腹筋ローラーで腰痛が起きるのはなぜ？ 正しい使い方を解説
腰が痛い人必見！ 腹筋ローラーの正しい使い方
ここでは、腹筋ローラーの正しい使い方を解説します。腰を痛めないためにも、正しい使い方をチェックしておきましょう。
腹筋ローラーは、代表的なトレーニング方法として、「膝コロン」・「膝コロ」・「立ちコロ」の3つがあります。
これらは負荷の掛かり方に違いがあるので、自身の体力や筋力などのレベルに合ったトレーニング方法を選んでください。
【初心者向け】膝コロン
膝コロンは、他のトレーニング方法に比べて負荷が少なく取り入れやすいことから、腹筋ローラー初心者や筋力に自信がない方などにおすすめです。
膝コロンのトレーニング方法
1.床に膝をついて四つ這いになり、腹筋ローラーのグリップを両手で握る。
2.腹筋を意識しながら、ゆっくりと腹筋ローラーを前方に転がす。
3.限界まで体を伸ばしたら、顔などを打たないように注意して、床に「コロン」と倒れる。
4.1～3の手順を10回3セット行う。
膝コロンは四つ這いの状態からスタートするため、膝に負担が掛かるかもしれません。そのような場合は、トレーニングマットなどを敷いて膝の負担を軽減しましょう。
トレーニングの回数は、目安として10回3セットを行うこととしていますが、疲れにより腰が反る、または負荷が大きすぎると判断した場合は、回数やセット数を減らしてください。
【中級者向け】膝コロ
膝コロは、膝コロンよりも比較的負荷の掛かるトレーニング方法です。膝コロンに慣れて体力や筋力がついてきた中級者の方におすすめです。
膝コロのトレーニング方法
1.床に四つ這いになり、腹筋ローラーのグリップを両手で握る。
2.腹筋を意識しながら、ゆっくりと腹筋ローラーを前方に転がす。
3.限界まで体を伸ばしたら、腹筋を使って元の位置に戻る。
4.1～3の手順を10回3セット行う。
膝コロは、腹筋ローラーを押し込む時と、四つ這いの状態に戻る時に強い負荷が掛かります。
もしトレーニング中に疲れて元の位置に戻れないようなら、途中から膝コロンにメニューを変更してみてください。
【上級者向け】立ちコロ
立ちコロは、膝コロンや膝コロに比べて、非常に負荷の掛かるトレーニング方法です。
腹筋ローラーに慣れていても立ちコロを行うのは難しいと感じる方が多いことから、筋力に自信のある上級者向けのトレーニングとなります。
立ちコロのトレーニング方法
1.床に手足をつき、腹筋ローラーのグリップを両手で握る。この時、膝コロのように膝を地面につけないこと。
2.腹筋を意識しながら、ゆっくりと腹筋ローラーを前方に転がす。
3.限界のところまで体を伸ばしたら、腹筋を使って元の位置に戻る。
4.1～3の手順を10回3セット行う。
立ちコロはかなり負荷が大きいため、限界が来たら1セットでも終了してください。無理をして立ちコロを行うと、腰を痛める原因となります。
腹筋ローラーを正しく使って腰痛を防止しよう！
腹筋ローラーで腰が痛くなる原因は、間違ったフォームでトレーニングを行ったり、筋力や柔軟性が不足したりすることで、腰が反ってしまうためです。
腹筋ローラーで腰を痛めないようにするには、背中を丸めた状態でローラーを動かし、鍛える部位を意識しながらトレーニングを行うようにしてください。また、自身の体力や筋力に合ったトレーニング種目や回数を選ぶことも大切になってきます。
（監修：山内佑太郎、取材・文：＃TOKYOWORKOUT）
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※本記事はトレーナーの見解に基づき解説しております
※この記事は2021年10月04日に公開されたものです
