ダイエット中でも食事に満足感は欲しいもの。そんなとき、豆腐を食べてみるのはいかがですか？ 豆腐を使ったダイエットレシピをフードコーディネーターの須賀いづみが紹介します！ 楽しい食事を取りながら、ダイエットも頑張っちゃいましょう！
＜目次＞
■豆腐はダイエットの強い味方！
豆腐は低カロリー、高タンパクで、ダイエットには欠かすことのできない食べ物です。中でも糖質の割合がズバ抜けて低いので、普段摂っている炭水化物を控える代わりに、豆腐で食事のボリュームをアップするのがオススメ！ 夜ごはんのお米を豆腐に置き換えれば、それだけで糖質制限ダイエットができてしまいます。また、豆腐は食べ応えもあり、腹持ちもいいので、空腹のツラさも感じにくいのも嬉しいところ。毎日置き換えるのが難しければ、まずは週に3日から始めてみましょう。
■毎日食べられる！ 豆腐ダイエットレシピ
まずは、毎日でもおかずのひとつとして食べられる、ローカロリーな豆腐レシピをご紹介します。材料も少なく、簡単に作れますよ♪
◇スクランブルカレー豆腐（143kcal）
☆材料／1人分
・木綿豆腐……200g
・カレー粉……小さじ1／2
・塩 小さじ……1／2
☆作り方
1.キッチンペーパーに包み、軽く豆腐の水切りをする。
2.中火で熱したフライパンで、水切りした豆腐をから煎りする。豆腐を崩しながら、水分が飛ぶまでしっかり炒める。
3.カレー粉と塩を加えてよく混ぜたら完成。
☆ポイント
・ベジタリアンの人の中では定番の「スクランブル豆腐」。味付けをカレー味などハッキリとしたものにすることで、食事の満足度をアップさせます。
・今回のように、お好みの野菜の上にのせれば、ボリュームたっぷりサラダに、お肉料理の付け合わせにすれば、お米の感覚で食べることもできます。
■豆腐にするだけ！ 置き換え豆腐ダイエットレシピ
次に、ごはんや麺などカロリーの高いものであるところを、豆腐にするだけで低カロリー＆かさ増しになるレシピを紹介します。満足感も得られるので継続しやすいですよ！
◇濃厚肉味噌のせ豆腐（436kcal／1食分）
☆材料／4食分
・木綿豆腐……1食当たり、200g使用
・豚ひき肉……300g
・長ネギ……1／2本
・ピーマン……2個
・ニンニクすりおろし……大さじ1
・ゴマ油……大さじ2
★水……100cc
★酒……大さじ4
★味噌……120g
★砂糖……大さじ1
★顆粒鶏ガラスープの素……小さじ1／2
☆作り方
1.★はよく混ぜ合わせる。長ネギ、ピーマンはみじん切りにする。豆腐はしっかり水切りしておく。
2.中火で熱したフライパンにゴマ油をひき、ニンニク、長ネギ、ピーマンを炒め、ニンニクの香りがたってきたら、豚ひき肉を加え全体に火が通るまで炒める。この時、ひき肉をしっかりほぐしておく。
3.混ぜ合わせておいた★を加え、中火のまま煮込む。焦げないように混ぜながら、水分が飛び、とろみがでてきたら完成。豆腐に肉味噌をのせ、お好みの野菜を盛り付ける。
☆ポイント
・肉味噌をごはんやうどんにのせてもおいしく食べられますが、豆腐に置き換えることによって、ごはん1膳と比べて92kcalカット、うどん1玉に比べて166kcalカットすることができます。
・肉味噌のせ豆腐をメインにして、味噌汁やスープなどの汁ものを足せば、ダイエット中の夜ごはんも大満足です。
・少し多めに作って冷凍ストックしておけば、夜遅い食事にも対応できるので便利ですよ♪
■立派なメイン！ ダイエット豆腐ハンバーグレシピ
豆腐は主食の代わりになるだけではありません、メインのかさ増しにもぴったりな食材なんです。最後に、ダイエット中にも大満足な、立派なメインとなる豆腐レシピをお伝えします。
◇ふわふわ豆腐ハンバーグ（460kcal（ソースは含まない）／1食分）
☆材料／2人分
・木綿豆腐……200g
・合い挽き肉……200g
・玉ねぎ……1／2個
・パン粉……大さじ4
・卵……1個
・塩コショウ……少々
・ナツメグ(あれば) ……少々
※ソース
お好みのものでOK！ 今回は、ウスターソース大さじ4、ケチャップ大さじ4、醤油小さじ1、バター10gをレンジで温めて混ぜ合わせたものを使用。
☆作り方
1.豆腐はキッチンペーパーで表面の水気を切っておく。玉ねぎはみじん切りにし、ひき肉にナツメグを振りかけておく。
2.ボウルに豆腐を入れて手で潰し、パン粉と混ぜ合わせる。更にひき肉、玉ねぎ、卵、塩コショウを加え、白っぽくなるまでよくこねる。
3.4等分にし、空気を抜きながら形成する。
4.中火で熱したフライパンにオイル（分量外）をひき、ハンバーグを焼く。片面に焼き色がついたら、ひっくり返して弱火に落とし、フタをして焼く。つまようじを刺して肉汁が透明になれば完成。
☆ポイント
・豆腐とひき肉を1：1の割合で作ることで、お肉の量を半分に減らすことができます。
・豆腐を加えることで、柔らかくふわふわ食感のハンバーグに。
・ソースはお好みのものでOKですが、本格ダイエットならポン酢をかけるだけでも十分美味しいですよ♪
■まとめ
豆腐は、ローカロリーでダイエット中の強い味方です。アレンジもしやすいので、色んな料理に活用できますね。ごはんや麺といった主食の代わりにしてもいいですし、お肉に混ぜてかさ増しし、メインディッシュも作れてしまいます。今回ご紹介したレシピも参考にして、楽しく、無理せず、ダイエットを成功させましょう♪
（須賀いづみ）
