穴の詰まり」は皮脂の過剰分泌で起こります。皮脂の分泌量は、食事に大きく影響されるため、ニキビケアには食生活の改善が欠かせません。

（2）ニキビに有効な栄養素とは

ニキビや肌荒れに有効な栄養素として、ビタミンA、ビタミンB、ビタミンC、ビタミンEがあります。この中でも特に有効なビタミンは、「ビタミンB」と「ビタミンC」です。

ビタミンBで肌の代謝をUP

ビタミンBは、肌の再生を促し、抵抗力を高める働きがあります。なかでもビタミンB2とビタミンB6には、余分な皮脂の分泌を抑える効果があります。この2つを同時に摂取すれば、相乗効果によって新陣代謝が活発化し、ニキビができにくい肌になります。

美肌作りに欠かせないビタミンC

ビタミンCには、美白効果や保湿効果があるほか、皮膚の状態を悪化させる活性酸素を無害化する「抗酸化作用」もあります。また、コラーゲンの生成に働きかけ、皮脂の過剰分泌を抑える作用もあり、ニキビ改善に欠かせない栄養素です。

ニキビの予防・対策におすすめの野菜と食べ方

続いて、ニキビの予防・対策におすすめの野菜について見ていきましょう。

モロヘイヤ

栄養素

ビタミンB6……過剰な皮脂分泌を抑制

食べ方

ビタミンB6を上手に取り入れるには、加熱して調理するよりもなるべく新鮮な状態のままで食べるとよいでしょう。モロヘイヤはおひたしにするのがおすすめです。

赤ピーマン

栄養素

ビタミンC……コラーゲンの生成に働きかけ、皮脂の過剰分泌を抑制

食べ方

ビタミンCは水溶性ビタミンと呼ばれ、水に溶けやすい性質を持ち、熱による影響を受けやすいビタミンです。そのため食べるときは「生」で食べましょう。細く切って、サラダのトッピングにするのがおすすめです。どうしても火を通したい場合は、さっと炒める程度にしましょう。

にんじん

栄養素

ビタミンA……健康的な皮膚を保つ

食べ方

「脂溶性ビタミン」と呼ばれて油に溶けやすいビタミンAは、油で炒めて食べるのがおすすめです。きんぴらとして、ごま油で炒めるとおいしくいただけます。

さつまいも（蒸し）

栄養素

ビタミンE……「若返りのビタミン」とも呼ばれ、体内の酸化を防ぐ

食べ方

さつまいもは焼くよりも蒸して食べるほうが、ビタミンEを多く摂取できます。

市販の野菜ジュースでも効果はある？

ニキビ対策に有効な野菜についてわかりましたが、人によっては毎日野菜を摂取するのが難しい人もいるでしょう。その代わりに野菜ジュースでも同様の効果が期待できるのでしょうか？　聞いてみました。

効果はあるけども……

効果はなくはないですが、野菜に比べるとどうしても下がります。そのため、野菜を食べる機会が少ない人（外食や中食が多くなりがちな人）が摂り入れるのはいいでしょう。ただし、野菜ジュースには果物が多めにミックスされているものがあり、「糖質」が増えがちなので、できるだけ糖質を控えたものを選ぶようにしましょう。

スムージーでもOK！

野菜ジュースは加熱処理されているため、自分で作るスムージーに比べて栄養素が不足しがちです。日々の食事で野菜を取り入れるのが厳しい……という人はせめて、朝だけスムージーを作ってみてはいかがでしょうか？　野菜や果物をカットし、水と一緒にミキサーに入れるだけで作れて、ビタミン類をしっかり摂取できます。

番外編　～ニキビを悪化させる食べ物～

ここからは番外編、ニキビを悪化させてしまう食べ物について紹介します。せっかく野菜を食べていても、今から紹介する食べ物も摂取していたら効果が薄くなってしまいます。　ぜひチェックしましょう。

（1）コーヒー

コーヒーはカフェインを多く含みます。カフェインは肌にとって、大切な働きをするビタミンB群の吸収を低下させてしまいます。

（2）唐辛子

唐辛子などの辛いものは食べる量に気をつけてください。一気にたくさん食べてしまうと胃腸に負担がかかり、消化や吸収機能を低下させるのでニキビができやすくなります。

（3）ポテトフライ

ポテトフライやファーストフードなど、いわゆるGI値が高いと言われている食べ物の摂取は控えましょう。GI値の高い食品は摂取後、急激に血糖値を上げて「インスリン」を大量に分泌させてしまいます。「インスリン」は皮脂の分泌を活発化させ、ニキビの原因となります。

（4）アルコール

適量であれば血行を促進するアルコールですが、飲みすぎはニキビに悪影響です。というのも一部のアルコールは糖分を多く含み、GI値が高いため、たくさん摂取すると「インスリン」が大量に分泌されます。この「インスリン」が、皮脂を過剰に分泌してしまいます。また、アルコールによって毛細血管が拡張すると、「皮脂腺」が刺激されることもあります。

そのほかアルコールには「ビタミンB群」を消費し、活性酸素を作り出す作用もあります。活性酸素は肌の細胞や繊維を傷つけ、ニキビや肌荒れの原因となります。

まとめ

ニキビにいい野菜について紹介してきました。いかがでしたか？　ニキビ予防や改善には、「野菜」を食べることが効果的なことがわかりましたね。「忙しくて野菜不足気味……」という人はぜひ、朝のスムージーから始めてみてはいかがでしょうか？

（文：三輪菜つ美、構成：マイナビウーマン編集部）

※画像はイメージです

※この記事は総合医学情報誌「MMJ（The Mainichi Medical Journal）」編集部による内容チェックを行いました（2018.05.14）

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