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アシュタンガヨガとは? 初心者向けポーズや行う順番を動画で解説

Mika Saiki

初心者にもおすすめのアシュタンガヨガポーズ5選

ここからは、初めての方にもおすすめのアシュタンガヨガポーズを紹介します。まずはポーズを1つずつ行い、慣れてきたら動画を参考に流れで行えるようになると良いでしょう。

動きの解説の後に動画のリンクを貼っているので、そちらも併せて参考にしてくださいね。

(1)足を大きく開いた前屈のポーズ

1.つま先を80cm~1m程度の幅に開いて立つ。この時、つま先が外側に向かないように注意。つま先は真正面を向けておく。

2.手を腰に当て、息を吸って上に伸びる。

3.吐く呼吸で、もものつけ根から体を前に倒す。

4.手を床に降ろし、肘が90度に曲がるようにする。

この時、頭が床についてしまう方は、足の幅を狭めて調整してくださいね。

実際の動きや、他のバリエーションを加えた動きは以下の動画からチェック!

(2)体側伸ばしのポーズ

1.ヨガマットの前の方に真っすぐ立つ。

2.右足を大きく後ろに引き、体を右側へ向ける。軽く腰を左右に揺らして、股関節を緩める。

3.このまま左足のつま先は正面、右足のつま先は体の内側に向け、息を吐きながら左膝を90度に曲げる。

4.左手をすね、もしくは床に置き、右腕が真上に上がるように体を傾ける。この時、おなかと下半身の力を使って体を支え、右の体側を伸ばすことを意識する。

視線は右の手のひらを下から見上げるようにするとGOOD! このまま2~3呼吸ほどキープしましょう。

5.体を元の位置に戻し、反対側も同様に行う。

実際の動きは以下の動画をチェック!

(3)半魚王のポーズ(アルダマッツエンドラアサナ)

1.まずは正座になってスタート。そのままお尻と足を右側へずらして座る。

2.左足をクロスさせる。この時、左の足裏が床から浮かないように注意する。(左の足裏全体が床につき、左膝が天井を向くようにする)

3.右腕が耳の横に来るよう、空へ向かって伸ばす。左手は体の後ろへ持ってくる。

4.吐く呼吸で右肘が左膝の外側へ来るように下ろし、右手で右膝を前からキャッチ。もしくは右手で左足首を内側からキャッチする。

5.息を吸って背骨を伸ばし、息を吐きながら体を左側へねじる。おへその奥から息を吐く意識で、2~3呼吸ほどキープ。

6.息を吐き切ったら顔を正面に戻し、両手をお尻の右側に置いて体をねじる。背中を少し丸めて逆方向にねじり、体をリセットする。

これを「カウンターポーズ」と言って、今行ったポーズと反対の動きをすることで、1つ前に行ったポーズの効果を高めやすくなりますよ。

詳しい動き、その他のポーズは以下の動画をチェック!

(4)賢者マリーチのポーズA(マリーチアサナA)

1.両方の足を前に伸ばした状態で座る。

2.左膝を曲げ、右の内ももと左足の間に、にぎりこぶし1~2つ分の距離を取る。この時、左足のつま先は正面を向くようにする。

3.左腕を左のすねの外側から回し、左手を腰の後ろに当てる。この時、左手の甲で背中をタッチし、手のひらが外を向くようにする。

4.右手を後ろに回し、背中側で指と指をつなぎ合わせる。この時、右手で左の手首をつかめるとさらにGOOD!

5.息を吸って背骨を伸ばし、吐きながら前傾姿勢になる。この時、左手は親指を内側にしてグーを作ることがポイント。

この時、左のお尻は少し床から浮いていてもOK! でも、なるべく床に下ろそうと意識することで腹部がストレッチされやすくなります。

6.反対側も同様に行う。

動きの解説は以下の動画をチェック!

(5)上向きの弓のポーズ(ウルドゥヴァダニュラアサナ)

1.壁側に頭を向けて仰向けになる。

2.息を吸ってお尻を持ち上げる。

この時、内ももの筋肉を使ってお尻を締め、膝から胸までを一直線にすることを意識する。

3.このまま2~3呼吸したら、お尻を床に下ろす。続いて、両手を両耳の横に置く。この時、指先が肩を向くように意識する。

4.まず、吸う息で頭のてっぺんを床につき、そこで1呼吸吐く。次の吸う息で腕と足を伸ばしてブリッジのポーズになる。このまま2~3呼吸キープ。

視線は意識できそうなら手と手の間。胸を壁に近づけるイメージで行う。

この時、いったん頭を床につき、そこから腕と足を伸ばすことで、安全に背骨を後屈させやすくなりますよ。

5.ゆっくり体を下ろす。

詳しい解説、実際の動きは以下の動画をチェック!

次ページ:アシュタンガヨガを流れで行いたい方におすすめの動画

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