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専門家 スキンケア

【美肌をつくる食材】肌トラブル解消に効果的な食べ物まとめ

園部裕美

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美肌になるためには、外側からのケアだけでなく、内側からのケアも大切ですよね。肌トラブルを解消し、美肌への効果が期待できる食べ物について、管理栄養士の園部裕美さんに解説していただきました。

■お悩み別! 肌トラブル解消に効果的な食べ物

ニキビや乾燥、シワやたるみなど、肌にはさまざまな悩みがありますよね。まずは肌トラブルの解消に効果が期待できる食べ物について、ご紹介します。

◇「ニキビ」に効果的な食べ物

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園部:ニキビは皮脂の影響を受けやすいため、脂質の代謝を促し、皮脂の分泌を調整する働きを持つ食材を摂ることが重要です。脂質の代謝を促す栄養素としてビタミンB2とビタミンB6、皮脂の分泌を抑制する栄養素としてビタミンA、皮脂の酸化を防ぐ栄養素としてビタミンCを意識して摂取しましょう。

・ビタミンB2……レバー、うなぎ、納豆など
・ビタミンB6……マグロ、レバー、さんまなど
・ビタミンA……にんじん、かぼちゃ、青菜、しそ、大根の葉など
・ビタミンC……パプリカ、ブロッコリー、キウイ、かんきつ類など

また、ビタミンの吸収をよくするためには、腸が健康であることが重要です。腸のお掃除役である食物繊維や、腸内環境を整える発酵食品も意識して摂取しましょう。

・食物繊維……海藻、きのこ、乾物野菜、イモ類など
・発酵食品……納豆、みそ、ヨーグルトなど

◇「乾燥肌」に効果的な食べ物

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園部:肌の潤いには、保湿成分である「天然保湿因子」や「セラミド(細胞間脂質)」を補うことが重要です。天然保湿因子の材料はたんぱく質(アミノ酸)です。たんぱく質とビタミンCを一緒に摂ることで、体内でコラーゲンを生成し、肌の潤いにつながるでしょう。セラミドの材料は良質な脂質です。特に魚介類に含まれるオメガ3系脂肪酸(DHA、 EPA)がおすすめです。

・サーモン……たんぱく質と良質な脂質の両方を含み、肌の酸化を防いでくれます。オメガ3系脂肪酸を効率的に摂取するには、加熱せずに生で食べるとよい
・くるみ……オメガ3系脂肪酸であるα-リノレン酸を多く含む
・アボカド……酸化しづらいオレイン酸、酸化を防ぐビタミンEを多く含む

上記の食材のほかにも、みそ、牡蠣、青魚の刺身などもおすすめです。

◇「オイリー肌」に効果的な食べ物

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園部:オイリー肌には、脂質の代謝を促す栄養素を摂ることと、皮脂の分泌を促す食材を控えることが重要です。脂質の代謝を促す栄養素としてビタミンB2やビタミンB6、皮脂の分泌を抑える栄養素としてビタミンAがあります。※食材についてはニキビの項目を参照

また、血糖値を下げる働きを持つ「インスリン」には、皮脂の分泌を促す効果があります。血糖値を急上昇させるような食材を控えて、インスリンを過剰に分泌させないことが大切です。菓子パン、甘いもの(ケーキ、ドーナツなど)、精製されたもの(小麦粉、白砂糖、白米、麺類など)だけで食事を済ませることは避けたほうがよいでしょう。

◇「シワやたるみ」に効果的な食べ物

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園部:シワやたるみには、コラーゲンの生成を促す食材が効果的です。コラーゲンの生成には、たんぱく質とビタミンC、鉄、亜鉛が重要です。たんぱく質(肉、魚介類、卵、大豆製品)を食べるときには、必ずビタミンCの多い野菜や果物をセットで摂るようにしましょう。

例えば、レバニラ炒めにレモンをしぼる、卵とブロッコリーをサラダにする、納豆にモロヘイヤを組み合わせるなど、鉄や亜鉛が多いたんぱく質の食材に、ビタミンCの多い食材を組み合わせることがポイントです。

◇「くすみ」に効果的な食べ物

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園部:くすみにはさまざまな原因がありますが、食事でケアをするなら、糖化(体内にあるたんぱく質が糖と結びつき、老化物質を作り出す現象)を防ぐことと、血行をよくする栄養素を摂ることが大切です。

☆糖化

糖化が進むと肌が黄色くくすんで見えます。一度できた老化物質は体内に蓄積されてしまうため、予防することが大切です。血糖値を極端に上げる食事は避けましょう

☆血行

血流が滞った肌は、どんよりくすんで透明感を失います。血行をよくするためには、ビタミンEと鉄、亜鉛が重要です。

・ビタミンE……ナッツ、アボカド、うなぎ、かぼちゃ、パプリカなど
・鉄……レバー、赤身の魚、牛ヒレ肉、鮎、卵黄など
・亜鉛……牡蠣、うなぎ、ほたてなど

また、ビタミンCでこれらの栄養素の吸収率をアップさせ、同時に肌の抗酸化やコラーゲンの生成を促しましょう。

◇「美白」に効果的な食べ物

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園部:紫外線が肌に当たると、DNAを守るための防御反応として「メラニン」ができます。メラニンは本来黒くありませんが、「チロシナーゼ」という酵素の影響を受けることで黒色に変化します。このチロシナーゼの働きを抑制する効果があるのがビタミンCです。ビタミンCは肌に直接塗ったり、食べ物や飲み物から摂取したりできます。※食材についてはニキビの項を参照

次ページ:美肌に効果的な食べ物選びのポイント

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